Створюємо привабливий прес правильно
Планка - одне з найпопулярніших в світі і ефективних вправ для преса. Воно змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але всього тіла, а також допомагає скинути зайву вагу!
Роблячи планку, потрібно раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись на руки і миски ніг. Залишатися в такому положенні навіть дві хвилини - завдання не з легких. Зате вже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи тіла.
Планка - вправа статичну, без рухів, тому найголовніше - тримати тіло правильно.
Як робити: ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях (див. Фото). Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима.
Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Сідниці напружте до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским, тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруги в м'язах. Протримаєтеся в цьому положенні, скільки можливо: для початку достатньо 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовкою зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше. Якщо ви - новачок, почніть з самого малого.
Порада: якщо ви робите вправу передня планка перший раз, спочатку протримається 10 секунд, в наступний раз 20 секунд, потім 30 секунд і в кінцевому підсумку до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо ви виконуєте 3 підходи, то тоді протримається по 1 хвилині.
Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.
Варіант вправи планка
Як робити: стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, куприк підтягується вперед (щоб уникнути прогину в попереку).
На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, поки не дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Закрийте очі і постарайтеся відчути, як м'язи преса підтримують все тіло.
Важливо: Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під плечима, лікті злегка зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усього вправи.
У чому секрет: ця вправа для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.
А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.
Залишайтеся в такому положенні 30-45 секунд (або максимально можливий час). Якщо так довго не витримаєте, повторіть вправу, щоб в цілому вийшло 30 секунд. Поміняйте боку і повторіть ті ж дії.
Щоб зміцнити м'язи всього тіла, вам буде потрібно всього 1-2 хвилини за один підхід. Якщо з легкістю виконуєте планку і бічну планку по дві або більше хвилин, можете додати деякі елементи до вправ.
1. Планка з піднятою ногою
У чому секрет: за рахунок зменшення площі опори навантаження на м'язи живота помітно збільшується.
Як робити: встаньте на лікті, як при виконанні звичайної планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоскою. Не зраджуючи положення корпуса, підійміть одну ногу вгору трохи вище плечей, зберігаючи її прямою. Пальці піднятою ноги тягнемо на себе. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, потім повторіть з іншою ногою.
Коли робити: можете простояти в звичайній планці хвилину - переходите до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. М'язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, підгортаючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.
2. Планка з піднятою рукою.
У чому секрет: більш складний варіант - стояти на одній руці ще складніше.
Як робити: встаньте в звичайну планку, зафіксувавши спину і втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг і корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.
3. Бічна ускладнена планка
У чому секрет: це вже зовсім інший вид планки, але в нашому ланцюжку вона найскладніша. Працює бокова частина кора, м'язи стегна.
Як робити: лягти на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Поставте ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете. Відпочиньте і повторіть, повернувшись на інший бік.
Коли робити: в якості додаткового вправи до звичайної планці або її ускладненим варіантів.
4. Планка на фитболе
Використовуйте для ускладнення швейцарський м'яч, впираючись в нього ліктями, або поклавши на м'яч ноги.
У чому секрет: за допомогою цього багатофункціонального вправи ви можете додати трохи рухів до простої планці, одночасно тренуючи відчуття рівноваги за рахунок роботи на балансує м'ячі. Основна хитрість в тому, щоб не втягуватися в плечі. Якщо відчуваєте, що не можете втримати рівновагу на м'ячі, притулите його до стіни для більшої стійкості або попередньо відпрацюйте вправу на підлозі.
А. Початкове положення - на колінах, упор ліктів на м'яч. Прокатаєте м'яч вперед до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному становищі, випряміть коліна. Слідкуйте за тим, щоб вуха не утискує в плечі.
В. Затримайтеся в вийшла позі планки протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги, перш, ніж знову повернутися в позу планки.
Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.
Варіант вправи: планка на фитболе
Покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні на підлозі строго під плечима і на їх ширині. З цього положення витягніть в одну лінію, що не прогинаючись в попереку, і зберігайте рівновагу півтори хвилини. Якщо відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.
Якщо давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важко піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише «підвішеним становищем», сідничні м'язи будуть працювати. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище.
Ця вправа на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.
Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
М'язи зміцніють, покращиться форма плечей - будь-яка відкрита маєчка буде виглядати чудово.
Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м'язах - це значить, що вони працюють. В результаті ви зможете надіти навіть саму обтягуючий спідницю.
Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м'язи живота, причому як нижні, так і бічні. Щоб ще краще пропрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружте і тримайте так до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання при цьому не збивалася.
Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла. При цьому гойдаються одночасно і біцепси, і трицепси. Результат: у вас сильні, але, в той же час, худенькі руки.
Спочатку під час виконання вправи будуть тремтіти ноги. Не лякайтесь! Зміцнівши, м'язи стануть менше «трястися».
- Не дозволяйте стегнах провисати, що не розслабляйте коліна;
- Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м'язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя;
- Слідкуйте за положенням лопаток - вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа і не стирчати вгору, як крила;
- Чи не нахиляйте голову вниз, і не опускайте підборіддя на груди;
- Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток - тим менше навантаження на прес, і більше - на коліна.
з Wiki Health - Медицина і здоров'я
Вас також можуть зацікавіти статті:
Тренування арештанта. Ефективні вправи з власною вагою
Скакалка - прекрасний спосіб схуднути
50-річний бомж-культурист з Парижа
Ранні зморшки це те, що ніхто не хоче бачити на своєму обличчі. Можливо, тому, що вони з'являються досить несподівано і від них важко позбутися.
Оскільки кожен своє тіло знає краще, можна досить швидко і досить рано виявити всі недоліки, щоб вчасно почати лікування.
Першим і найважливішим кроком до лікування та догляду за шкірою, звичайно, є захист від сонця Воно - пряма причина зморшок. Є також кілька інших причин, яких, піклуючись про свою шкіру і тілі, варто уникати.
З брудним обличчям у постіль
Поширена помилка багатьох жінок - лягати спати, не змивши косметику, наслідки жахливі, шкіра всього за один місяць може постаріти на кілька років.
куріння
Куріння також додає кілька років. Хімічні речовини в сигаретах є причиною змін в організмі, які прискорюють процес старіння.
Відсутність догляду за шкірою
Профілактика догляду за шкірою допомагає їй довго залишатися молодою і зморшки з'являються пізніше. Велика помилка, що люди чекають появи зморшок, а тільки потім починають вживати заходів. Кращий спосіб уникнути передчасних зморшок - використовувати крем для догляду під очима. Чим більше ми плекаємо шкіру, тим більше її еластичність і пружність.
Паганий зір
Поганий зір впливає не тільки на загальну якість життя, але також може мати несприятливий вплив на шкіру. Якщо ви погано бачите і часто щурітесь - це викликає зморшки навколо очей. При поганому зорі використання контактних лінз або коригують зiр дуже важливо, тому що при їх використанні можна уникнути інших побічних ефектів.
мало рідини
Шкіра також залежить від харчування і рідини. З огляду на те, що відсутність рідини один з чільних факторів, що викликають появу зморшок, зволоження має важливе значення для здорової шкіри. Пийте від восьми до десяти склянок води в день.
догляд. зморшки. Жінки. Косметика