Станова тяга все сім варіантів!

СТАНОВА ПОТЯГ: ВСЕ СІМ ВАРІАНТІВ!

Давайте відразу уточнимо: станова тяга - Етоо вкрай тяжка вправа. Так що, братися за неї варто тільки за умови дуже високого рівня мотивації. Коротше станова тяга - це річ для в кінець офанатевшіх качків. Якщо ж ви займаєтеся рекреаційним бодібілдінгом, про станову тягу краще забути: невеликі ваги тут не дають абсолютно ніякої віддачі, але до того ж навіть з невеликим навантаженням легко травмувати поперек. Чому ж станова тяга така важка? Справа в тому, що цю вправу змушує працювати ВСЕ найбільші м'язи тіла! Самі прикиньте, який це витрата енергії! До речі, легко здогадатися, чому вага штанги повинен бути значним - навантаження "розпорошується" по всій мускулатурі, і кожної "робочої" м'язі повинен дістатися вага, достатній для стимуляції росту. На думку фахівців, станова тяга - саме результативне вправа в сенсі зростання загальної м'язової маси тіла. Однак ударна ефективність станової тяги пояснюється не тільки її "всеосяжність". Станова тяга має ще одну унікальну властивість. Вона потужно "підстьобує" всю гормональну секрецію зокрема, виробництво тестостерону та гормону росту - головних анаболічних гормонів. Тому включення станової тяги в тренувальну програму відразу ж відгукується зростанням сили у всіх інших вправах. А тепер про погане. Станова травмоопасное вправу. Найчастіше станова тяга "ламає" поперек. Пояснюю, чому. У першій-ліпшій нагоді станової тяги (а їх налічується сім) обов'язкове особлива стартова позиція - абсолютно "плоска", напружена спина з прямим, як аршин, хребтом. Ця умова, внаслідок неписьменності, мало хто дотримується. У житті спину, навпаки, круглі. Що ж виходить у результаті? Якщо спина пряма, то ви розпрямляєте тіло силою м'язів ніг, сідниць і м'язів спини. А ось, якщо кругла, то майже все навантаження "з'їжджає" на низ спини - на поперек. Травмонебезпечний спосіб виконання станової тяги легко впізнати з боку. В "правильному" випадку рух починається з голови - вона немов захоплює за собою все тіло. А в "неправильному", з круглою спиною, качок мимоволі спочатку піднімає таз, тобто якісь частки секунди тягне величезну вагу штанги попереком. І тільки потім розпрямляє тулуб. Поперек і без того крихкий, вразливий ділянку хребта, перевантажений "сидячим" положенням тіла. А тут ще додаткова ломовий навантаження! Але навіть якщо великий травми не станеться прямо тут, в тренажерному залі, то мікротравми обов'язково будуть. Про що мова? Про перерозтяганні зв'язок хребта. Вони як каучукові стрічки. Якщо ви занадто сильно розтягнеться їх, то вони вже не зможуть повернутися до первісної довжині. Ну а перерозтягнуті зв'язки вже не можуть грати роль силового каркаса - хребці "розбовтуються". А це пряма передумова до травм - обмеження нервових закінчень і міжхребцевих дисків, випадання хребців і т.п.

Вважаю, що це оптимально, хоча знаю профі, які роблять станову тягу ще рідше - раз на два тижні. Новачкам я раджу розбити "входження" в вправу на три фази. Спочатку тягніть штангу зі стійок трохи вище колін. Потім друга фаза - ви піднімаєте штангу з підлоги. Третя фаза - це найважча форма станової тяги, коли штанга покоїться на підлозі, а ви стоїте на платформі. Поспішати не слід; на кожну з фаз відводите по місяцю, а то й півтора. "

"Холодні" м'язи? Фатальний прорахунок!

Після розминки настає черга розтяжки. Розтягувати треба все основні м'язові групи, приділяючи особливу увагу сідницях, біцепсам стегна, що призводить, литок, попереку, шиї і плечового поясу.

Однак підготовчий етап на цьому не закінчується; специфіка вправи вимагає ще і додаткової розминки -целевой. Вона полягає в наступному. Потрібно зробити станову тягу з невеликою вагою, від сету до сету підвищуючи його, поки не "доберетеся" до робочого вазі. Схема така:

Перший розминку сет: вага - 50% від робочої ваги дня (не плутати з разовим максимальною вагою!) - п'ять повторень.

Другий розминку сет: 75%, - три повторення.

Третій розминку сет: 90%, - два повторення.

Основний сет: робоча вага дня - 5-10 повторень.

Отже, тепер ви знаєте, що, чи не опанувавши технікою і не розім'ялися, як слід, перевантажувати гриф млинцями не варто. Робіть все грамотно, і станова тяга обов'язково підніме вас на новий, більш високий щабель маси і сили!

Класична станова тяга

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 4

Пауерлифтером тут бути не потрібно. Однак вам доведеться мобілізувати всі ваше терпіння і вміння концентрувати психіку на виконанні силової завдання. Будуть потрібні також задатки стратега. Пам'ятайте, що різні варіанти станової тяги засновані на класичному варіанті.

■ Розчистити вільну площадку 1.50 м на 2.50 м від непотрібних предметів, як-то: грифи, млинці і т.д.

■ "Покладіть" штангу перед собою, щоб гриф злегка стосувався ваших гомілок.

■ Вихідна позиція: ноги - трохи вже ширини плечей, ступні "приклеєні" до підлоги всією поверхнею, шкарпетки трохи в сторони.

■ Прийміть положення як при глибокому присіданні.

■ Візьміться за гриф верхнім хватом, кисті "стоять" трохи ширше плечей.

■ Свідомо напружте м'язи спини; пам'ятайте, вона повинна бути прямою, підборіддя підведене.

■ Злегка подайте корпус вперед, щоб ви відчули в руках напруга - руки немов "натягнулися".

■ Зробіть вдих і, не кругла спину, відірвіть штангу від підлоги.

Слідкуйте за тим, щоб штанга рухалася якомога ближче до гомілок.

■ Коли подолаєте серединну, найважчу точку підйому, видихніть.

■ У верхній точці - спина пряма, ніякого відхилення корпусу назад.

■ Опускайте штангу під повним контролем, спина - пряма!

■ Зробіть паузу, і, проконтролировав правильне вихідне положення, продовжуйте вправу.

■ Використовуйте для штангістів хват або користуйтеся кистьовими ременями. Чи не застосовуйте "разнохват".

■ Слідкуйте за правильною технікою підйому - не починайте руху з ривка тазом!

■ Слідкуйте за тим, щоб плечі по всій амплітуді підйому були прямо над грифом.

■ Підйом штанги - впевнений і плавний. Ніяких ривків на старті і "завмирання" у верхній позиції.

■ Чи не одягайте важкоатлетичний пояс, щоб зміцнити м'язи корпусу.

■ Не використовуйте "відмова". У стані граничної втоми неможливо утримувати спину прямою, а значить різко зростає ризик травми.

■ Ніяких форсованих або негативних повторень!

Пауерліфтери використовують т.зв. різнойменний хват. Що це означає? Одна рука бере гриф прямим хватом, інша - зворотним. Навіщо це потрібно? Різнойменний хват - це нібито гарантія того, що важка штанга НЕ вислизне з рук. Штангісти не використовують такий хват, а беруться за гриф прямим хватом (долоні "дивляться" назад). Чому ж у них не вислизає штанга? Секрет в тому, що для штангістів хват - особливий, це "мертва хватка", що дозволяє працювати з дуже великими вагами, не користуючись ременями. Навчитися йому не просто, але він коштує цього.

Отже, в чому хитрість для штангістів хвата? У тому, що спочатку потрібно підставити під гриф великий палець -словно підчепивши його гачком, а потім обхопити великий палець вказівним, середнім, а, по можливості, і безіменним пальцями. Спочатку для штангістів хват здасться вам незручним, але потім, коли великий палець розімнеться і подрастянется (звикне до тиску), справа піде на лад. Освоїти штангістів хват буде простіше, якщо ви підвищуєте ваги поступово.

Станова тяга в стійках

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 1

Цей варіант схожий на класичну версію. Відмінність в тому, штанга покоїться на упорах. У правильному вихідному положенні гриф повинен бути трохи вище ваших колін. Хват - "верхній", на ширині плечей. Спина трохи вигнута або пряма. Амплітуда руху тут значно скорочена, що дозволяє збільшити вагу в порівнянні з класичним варіантом вправи.

Опускайте штангу плавно, без ривків.

Станова тяга з контурним грифом

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 2

Припустимо, класичний варіант станової тяги у вас ніяк не йде. Причини будуть швидше за все такі: слабка поперек, слабкий плечовий пояс, немає м'язової координації - важко утримувати рівновагу. Хорошим виходом може стати контурний гриф (див. Знімок).

У приседе з прямою спиною візьміть рукояті звичайним хватом. Врахуйте, якщо дивитися збоку, щиколотки, руки, плечі і голова повинні розташовуватися у вас по одній строго вертикальної лінії. Зробіть вдих і починайте розпрямлятися. Видих - як завжди на найважчому ділянці підйому.

На відміну від звичайного контурний гриф "знімає" навантаження зі спини. Він особливо корисний для "накачування" квадріцепсов стегон.

Як "вписати" станову тягу в свій комплекс

Потужні базові вправи потрібно ставити в початок тренування - відразу після розминки. Це правило особливо актуально для станової тяги; в стані втоми дотримуватися правильну техніку такого складного вправи неможливо.

Зазвичай станову тягу поєднують з вправами для спини. Однак немає помилки в тому, щоб запланувати її на день ніг. Максимальна кількість повторень - 5-10, сетів - 3-4. Тренування - раз в тиждень. (Вибір оптимальної ваги штанги робиться так: ви повинні здолати 5-10 повторень без жодного збитку для техніки).

Варіанти станової тяги, які ви бачите на знімках, розрізняються за складністю, яка оцінюється за п'ятибальною шкалою (5-й рівень - найскладніший). Зберігайте тверезість розуму, підбираючи свій варіант, який не переоцінюйте своїх сил.

Станова тяга "сумо"

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 3

У цьому варіанті корпус повинен бути прямим, спину круглого ніяк не можна. В іншому випадку, ви знімаєте навантаження з ніг і ризикуєте отримати травму.

Кінесіологія станової тяги

Станова тяга - дуже результативне вправа для ніг. Не залишаються без діла і м'язи спини, у яких тут дуже важлива роль - стабілізація і рівновага корпусу. Зараз я розповім вам детальніше, які м'язи що роблять.

При підйомі ваги відбувається концентричне скорочення квадрицепсов, біцепсів стегон і сідниць. В цей самий час "міцну" стійку забезпечують литкові і камбаловидние м'язи.

Випрямляють м'язи спини (вони починаються у потилиці і проходять вниз по всій довжині спини), скорочуючись изометрически, утримують спину прямою. Робота найширших м'язів теж ізометрична, правда, у них інша функція - "підтримувати" плечові суглоби, які, в свою чергу, повинні надійно "тримати" руки, не дозволяючи їм "йти" від корпусу. У вправі беруть участь також м'язи кистей і передпліч. Їх роль не менш важлива; вони забезпечують міцний хват грифа.

Правильне положення рук, ніг і корпусу - строго обов'язково! Невеликий приклад: припустимо, ви "нависає" корпусом над снарядом (рис. Зліва). З малюнка видно, наскільки змінюється природний вигин хребта. Чим це загрожує? Гарантованої травмою! При технічно правильному сів (рис. Праворуч) спина у пряма, що розподіляє навантаження рівномірно по всій довжині хребта. До того ж такий стан корпусу дуже вигідно - воно дозволяє вам "мобілізувати" куди більше м'язів.

Станова тяга на прямих ногах

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 3

Цей варіант для тих, кому потрібно "підтягти" біцепси стегон і сідниць. В принципі він знову ж мало відрізняється від класичного варіанту; різниця лише в тому, що тут ноги повністю випрямлені (зрозуміло, що до хрускоту випрямляти колінний суглоб все-таки не можна). Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей (гриф повинен знаходитися в п'яти-десяти сантиметрах від гомілок). Спина пряма! Зробіть глибокий вдих і починайте "витягати" штангу вгору силою одного корпусу. Ноги "вимкнені" з роботи, але изометрически напружені.

Станова тяга з гантелями

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 4

Будь-яка вправа корисно урізноманітнити, і станова тяга не виняток. Наприклад, можна перейти зі штанги на гантелі; цей варіант трохи складніше, але принцип виконання, в загальному, той же. Нахиліться, зігнувши ноги в колінах і візьміться за гантелі. Пам'ятайте, цей варіант ще більш критичний в сенсі техніки; особливо важо надійне рівновагу і пряма спина. Глибоко вдихніть і вставайте, повільно видихаючи в міру підйому.

Тримайте гантелі ближче до бічних поверхонь стегон. Не виносьте гантелі вперед.

Румунська станова тяга

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ: 5

Цей варіант вправи популярний у штангістів, оскільки він дозволяє цілеспрямовано "підняти" силу біцепсів стегон і сідниць. Румунська станова тяга виконується майже так само, як варіант на прямих ногах, правда, з одним принциповою відмінністю: висота підйому штанги - не вище середини стегон. Це означає, що у верхній позиції корпус залишається трохи схиленим. Друга відмінність: гриф при русі перебуває в легкому контакті з фронтальною поверхнею ніг. Спина знову ж пряма.

Щоб зняти сильне внутрішньо грудний напруга, типове для цього варіанту, на найважчому ділянці амплітуди робіть не простий, а форсований видих. Румунську станову тягу можна виконувати не тільки зі штангою, а й гантелями.