Стійки на руках техніка виконання, wolf workout

Фізичні тренування з власною вагою, при грамотному підході, дозволяють добиватися непоганих результатів - як зовні, так і в плані сили і витривалості. Такий варіант вибирають спортсмени, які не мають можливості тренуватися в якісно обладнаному залі (або ж ті, кому просто більше подобається саме street workout). Та й при заняттях з «залізом» робота з власною вагою теж вельми корисна - так як дозволяє прискорити прогрес і підняти результати. Зараз ми будемо розглядати одне з фундаментальних вправ такого роду - стійку на руках.

Стійка на руках

У чому користь?

Багато спортсменів напевно з подивом можуть подумати: а навіщо взагалі це треба?

Насправді користь від звичайнісінької стійки на руках є, і вона досить серйозна, тому ігнорувати цю вправу не рекомендується. Полягає вона в наступних пунктах:

1. Навантаження на м'язи. Звичайна стійка на руках на брусах, біля стіни або просто на підлозі задіє такі м'язові групи:

  1. м'язи плечового пояса (ротаторна манжета, середній і задній пучки);
  2. м'язи спини (зокрема - разбігателі хребта);
  3. м'язи-стабілізатори корпусу;
  4. м'язи черевного преса;
  5. м'язи рук - в меншій мірі (трицепси і передпліччя).

2 .Улучшенная і відновлення кровообігу. Якщо говорити про такий вправі, як стійка на руках, користь від його виконання досить істотна не тільки для м'язів, але і для серцево-судинної системи. Суть полягає в тому, що кров найкраще циркулює в нижній частині нашого тіла, і гірше надходить в мозок. Якщо ж ви будете періодично стояти на руках - їй, природно, буде простіше доливати в головний мозок, покращуючи його роботу.

3. Поліпшення координації руху.

4. Поліпшення балансу і почуття рівноваги.

5. Поліпшення роботи вестибулярного апарату.

6. «Розвантаження» хребетного стовпа.

Виходячи з вищенаведеного списку, можна сміливо заявити, що практика такого вправи необхідна всім - не тільки атлетам, а й звичайним людям, як хлопцям, так і дівчатам. До речі, якщо ви - представниця прекрасної статі, і вас зацікавила стійка на руках, дівчата зможуть виконувати її нітрохи не гірше хлопців - особливої ​​фізичної сили тут не потрібно, тому сміливо можете приступати.

Для кого і навіщо?

Як уже було відзначено вище - практикувати стійку на руках корисно всім. Але якщо для людей, які не займаються спортом, це буде нести загальнооздоровчий фактор, то атлети отримають додаткові «бонуси». В першу чергу звернути увагу на вправу слід, якщо ви займаєтеся:

Для вас звичайна стійка біля стіни на руках може стати відмінним «помічником», який прискорить прогрес і позитивно позначиться на результативності тренувань в основному виді спорту.

Винятки та обмеження

Хоча вправа не є надто складним (як в плані вивчення, так і в плані навантаження на м'язи і суглоби), його виконувати все-таки не рекомендується, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям з наступного списку:

  • проблеми з плечовим (звичний вивих), а також з ліктьовим або зап'ястним суглобами;
  • проблеми з хребтом;
  • порушення кровообігу (зокрема - мозкового);
  • перенесені інфаркт або інсульт;
  • гіпертонія;
  • гострі запальні захворювання;
  • злоякісна пухлина.

Остерігатися слід і літнім людям: ослабшие м'язи, суглоби і вестибулярний апарат можуть не витримати незвичній навантаження, що може обернутися травмою.

Якщо ви хочете дізнатися, як зробити стійку на руках, і вже приступили до практики, необхідно повернутися в нормальний стан, якщо:

  1. Ви відчули хворобливі відчуття в хребті або суглобах рук.
  2. Ви відчули запаморочення.
  3. Ви відчули погіршення самопочуття.
  4. Ви відчуваєте, що починаєте втрачати рівновагу, і не знаєте, як виправити становище.

Від теорії - практиці: як виконати стійку

Будь-яка вправа, при виконанні якого наше тіло займає незвичне становище (особливо перевернуте), автоматично викликає у нас побоювання і страх - і це цілком природно. І найголовнішим аспектом в тренуваннях є саме його подолання.

Насправді стійка на руках, навчання якої ми зараз детально розглянемо, виконується дуже просто. Якщо ви вже займаєтеся спортом - м'язи, які задіюються у вправі, і так досить зміцніли, щоб впоратися з навантаженням. Крім звичайної фізичної підготовки вправ, які можуть істотно допомогти - ні, тому вам доведеться відразу приступати до практики.

Початок практики - стійка біля стіни

Найпростіша відповідь тим, хто хоче дізнатися, як навчитися стійці на руках найпростіше. Для початку рекомендується робити вправу з допомогою страхує. Виконується наступним чином:

  1. Стаємо перед стіною (головне - щоб поруч не було нічого, про що можна вдаритися при падінні).
  2. Нахиляється вперед і ставимо руки на підлогу, на відстані від стіни приблизно 5-15 сантиметрів. Долоні при цьому розташовуються по ширині плечей і спрямовані пальцями вперед, до стіни.
  3. Відштовхнувшись однією ногою, випрямляє корпус і витягуємо ноги попід стіною, спираючись на неї.
  4. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд (якщо можете - стоїмо довше).
  5. Відштовхнувшись однією ногою від стіни, повертаємося в початкове положення.

Прогресуємо: стійка без опори

Після того, як ви подолали психологічний бар'єр і зрозуміли, як саме необхідно правильно ставати на руки (а це відбудеться практично відразу) - пробуємо ускладнити завдання. При цьому пам'ятайте, що занадто сильно відштовхуватися ногами не слід - інакше ви за інерцією просто впадете на спину.

  1. Для початку продовжуємо виконувати стійку біля стіни, тільки без опори ногами. Спочатку - відривайте від поверхні то одну, то другу ногу, а потім - відразу обидві, і пробуйте балансувати тільки на руках.
  2. Після того, як ви впораєтеся і з цим - починаємо виконувати стійку, поступово віддаляючись від стіни (на той випадок, якщо ви занадто сильно відштовхне і почнете падати назад, ви зможете спертися об стіну ногами).
  3. Ну і нарешті, після того, як ви зможете впевнено стояти на руках, не спираючись ногами на стіну - пробуємо виконати вправу на вільному просторі. Для початку можете попросити кого-небудь, щоб стояв поруч з вами (збоку), і при необхідності притримав ноги.
  4. Впоравшись із завданням - практикуємося до тих пір, поки ви не зможете без проблем утримувати стійку стільки, скільки захочете.

Ходьба на руках

Вправою, яке відмінно розвиває почуття балансу і рівноваги, є ходьба на руках. Можна приступати до практики відразу після того, як ви повноцінно освоїте звичайну стійку на руках.

  1. Починаємо практику з коротких «кроків» руками. Найкраще пробувати робити це у тій же стіни (або за допомогою страхувального). При цьому не відривайте руку занадто високо від землі.
  2. Для початку виконуйте «кроки» по черзі вперед, а потім - повертайте руку назад, на вихідну.
  3. Поступово ускладнюйте завдання - пробуйте пройти на руках якусь відстань, або ж просто ходите по колу. Для початку настійно рекомендується користуватися допомогою страхує.

Стійка на брусах

А ось це вже більш небезпечне і серйозне вправу. Незважаючи на те, що по суті це звичайна стійка на руках, техніка виконання на брусах відрізняється підвищеною складністю з огляду на те, що тут у вас не буде ні стіни, на яку можна спертися ногами, ні страхує, а в результаті падіння можна отримати куди більш серйозну травму, ніж звичайний забій. Тому приступайте до практики, тільки будучи повністю впевненим у власних силах.

Найкраще починати тренування зі стійки на невеликих підлогових брусах (можна купити або замовити виготовлення у знайомого зварювальника) - таким чином можна буде тренуватися під стіною.