Сушка тіла для чоловіків програма тренувань і харчування

І початківці, і досвідчені бодібілдери разом з м'язовою масою набирають жир. Цей процес є неминучим, оскільки мускулатура не може рости без освіти жирового прошарку, що зумовлено анаболизмом людського організму. Наявність зайвого жиру не дозволяє мускулатури знайти заповітний рельєф, а, отже, від нього необхідно позбутися. Цій меті дозволяє домогтися сушка.

Сушка тіла для чоловіків є особливий процес, в результаті якого концентрація глікогену, що накопичується м'язами, зменшується, а ліпіди починають розщеплюватися. Будучи сховищем для вуглеводів, глікоген стає відправною точкою для набору і втрати жиру. Якщо він знижується, то йдуть і вуглеводи, а м'язова маса стає чистою і сухою.

Як зробити сушку тіла не тільки ефективною, але і безпечною?

Термін «сушка» застосовується до комплексного процесу, заснованого на особливому меню і комплексі спеціальних вправ, головним завданням яких є розвинути рельєф мускулатури.

Особливе харчування не передбачає того, що потрібно дотримуватися кетонової дієти, тобто раціону, повністю позбавленого вуглеводів. Такий режим харчування становить небезпеку для організму. На тлі вуглеводного голодування і нестачі глюкози спочатку витрачається глікоген, а потім жир. Це, безумовно, дозволяє домогтися необхідного ефекту, але не без наслідків.

Спалювання поживних складних речовин відбувається повільно, а процес супроводжується утворенням кетонових тіл, що становлять залишкові освіти, які через дефіцит глюкози не встигають розщеплюватися. Це призводить до того, що кров стає кислою, а організм отримує отруєння.

Кетонові тіла можуть спровокувати розвиток кетоацидозу і кетоза. До симптомів цих недуг відносяться: відчуття слабкості і сонливості, підвищена сухість шкіри на губах, відчутний запах ацетону. Якщо отруєння важке, людина може впасти в діабетичну кому.

Уникнути цих несприятливих наслідків дозволяє поступове зменшення кількості споживаних вуглеводів, які ні в якому разі не можна прибирати з раціону повністю. І щоб дотримуватися цього правила, необхідно зберігати багаторазове харчування, але зменшувати обсяги з'їдаються порцій.

У добу необхідно їсти не менше чотирьох-шести разів. Порції роблять маленькими. В меню включають продукти, що дозволяють підтримувати білок на необхідному рівні.

Програма вправ на сушінні тіла для чоловіків: методика і техніка виконання

Накопичені надлишки жирового прошарку йдуть виключно тоді, коли атлет займається за принципом кругової тренуванні. Вона полягає в тому, що вправи роблять один за одним. Оптимальна кількість циклів становить від 3 і до 4, а число повторень в одній вправі має бути 15-20. Головне, брати масу вантажу на двадцять відсотків менше, ніж в умовах звичайного тренінгу, спрямованого на набір м'язів.

Ніяких виснажливих і частих тренувань в спортивному залі бути не повинно. Не можна допускати того, щоб заняття приносили перевтоми. Якщо самопочуття стає поганим, необхідно зупиняти тренінг і брати паузу. Щоб повністю відновитися, слід відпочити кілька днів, а вже потім продовжувати фізичні навантаження.

Тренування на ноги

Щоб ноги були рельєфними і накачаними, необхідно:

згинання та розгинання ніг сидячи або стоячи;
жим ногами;
присідання з обтяженням;
випади;
підйом литкових м'язів сидячи.

Тренування на спину, грудну клітку, руки, прес

гребний (тросові) тяга;
тяга вниз;
зворотні скручування;
жим в нахилі;
підйом гантелей сидячи в нахилі;
жим гантелей від плечей;
підйом гантелей лежачи;
жим вузьким хватом;
тренажера на прес;
тяга штанги до підборіддя.

Поряд з цими вправами, рекомендується виконувати кардіо. Воно позитивно впливає на чоловіче здоров'я, покращує якість кисневого обміну в організмі. Кращим кардіо для періоду сушки вважаються заняття плаванням і на велотренажерах.

Тривалість тренування повинна варіюватися в межах від 30 і до 50 хвилин. Займатися слід від 3 і до 5 разів на тиждень.

Загальні рекомендації по правильній і безпечної сушінні

Щоб позбавлення від зайвих жирових відкладення проходило максимально ефективно і без будь-яких негативних наслідків для здоров'я, слід:

Концентрація глюкози в організмі повинна залишатися стабільною. Її рівень в період сушіння обов'язково вимагає постійного моніторингу.

Харчування на сушінні для чоловіків

Зниження глікогену нерозривно призводить до зменшення енергії, яка вимагає відновлення. Інакше сил на тренування просто не буде. Щоб поповнити енергетичні запаси, скорочують паузу між прийомами їжі. Кількість вуглеводів при цьому розраховується тільки індивідуально. Показник підраховується виключно згідно досягається мети, яка зводиться до того, скільки ваги потрібно втратити для здобуття гарних рельєфних м'язів.

Головне, продовжувати їсти вуглеводи. Вони повинні становити не менше 40-45% від калорійності денного раціону. Віддавати перевагу слід несолодким фруктам, каш, овочів, горіхів. Кількість білка, необхідне на сушінні, становить 1.1-1.5 або 2-3 г на 1 кг власної маси. Чим більше споживання протеїну, тим краще зберігаються м'язові волокна.

Білок слід споживати виключно з нежирних продуктів. Оптимальним вважається отримання від 60 до 70% з їжі і від 30 і до 40% з спортивного спеціалізованого харчування. Це дозволить втрачати набагато більшу жирову масу.

Приріст ваги, який деякі спортсмени відчувають на сушінні, утворюється в результаті споживання великих обсягів рідини. Цей надлишок зникає буквально за 1 або 2 дні. За добу перед змаганням або іншою важливою подією потрібно мінімізувати кількість рідини, що випивається, щоб отримати глибокий і виражений рельєф.

Кількість навіть корисної їжі повинно не виходити за рамки розумного, а основний акцент робитиметься на наступні страви:

парне, тушковане, відварне індиче і куряче м'ясо без шкірки;
білок курячих яєць;
варені кальмари (філе);
тушкована і парена риба нежирних сортів;
нежирні (максимум 3%) сир, який вживається перші 14 днів сушки, і кефір;
гречана і вівсяна каші, приготовані на воді;
макарони житні;
яблука зелені, грейпфрути, брокколі, салат листовий, кабачки і зелень;
трав'яні (ромашкові і імбирні) і зелений чай, які п'ють, якщо сушаться влітку.

Основний успіх сушки базується не на тренуваннях, а на харчуванні, тобто кількості споживаних калорій. Щоб контролювати калорійність, слід вести щоденний облік всього, що з'їдається, і зважуватися. Постійний моніторинг і дотримання всіх рекомендацій по сушці дозволяє знайти красиве і рельєфне тіло.