Суперкомпенсація принцип дії, ефект в бодібілдингу

Суперкомпенсація, що це, які причини її виникнення, яка від неї користь для спортсмена? Питання комплексний і досить складний, тому розбиратися в ньому будемо поступово, почавши з самих основ, з теорії, і закінчивши практикою.

Що таке суперкомпенсация м'язів

Отже, без зайвих просторікувань, щоб не забирати ваше і наш час, перейдемо до справи, а саме до визначення і основний теоретичної інформації.

Суперкомпенсація - це ефект, в результаті якого тренований раніше параметр прогресує щодо його вихідного рівня (якщо ми говоримо про м'язової компенсації, то в якості параметра виступатимуть м'язи). Проявляється вона головним чином в період відновлення після зниження, викликаного виконанням важкої фізичної роботи (у випадку з бодібілдінгом цією роботою є тренінг).

Щоб остаточно зрозуміти, в чому полягає принцип суперкомпенсации і ефект, необхідно засвоїти ще деяку інформацію. По-перше, під час занять Ви тренуєте різні групи м'язів і м'язові якості, і процес їх відновлення відбувається з певною / різною швидкістю. Найбільше часу йде на відновлення білкових структур, тобто міофібрил (м'язові волокна), за рахунок збільшення яких в основному і досягається приріст м'язової маси. Енергетичні запаси ж відновлюються трохи швидше. Отже, існує потреба одні якості м'язів тренувати старанніше інших.

При цьому зауважимо, що час суперкомпенсации - це фактично єдиний момент, коли можна здійснити збільшення навантаження. А прогресія навантаження, як багатьом спортсменам, та й не тільки, відомо - це найнадійніший спосіб домогтися приросту показників сили і витривалості, набору м'язової маси і в цілому істотного розвитку фізичної форми.

По-друге, за своєю суттю явище гіпертрофії м'язів, тобто їх зростання - це процес адаптації організму людини до умов, що змінюються. У зв'язку з цим можна зробити висновок, що для поліпшення результатів стрес, якому Ви піддаєте свою мускулатуру, повинен прогресувати від тренування до тренування. Щоб така прогресія стала можливою необхідно відповідати кільком умовам, головним з яких, мабуть, є те, що до моменту наступної тренування ваша м'яз повинна ставати сильнішими.

Суперкомпенсація м'язів - це і є той час, коли після тренування ваша м'яз стала сильнішою у порівнянні зі своїм вихідним показником. Як це взагалі працює? Питання логічний і правильний, а відповідь на нього простий. Справа в тому, що в момент занять бодібілдінгом міофібрили "пошкоджуються". Після ж занять ваш організм відпочиває і поповнює запаси корисних, поживних речовин, за допомогою яких відбувається відновлення міофібрил. Але все не так просто, адже тіло їх не просто відновлює, а робить це з запасом по відношенню до вихідного рівня, що і виражається в зростанні.

Зауважимо, що принцип суперкомпенсации в бодібілдингу такий, що якщо тривалий час належним чином не вправлятися (не наражати м'язи необхідної навантаженні), то організм спалить надлишкові м'язові волокна, оскільки в них не буде ніякої потреби. Таким чином, можна виділити чотири основні фази або ступеня описуваного явища:

• 1 - Руйнування або зниження;
• 2 - Поступове відновлення;
• 3 - Фаза суперкомпенсации м'язів (параметра);
• 4 - Поступове повернення до вихідного рівня.

На цьому закінчимо з теоретичної інформацією і попрямуємо в сторону практики. Як же своєрідного передмови відзначимо, що в поліпшенні фізичної форми можуть допомогти різні фармакологічні препарати, що доповнюють проведені заходи (харчування, тренування і так далі). Анаболічні стероїди. засоби для спалювання жиру, пептидні кошти і інші ефективні при заняттях спортом, для спортсменів препарати Ви можете швидко і легко, а головне надійно і вигідно придбати в нашому магазині в мережі.

Як спіймати ефект суперкомпенсації?

Навіщо це стан потрібно і яка від нього користь ми вже розповіли. Тепер же давайте обговоримо, як зловити суперкомпенсацію. що називається, за хвіст. Зробити це насправді досить складно, адже необхідно обчислити оптимальний час відпочинку для кожної тренируемой групи м'язів, а це, як Ви розумієте, проблематично.

Чому проблематично, тому що тренуються в м'язах не тільки білкові структури, а й енергетика (в м'язах є як міофібрил, так і мітохондрії). До того ж, думаючи, як можна зловити суперкомпенсацію м'язів, Ви повинні розуміти, що для якісного відновлення необхідний ще і відповідний гормональний фон. Тому нижче будуть описані деякі рекомендації для тренування. А зараз, щоб не відволікатися від теми розберемо основні фактори, що впливають в тій чи іншій мірі на процес відновлення м'язів.

Факторів цих не так багато, з іншого ж боку їх і чимало:

• 1 - Розмір м'язової групи;
• 2 - Ступінь стресу протягом тренінгу;
• 3 - Поточна величина м'язової маси;
• 4 - Рівень тренованості і режим.

Як спіймати ефект суперкомпенсації: розмір м'язової групи безпосередньо впливає на час відновлення. А це означає, що м'язи ніг, спини і грудей зазвичай відновлюються довше, ніж трицепс, біцепс, передпліччя, і т.д. Причому нами було вказано вірний порядок, іншими словами, для відновлення ніг знадобиться більше часу, ніж для відновлення грудей, для грудей більше ніж для трицепса, а для трицепса більше ніж для передпліччя.

Як спіймати суперкомпенсацію м'язів. тренувальний стрес, величина м'язової маси і рівень тренованості. Всі ці три параметри дуже сильно позначаються на часі відновлення мускулатури. Однак тут є свої нюанси. Якщо більший стрес і велика маса ведуть до збільшення часу, необхідного для відпочинку, то велика тренованість навпаки зменшує цей параметр. Пояснюється це тим, що від неї залежать всі м'язові якості, а не тільки їх розмір, як у випадку з поточної масою і ступенем стресу.

І останнє - режим. Думаючи, як зловити фазу суперкомпенсації Ви повинні концентруватися на своєму режимі не менше, а то й більше, ніж на інших факторах, адже його найпростіше змінити (на розмір м'язів вже точно так просто не вплинеш, та й в масу швидко коригуванню не внесеш) . Витримати режим насправді не так вже й складно, для цього в першу чергу необхідна правильна, збалансована дієта і, звичайно, здоровий сон.

Однак це не всі складності, які чекають атлета, всерйоз задумався, як зловити період суперкомпенсації, адже термін, необхідний для відновлення м'язів, має властивість змінюватися з часом. Та й до того ж на цей параметр можуть вплинути додаткові навантаження, наприклад ті, з якими Вам доводиться стикатися на робочому місці. Є й безліч інших десь значних, десь не особливо важливих аспектів, які збільшують або знижують час відновлення, і все їх бажано врахувати, що як Ви розумієте практично неможливо. Але не варто кидатися в паніку, адже вихід є.

Спортсмен, що називається, експериментальним шляхом, тобто на практиці, може виявити закономірності того, яка кількість часу йому потрібно для досягнення описуваного ефекту. Найпростіше це зробити, записуючи результати "вимірів". Тут-то і стати в нагоді щоденник тренувань, який рекомендується вести не тільки новачкам, але і вже досвідченим атлетам. Про щоденнику, до слова, ми детально поговоримо в одному з наступних матеріалів. Так що стежте за оновленнями блогу, якщо, звичайно, ця тема бачиться Вам цікавою.

Суперкомпенсація як явище в бодібілдингу

Перше, про що варто сказати в обов'язковому порядку - це те, що ваша спортивна тренування, якщо Ви хочете, щоб період суперкомпенсації м'язів, так би мовити, був спійманий, повинна містити достатній м'язовий стрес (навантаження), щоб ефективно руйнувати міофібрили і стимулювати відповідне зростання гормонального рівня.

З іншого боку фаза суперкомпенсації практично напевно буде упущена, якщо Ви натрапите на перетренированность, оскільки це явище призводить до значних ускладнень і в тому числі підвищує ризик отримання травми. Так що надмірно виснажувати свій організм не варто. Необхідно знайти своєрідну золоту середину, яка буде в достатній мірі піддавати мускулатуру стресу і в той же час давати їй відновлюватися в необхідний час, не приводячи до регресу фізичної форми.

Ось деякі прямі рекомендації стосовно тренування (саме рекомендації, а не повчання, оскільки всі ми люди різні, а значить, і результат може відрізнятися) для тих атлетів, яких цікавить ефект суперкомпенсації в бодібілдингу, та й в цілому в рамках спортивної практики. По-перше, правильне тренування атлета зазвичай триває від 40 до 60 хвилин, вона об'ємна, тому відпочинок між підходами становить не більше однієї хвилини, а самі підходи тривають в середньому від 40 до 60 секунд. Чому такий час? Тому що його досить для приємного проведення всього глікогену. При більшій тривалості тренування Ви ризикуєте піддати мускулатуру і весь організм зайвого стресу, що може привести до проблем.

Зауважимо, що суперкомпенсация в бодібілдингу. принцип її досягнення в спорті, не так проста як здається: при дуже довгому відпочинку між підходами, щоб не виходити за рамки, Вам доведеться знижувати обсяги проробляється роботи; з іншого боку, порушуючи кордону зазначених 40-60 секунд на підхід, Ви або будете тренувати тільки витривалість, або виключно силу м'язів. Залежить це від того, чи була тривалість підходу завищена (більше 40-60 секунд) або занижена (менше 40-60 секунд).

Можна було б дати і інші рекомендації, зокрема стосовно періодизації тренувань і за програмою, але тут настільки все індивідуально, що підібрати схему, яка підійшла б усім і кожному просто неможливо. Знову-таки всі ми люди різні - різного віку, статі, ваги, рівня підготовки і т.д. а значить, і підхід до кожного з нас потрібен свій. Велика помилка вважати, що проводяться Вами заходи, які допомогли досягти бажаного ефекту, виявляться настільки ж результативними і корисними для сторонньої людини.

За матеріалами: AthleticPharma.com