Суперсети - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

Суперсет в бодібілдингу - це комбінація з 2-х вправ, спрямованих на опрацювання м'язів-антагоністів, тобто протилежних м'язових груп. Наприклад, біцепс і трицепс, біцепс стегна і квадріцепс, м'язи спини і грудей.

Ключовий принцип суперсетів - ізольована опрацювання цільової м'язи. Така методика дозволяє зменшити час тренування і збільшити інтенсивність навантаження.

Для чого потрібен суперсет?

Потреба у використанні суперсессіі виникає у атлетів при зупинці м'язового зростання або емоційному перевтомі від одноманітних тренувань. Застій зростання виникає через те, що м'язи звикають до навантаження, і перестають на них відгукуватися.

Не дарма тренери попереджають, що заняття за однією програмою тривалий час призводять до регресу в роботі. Щоб запустити прогрес в зростанні досить піддати м'язи стресовому навантаженні. Використання комбінації 2-х сетів організм витрачає більше сил і енергії, а це дає величезний поштовх до їх зростання. Крім того, у атлета збільшується сила і витривалість. Ось для чого і потрібен суперсет.

Але пам'ятайте, що часте використання цієї методики загрожує перевтомою і перетренованістю організму.

Як виконувати суперсети?

Обидва вправи в суперсессіі виконуються послідовно з паузою - не більше 10-15 секунд. Простими словами, один підхід складається з 2-х технік. Навантаження однієї м'язи одночасно приливає кров в м'яз-антагоніста. І тут же добиває останню ізольованою технікою. Перерва між сетами допустимо, і може становити близько 2-х хвилин.

У суперсессіях заборонено використовувати великі робочі ваги. З останніми неможливо здійснювати точні рухи високої інтенсивності. Крім того, через втому можна допускати механічні помилки, а це робити не можна. Тому вага повинна бути нижче звичайного. При цьому частота рухів повинна бути доведена до 80% (як мінімум), інакше ви не зможете випробувати ефекту від методу суперсессіі в повній мірі. Ось як потрібно виконувати суперсети.

Переваги використання малої ваги робочого обтяження:

• Можливість виконання більшого числа повторень і, відповідно, збільшення обсягу тренування.
• Мала вага дозволяє витримувати мінімальний відпочинок, на чому і заснована методика суперсетів.
• Організм отримує додаткову кардіонагрузку, яка збільшує обсяг кисню в крові і сприяє м'язовому анаболізму.

інтенсивність навантаження

Вправи в суперсету в бодібілдингу виконуються з наступною інтенсивністю:

1. Максимальний темп застосовується для розвитку рельєфності м'язів з мінімальною вагою робочих снарядів або без них.
2. Швидкий темп використовується для розвитку швидкості і силових можливостей атлета із середнім обтяженням.
3. Помірний, або оптимальний темп роботи.
4. Повільний темп використовується у виняткових випадках. Наприклад, для включення в роботу великої м'язової групи, або через ризик травмування і так далі.

Повільний темп роботи в суперсеті дозволяє бодибилдеру уникнути використання сили інерції і підвищити ефективність тренування за рахунок постійного м'язового напруги. Така інтенсивність суперсету часто використовується з вправами ізометричного характеру.

На практиці, всі ці темпи інтенсивності тренінгу не використовуються ізольовано. Наприклад, на початку заняття атлет тренується швидко, наступні 3-4 сету темп знижується до помірного, а в кінці заняття знижується аж до повільного.