Сушка тіла для дівчат

«Сушка» - це тривалий процес, який має на увазі позбавлення від підшкірного жиру за допомогою правильно складеного раціону харчування і інтенсивних тренувань. Потрібно так само відзначити, що сушка тіла для дівчат помітно відрізняється від чоловічої сушки (як харчуванням, так і тренуваннями).

Сушка тіла для дівчат. Навіщо вона потрібна?

У п еріод осінь - зима відбувається інтенсивний набір м'язової маси. Як правило, наростити чисто суху м'язову масу дуже важко, часом навіть неможливо. Тому йде загальний приріст як м'язової, так і жирової маси. Сушка ж дозволяє зробити тіло красивим і рельєфним (з мінімальною кількістю жиру). Вона потрібна тим дівчатам, які в цей період набрали зайвий жирок, і тепер хочуть привести своє тіло в відмінну форму перед пляжним сезоном.

№1. Їсти потрібно часто, але маленькими порціями.

Так зване часте (дробове) харчування. Таке харчування принесе вам багато користі в процесі схуднення. Часте - це значить, що прийоми їжі йдуть через кожні 2 - 3 години. Основний плюс даного харчування - це розгін обміну речовин. Чим швидше ваш обмін речовин, тим простіше вам худнути (і навпаки). Так само, часте харчування здатне підтримувати амінокислотний профіль на єдиному рівні, що дуже добре під час сушіння, так як постійно надходять потрібні нутрієнти в потрібній кількості.

Дівчатам дуже важливий розмір їх талії, і хоч як це дивно, таке харчування сприяє зменшенню вашої талії. Яким чином? Все дуже просто! Чим частіше прийоми їжі, тим менше ваші порції, а чим менше ваші порції, тим менше розтягується шлунок. Чим менше шлунок, тим менше буде талія. Так само, таке харчування дозволяє краще засвоювати їжу (не буде проблем з травленням) і не навантажує шлунково-кишковий тракт. Ви можете їсти 6 разів на день (порціями по 250г), замість 3 прийомів по 500г.

№2. Дуже важливо зберегти високу швидкість обміну речовин.

Про це я вже згадував (чим швидше швидкість, тим швидше горить жир). Метаболізм можна розкрутити дробовим харчуванням (ефективний метод), і так само можна використовувати деякі продукти харчування, які злегка підвищують дану швидкість. Це такі продукти, як: червоний гострий перець, зелений чай і прохолодна вода.

№3. Що б спалювати жир, потрібно отримувати калорій менше, ніж витрачаєте.

Ось тут можна зупинитися і розібратися докладніше, так як це найважливіше правило. Чи не будете його дотримуватися, вважайте, що сушка тіла для дівчат піде коту під хвіст. Дане правило говорить, що вам потрібно їсти менше, ніж ви рухаєтеся протягом доби (або ж рухатися більше, ніж їсте - кому як зручніше). Є дівчата, яким важко сидіти на дуже жорсткій дієті, тому основний акцент можна зробити на тренування (дуже сильно збільшити витрату). Так само, є дівчата, яким не складає труднощів мало їсти, але не вистачає часу на часті тренування (такі дівчата основний акцент і жорсткий контроль роблять на дієту - на прихід калорій).

Давайте розберемо на прикладі, що б ви зрозуміли все це. Припустимо, що щодня ви споживаєте 1800 калорій (набирали масу на такий калорійності) і тепер хочете худнути (сушитися). Для цього, вам потрібно урізати близько 15% своєї добової калорійності за рахунок вуглеводів і тоді має розпочатися жиросжигание. 1800 - 15% = 1530 калорій (ваша нова добова калорійність). Урізали, починаєте харчуватися за новою калорійності і дивіться (контролюєте і фіксуєте).

Минув тиждень, бачите зміни (жирок потихеньку починає йти, попка і животик починають краще вимальовуватися ... з'являється рельєф) - нічого не міняйте. Все йде за планом. Якщо ж через тиждень немає ніяких змін, то тоді можна ще трохи урізати дієту (де то на 10%). Поки ви худнете, що не урізати харчування. Урізати потрібно тоді, коли зовсім перестали худнути. Інакше якщо ви занадто швидко будете різати калорії, то організм подумає що настала «голодовка» і закриється в собі (почне акумулювати будь-які ресурси в жирові запаси). Не бійтеся худнути повільно - бійтеся стояти на місці!

№4. Прийом жирів звести до мінімуму.

№5. Потрібно випивати достатню кількість рідини.

Вода є найважливішим життєво необхідним фактором для людського організму. Безліч функцій залежить від кількості і якості води. Так само, как не странно, вода допомагає худнути. Обмежений питний режим під час схуднення - дуже велика помилка. Вода прискорює обмін речовин, розбавляє в'язкість крові і виводить сміття з організму. Добова норма води під час сушки: 2 - 4 літри.

№6. Останній прийом вуглеводів повинен бути за 5 - 6 годин до сну.

Вуглеводи - це простий і відмінне джерело енергії для нашого організму. Але ця енергія йому потрібна не завжди. Вірніше, вона потрібна завжди, але тільки в деяких випадках її потрібно більше, а в деяких випадках - менше. Найбільша потреба у вуглеводах, це перша половина дня. У другій же половині (ближче до вечора), організм потребує максимальної енергії найменше. Саме тому, якщо їсти вуглеводні продукти перед сном, то буде дуже складно схуднути.

№7. Більше повільних вуглеводів і менше швидких.

Потрібно скоротити прийом швидких вуглеводів (мед, фрукти і т.д.), і сконцентрувати свою увагу на повільних вуглеводах (вівсянка, рис, гречка і т.д.). Швидкі вуглеводи погані тим, що дають максимально швидку енергію, яка так само швидко згасає. Повільні ж вуглеводи, навпаки, дають тривалу енергію, дозволяючи підтримувати працездатність організму тривалі проміжки часу.

№8. Підвищіть рівень білка.

Білок - це головний будматеріал для наших м'язів. Сушка тіла для дівчат (її успіх) дуже залежить від кількості і якості білкової їжі. Якщо у вашому раціоні буде не достаток протеїнів, то ви ризикуєте втратити частину м'язової маси. А якщо ви втратите м'язову масу, то який же змив в сушінні? Тоді це просте схуднення! Саме тому, практично всі спортсменки підіймають рівень білкової їжі більше звичайного. Звичайно, частина білка не засвоїли, але це не так важливо, як те, що ви будете впевнені, що ваші м'язи залишилися при вас.

№9. Відмовтеся від харчового сміття.

№10. Відмовтеся від алкоголю.

Поки ви сушітесь, організм і так перебуває у стресовому стані через посилених тренувань і жорстко урізаного харчування. Алкоголь - це додатковий стрес, який негативно позначиться на всій сушінні в цілому. Після того, як він потрапляє в організм, завдання №1 для вашого тіла - це висновок отрути з організму.

№11. Тренуватися треба дуже інтенсивно.

Тренування так само відіграють важливу роль під час спалювання жиру. Звичайно, ви можете схуднути тільки за допомогою дієти (без тренувань), але тоді можете бути впевнені в тому, що втратите всі м'язи і після схуднення отримаєте в'яле тіло. Для дівчат, ідеальним варіантом буде комбінування анаеробної (силовий) і аеробного (кардіо) навантажень. Таке поєднання дасть вам максимально швидкий і ефективний результат.

Дієта - це 70% успіху під час сушіння. Так, так ... саме дієта. Багато хто думає, що основний ключ до успіху - це тренування, але НІ. Тренування - це додаткова допомога до дієти. Але що б добитися максимального ефекту, потрібно поєднувати дієту з тренуваннями.

Сушка тіла для дівчат має приблизно такий раціон харчування:

7:00 вода - 200мл

7:30 вівсяна каша - 50г / грейпфрут - ½

9:30 гречка - 30г / курячі яйця - 2шт (білок + жовток) / курячі яйця - 1шт (тільки білок) / овочі

11:30 гречка - 20г / куряче філе - 100г / овочі / 1ч.л. лляної олії

13:30 сир - 130г / овочі / 1ч.л. оливкового масла

15:30 - 16:30 ТРЕНУВАННЯ (під час тренування можна пити BCAA)

17:00 рис - 30г / філе куряче - 100 г / овочі / 1ч.л. лляної олії

19:00 філе індички - 100г / овочі / 1ч.л. оливкового масла

21:00 філе куряче - 100 г / овочі

23:00 сир - 130г

Білки: 150 - 160г

Вуглеводи: 100 - 110г

Калорії: 1500 - 1600

ВАЖЛИВО: Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамах і часу), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО

Дана дієта розрахована для дівчат, вага тіла яких: 58 - 62кг. Якщо ви важите більше або менше, то подкорректируйте дієту під себе. Щотижня зважуйтеся і стежте за своїми результатами. Успішна сушка - це якщо ви будете втрачати 0.4 - 0.9кг щотижня. При такому результаті, ви будете спалювати чистий жир, а м'язова маса залишиться не зачеплена.

Якщо ви худнете більше ніж на 1 кг в тиждень, то тоді додайте трохи вуглеводів (20 - 30г) в свій раціон. А якщо ж ви взагалі не худнете або ж схуднули всього лише десь на 100г, то тоді потрібно прибрати трохи вуглеводів (20 - 30г) зі свого раціону.

З харчуванням розібралися, тепер приступимо до тренувань. Як я вже раніше говорив, сушка тіла для дівчат відрізняється від чоловічої, не тільки харчуванням, а й тренуваннями. Тренування бувають двох видів: силові (тренування з залізом) і аеробні (біг, велотренажер і т.д.). Для максимального ефекту потрібно поєднувати два види тренувань.

• тривалість - 60 хвилин
• кількість тренувань - 5
• відпочинок між підходами - від 30 до 45 сек (в залежності від складності вправи)
• під час тренування потрібно випивати 1 л води

1. Підйом ніг у висі на турніку 4 на максимум
2. Тяга вертикального блоку широким хватом до грудей 4 * 12-15
3. Тяга Т-грифа прямим хватом 4 * 12-15
4. Підйом штанги на біцепс стоячи 4 * 12-15
5. Молоткові згинання 4 * 12-15
6. Аеробне навантаження (біг або велотренажер) в повільному темпі 30хв

1. Присідання зі штангою на плечах 4 * 20
2. Розгинання ніг в тренажері 4 * 20
3. Мертва тяга на прямих ногах 4 * 20
4. Згинання ніг лежачи 4 * 20
5. Підйом на шкарпетки стоячи 4 * 25
6. Аеробне навантаження (біг або велотренажер) в повільному темпі 35хв

1. Скручування лежачи 4 на максимум
2. Віджимання від підлоги середнім хватом 4 * 15-20
3. Розведення гантелей лежачи 4 * 15
4. Жим штанги вузьким хватом 4 * 12-15
5. Бруси 4 * 12-15
6. Аеробне навантаження (біг або велотренажер) в повільному темпі 30хв

1. Скручування на римському стільці 4 на максимум
2. Тяга вертикального блоку широким хватом за голову 4 * 12-15
3. Тяга на горизонтальному блоці до поясу 4 * 12-15
4. Тяга штанги до підборіддя широким хватом 4 * 12-15
5. Розведення рук з гантелями в нахилі 4 * 15
6. Аеробне навантаження (біг або велотренажер) в повільному темпі 30хв

1. Присідання зі штангою на грудях 4 * 20
2. Випади з гантелями 4 * 20
3. Підйом гантелей перед собою 4 * 15
4. Підйом гантелей через сторони 4 * 15
5. Аеробне навантаження (біг або велотренажер) в повільному темпі 40хв

Надалі, коли звикнете до навантаження, можна збільшити час тренувань. Можна додати більше підходів у вправах, або зробити довше кардіо після тренування. Так само, як варіант, можна тренуватися два рази в день. Вранці - кардіо (15 - 40 хвилин), а ввечері за даною схемою.

Сушка тіла для дівчат - це дуже не просте завдання. Строго тримайте дієту, інтенсивно тренуйтеся, що не халявте на тренуваннях, і до літа ви зробите ідеальне статура. Чоловіки будуть ЗАХОПЛЮВАТИСЯ. а дівчата - ЗАЗДРИТИ. Успіхів!

Добридень! Підкажіть, будь ласка, як бути, якщо не виходить 5 разів на тиждень відвідувати спортзал (маленька дитина)? Замінити домашніми тренуваннями? До зали виходить ходити двічі в тиждень приблизно по 2 години (1 година-1.20 силові, 30-40хв еліпсоїд / Доріжка). І чи є суттєва корекція в харчування, якщо ще годую дитину грудьми? Велике спасибі! 🙂

Час тренування можна і збільшити, і води що то багато на сушінні ..

Здавствуйте! Хочу сісти на сушку тіла, але не знаю з чого почати, якщо я буду харчуватися 6 разів на день по 250 гр-це нормально? Моя вага 58, зріст 163, хочу приблизно 54 кг.В зал ходжу 3 рази в тиждень, як скоригувати харчування, якщо в зв'язку з роботою (а вона сидяча) в зал виходить ходити то з ранку, приблизно о 8 ранку, то ввечері, близько 6, а то і в 9 годин? Які краще тренування задіяти, якщо останнім часом роблю частіше кардіо? і чи можна замінити при пропуску залу день заняттям будинку? за інтенсивністю яка повинна бути тренування, і скільки за часом? Дякую :)

Вітаю!
Беріть даний план харчування, він підходить під ваш вагу. Тренування перенесіть на зручний для вас час. Сенс в тому, щоб прийоми їжі йшли через кожні 2-3 години (від цього або змінюйте час тренувань).
Потрібно робити як силові, так і кардіо тренування. Якщо тільки кардіо, то втратите частину м'язів, і в підсумку (на виході) отримаєте не дуже пружне тіло. Тренування з залізом допоможуть зробити тіло пружним і сухорлявим.
Можна замінити на тренування вдома.
Для початку зробіть 3 тренування по 60 хвилин (10 хв - розминка / 30 хв - тренування з залізом / 20 хв - кардіо). Відпочинок між підходами 60 секунд. Надалі можете поступово збільшувати тренувальне час аж до 2х годин.

Добрий день. Мій зріст 150, вага 45 (це я вже набрала). Підкажіть як скорегувати харчування при моїх даних і ще питання. Скоро на тренування в тренаж.зал буду ходити до 8 ранку. З чого тут починати, напевно краще протеїновий коктейль пити вранці?

Вітаю!
Підкоригував меню (почніть так):

6:00 вода - 200мл

6:30 вівсяна каша - 50г / грейпфрут - ½

08:00 - 9:00 ТРЕНУВАННЯ (під час тренування можна пити BCAA)

9:00 після тренування: амінокислоти (за бажанням)

9:30 гречка - 25г / курячі яйця - 2шт (білок + жовток) / овочі

12:30 гречка - 25г / куряче філе - 120г / овочі

15:30 філе куряче - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

18:30 філе індички - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії

22:30 сир - 120г / овочі / 1ч.л. лляної олії