Спортивні вітаміни і мінерали
Вітаміни в харчуванні для спорту
Під вітамінами і мінералами маються на увазі незамінні елементи дієтичного харчування, такі, які організм не може самостійно синтезувати. Ці речовини можуть бути отримані тільки з продуктів харчування, харчових або спортивних добавок. Інший термін, який зазвичай використовується в іноземній літературі, для опису цих елементів - "мікронутрієнти", походження цього терміна пов'язано з тим, що вітаміни і мінерали необхідні організму у вкрай незначних кількостях в порівнянні з потребами в білках і вуглеводах ( "мікро" означає " маленький ").
Вітаміни в бодібілдингу [ред]
В організмі людини вітаміни працюють головним чином в якості "коензимів" - речовин, які підвищують активність ферментів. за допомогою яких проводиться більшість хімічних процесів, в тому числі і синтез білка. У бодібілдингу вітаміни мають велике значення, так як для освіти скорочувального протеїну і росту м'язів потрібні практично всі представники цього класу незамінних речовин. Як і коензими, вітаміни є компонентами активності багатьох ферментів - при їх відсутності ферменти організму не зможуть виконувати свою функцію. Ви не зможете будувати м'язи - ваше тіло буде не в змозі перетворювати надходять в нього речовини в ті заповітні елементи, з яких будуються м'язи. Вчені констатують, що в бодібілдингу і будь-яких інших видах спорту потреба у вітамінах зростає, так як метаболізм атлетів протікає на більш високих швидкостях, в порівнянні зі звичайними людьми. При виконанні вправ витрата вітамінів може зростати в півтора-два рази, в зв'язку з цим дози вітамінів в бодібілдингу вище звичайних.
Практика показує, що неможливо домогтися гарних результатів у бодібілдингу, фітнесі або пауерліфтингу, якщо не вживати додатково спортивні комплекси з вітамінами і мінералами. Спортсмени часто стикаються з проблемою тренувального плато (як при наборі м'язової маси, так і при зниженні жирової), навіть за умови рясного харчування і систематичних тренувань, і причиною цього може бути недостатність вітамінів. Потреби організму не завжди задовольняються повністю з харчових джерел, особливо це актуально в бодібілдингу, оскільки там потрібна велика кількість висококалорійної їжі, яка часто містить мало вітамінів. Бодібілдери просто не в змозі включити в дієту достатню кількість фруктів і інших джерел вітамінів, так як це призведе до розладу травлення. Це диктує необхідність прийому спеціальних спортивних вітамінів.
Читайте основну статтю: Вітамінно-мінеральний комплекс де докладно описані кращі спортивні вітаміни, доступні в даний час.
Мінерали в бодібілдингу [ред]
Мінерали - це речовини неорганічного походження, що означає, що вони не виробляються тваринами і рослинами. При цьому вони можуть бути виявлені в продуктах харчування. Мінерали вкрай необхідні для нормальної роботи організму. Вони забезпечують нормальну нервову провідність, скорочення м'язів, водно-електролітний баланс і вироблення енергії, що має важливе значення в бодібілдингу. Багато мінерали виступають також в якості будівельних блоків тканин людського тіла. Наприклад, кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини, а цинк бере участь в синтезі тестостерону.
Мінерали підрозділяються на макро- і мікроелементи в залежності від того, які кількості їх потрібні організму.
Макроелементи: кальцій. магній. фосфор. калій і натрій. Потреба організму в цих мінералах становить не менше 200 мг на добу.
Мікроелементи: хром. кобальт, мідь. залізо. селен. кремній, цинк та інші, потреба в них менше, ніж 200 мг на добу.
Мінерали, так само як і вітаміни, потрібні в бодібілдингу в великих кількостях, ніж при звичайному способі життя.
Тканини нашого організму містять рідину як всередині клітин (внутрішньоклітинна рідина), так і в міжклітинному просторі (позаклітинна рідина). В обох рідинах розчинені мінерали (електроліти), електрично заряджені мінерали або іони. Мінерали працюють злагоджено, регулюючи водний баланс по обидва боки клітинних мембран. Мінерали також сприяють скороченню м'язів, забезпечуючи передачу сигналів по клітинних мембран нервової тканини. Електролітний баланс необхідний для підтримки нормального здоров'я і досягнення оптимальних спортивних результатів. Двома головними електролітами є натрій і калій. Натрій регулює міжклітинний баланс рідини, а калій - баланс рідини всередині клітин.
Натрій надходить в основному за рахунок солі і оброблених продуктів. В середньому американці з'їдають 2-3 чайні ложки (12-18 г) солі щодня - занадто багато для здорової людини. Безпечною дозою натрію буде від 500 мг (мінімальна потреба) до 2400 мг в день, чи не найбільше 1 + 1 / д чайної ложки (1,6 г) повареної солі на добу.
Хоча частина натрію може піти з організму з потом під час занять, вам немає потреби споживати її у вигляді добавок. Ваш звичайний раціон включає достатню кількість натрію, щоб заповнити його втрати. Більш того, організм самостійно відкладає натрій про запас.
Однак істотна нестача натрію може виникнути під час спортивних заходів, що вимагають підвищеної витривалості, наприклад під час тріатлону, який триває більше чотирьох годин. Споживаючи У2- 3/4 чашки (119-178 мл) спортивного напою кожні 10-20 хвилин, а також включаючи в свій раціон солоні продукти, ви заповните необхідні для атлета потреби в натрії. Таким чином, під час напруженого спортивного заходу, що триває понад три години, вам буде потрібно спортивний напій, що містить 200-300 мг натрію на 237 мл. Щоб забезпечити колишній баланс рідини в період відновлення, після завершення напруженого фізичного навантаження, вам необхідно випити напій, до складу якого входить натрій, так як він допомагає воді надходити в клітини.
Однак споживання звичайної води в занадто великій кількості (гіпергідрація) може привести до сильного розчиненню натрію та інших електролітів. А це негативно позначається на якості роботи спортсменів.
Калій діє всередині клітин, регулюючи баланс рідини. Калій також бере участь в підтримці нормального серцебиття, сприяє скороченню м'язів, регулює кров'яний тиск і переносить поживні речовини до клітин.
Щоб скинути зайву вагу, деякі змагаються культуристи застосовують діуретики, препарати, що збільшують утворення і виділення сечі. Це небезпечна практика, так як діуретики можуть вимити з організму калій і інші електроліти. Тоді може статися небезпечне для життя порушення його балансу, і були випадки, коли деякі професійні культуристи вмирали під час змагань в результаті зловживання цими препаратами. Я не бачу раціональної причини для прийому діуретиків під час змагань. Потенційна загроза здоров'ю набагато серйозніше.
Перелік вітамінів використовуваних в спорті [ред]
Про користь вітамінів [ред]
Для організму, тим більше зростаючого, присутність вітамінів в раціоні надзвичайно важливо. Хоча і тут, як і скрізь, потрібно знати міру. Надмірне їх споживання може завдати чималої шкоди, аж до отруєння. Крім того, постійне збільшення дози вітамінів призводить до виникнення їх відносного дефіциту при переході до нормальних фізіологічних доз.
Вітаміни, що надходять з їжею, є необхідними елементами, так як не утворюються в організмі або синтезуються в ньому в мінімальному, недостатньому для людини кількості. Проте цих надзвичайно важливих елементів живлення потрібно організму відносно небагато.
Добова потреба залежить від різних чинників, в тому числі від індивідуальних якостей спортсмена, його національності, інтенсивності фізичного і розумової роботи, нервово-психічної напруги, а також кліматичних та інших зовнішніх умов.
У районах з суворим кліматом (в зв'язку зі збільшенням енергетичних витрат) потреба зростає часом на 30-60%. В умовах високогір'я і при виснажливої жари (більше 40 ° С) ця потреба іноді підвищується в 1,5-3 рази.
Чим вище калорійність споживаних продуктів і чим більше в раціоні білків, тим вище потреба організму у вітамінах. Якщо основними компонентами раціону є вуглеводи, потрібно підвищене споживання вітаміну В1? переважання в їжі білків рослинного походження - особливу увагу слід приділити вітаміну PP.
Оптимально збалансоване харчування, як зазначалося раніше, не покриває підвищеної потреби культуристів у вітамінах, особливо в зимово-весняний період. Тому стає необхідно додатково приймати вітаміни (спортивні добавки і препарати). Причому робити це потрібно з урахуванням індивідуальних якостей спортсмена, характеру його харчування, інтенсивності тренувань, а також пори року, кліматичних умов, ймовірності простудних захворювань і т. Д.
Найпродуктивнішим є комбіноване застосування вітамінів: при ньому відбувається взаємодія окремих вітамінів, тобто одночасний вплив на декілька біохімічних процесів, що зараз прийнято називати феноменом синергізму.
Подібна взаємодія відзначається, наприклад, при поєднанні наступних вітамінів:
У бодібілдингу спортивні вітаміни (препарати і добавки) застосовують найчастіше для профілактики вітамінної недостатності, а також для впливу на оптимальне протікання анаболічних, відновних процесів. Вибір препаратів в останньому випадку визначається переважним впливом кожного з вітамінів на той чи інший вид обміну речовин:
- B12, B9, В5, В6, Е впливають в основному на білковий обмін;
- В12 (ціанокобаламін) надходить в організм тільки з їжею, так як синтезується мікрофлорою кишечника не в тонкому, а в товстому кишечнику, де його засвоєння не представляється можливим. Він є найважливішим фактором для нормального росту, кровотворення та розвитку епітелію, а також бере участь в жировому і вуглеводному обміні;
- В9 (фолієва кислота) також надходить в організм з їжею і синтезується мікрофлорою кишечника. Як і ціанокобаламін, фолієва кислота необхідна для нормального кровотворення;
- В6 (піридоксин) надходить в організм з їжею, частково синтезується мікрофлорою кишечника і регулює найважливіші процеси обміну речовин. Він прекрасно взаємодіє з вітамінами В12 і В9. При важкому фізичному навантаженні, низькій температурі, вібрації та інших негативних зовнішніх впливах потребу у вітаміні В6 зростає в 2 рази;
- В5 (пантотенат кальцію) - важливий регулятор обміну речовин. Він надходить в організм людини з їжею, а також виробляється в значній кількості в кишечнику. Потреба в пантотенової кислоті при великих фізичних і психоемоційних навантаженнях і впливі несприятливих зовнішніх факторів також підвищується вдвічі;
- Е (токоферолу ацетат) не тільки забезпечує оптимальну роботу кровоносної системи, а й нормалізує функціонування статевих органів, скелетних м'язів і серця. У культуризмі вітамін Е застосовують у складі різних полівітамінів, що оберігає організм спортсмена від перенапруги і прискорює відновні процеси.
- З, B1, В2, В5, РР, В15 незамінні для регуляції вуглеводного обміну;
- В6, В15, В5, РР, В12, ліпоєва кислота сприяють правильному жировому (липидному) обміну;
- B1 (тіамін) надходить з їжею. При його недоліку страждає весь обмін речовин в цілому. Потреба в цьому вітаміні багато в чому залежить від якості і кількості вживаних в їжу продуктів. Переважання в раціоні вуглеводів і білків збільшує потребу в тіаміні, а жирів - навпаки. Незамінний в періоди інтенсивних фізичних і психічних навантажень, так як прискорює відновні процеси і оберігає від перенапруги;
- В2 (рибофлавін) також бере участь практично у всіх видах обміну речовин (білковому, жировому і вуглеводному). Він здатний забезпечити хороший зір, нормалізувати стан шкірних покривів і слизових оболонок, а також бере участь в синтезі гемоглобіну. У бодібілдингу застосовують вітамін В2 не тільки для профілактики гіповітамінозу в періоди великих психофізичних навантажень, але і для лікування перенапруги і анемії;
- РР (нікотинова кислота) - потужне судинорозширювальний засіб, його дія направлена головним чином на поверхневі судини. Переважання в білковому раціоні рослинних білків може викликати збільшення потреби в нікотинової кислоти. Нікотинову кислоту застосовують також в профілактичних цілях в періоди великих фізичних і психічних навантажень;
- В15 (пангамат кальцію) підвищує активність дихальних ферментів, сприяючи кращому засвоєнню тканинами кисню, сприятливо впливає на загальний обмін речовин. Вживання вітаміну В15 призводить до накопичення запасів в м'язах і печінці глікогену, а також до підвищення вмісту в м'язовій тканині необхідного бодибилдеру креатинфосфату (енергетичного речовини). Спортсмени найчастіше застосовують його для регуляції ліпідного та вуглеводного обміну речовин, для стимуляції енергетичних процесів і при гіпоксіче-ських явищах (хворобливих явищах, пов'язаних з кисневим голодуванням);
- ліпоєва кислота сприяє поліпшенню вуглеводного і жирового обміну і накопичення енергії в організмі;
- З (всім відома аскорбінова кислота) не синтезується в організмі людини і надходить в нього виключно з їжею.
Аскорбінова кислота відіграє настільки важливу роль в житті людини, що їй має сенс приділити трохи більше уваги, ніж іншим вітамінам, перерахувавши її основні позитивні якості. Отже, вітамін С:
- відіграє важливу роль у забезпеченні киснем органів і тканин;
- необхідний для нормального засвоєння глюкози і утворення запасів глікогену в печінці;
- бере участь в синтезі стероїдних гормонів, в регуляції згортання крові, в обміні речовин (зокрема білка);
- забезпечує не тільки освіту основної речовини сполучної тканини, але і синтез його головною складовою - колагену, тим самим запобігаючи такі небажані явища, як ураження кісток, зубів і стінок капілярних судин.
Крім того, бодібілдери успішно застосовують аскорбінову кислоту при гіповітамінозі, для профілактики і лікування простудних та інфекційних захворювань.
Дуже ефективні для відновлення організму спортивні вітамінні комплекси, що містять крім полівітамінів мінеральні речовини і мікроелементи, також необхідні для процесу обміну речовин.
Незалежно від систематичного прийому вітамінних комплексів, попередньо проконсультувавшись з лікарем, можна приймати і окремі вітаміни (С, РР і В, 5), однак варто звернути увагу, що збільшення дозування одного вітаміну викликає прискорене його виведення, і виведення деяких інших пов'язаних з ним нутрієнтів , що здатне викликати симптоми недостатності цих нутрієнтів при адекватному прийомі. Якщо в процесі тренувань виникають проблеми з нервовою системою (ознаки перевтоми), то найкраще приймати не окремі вітаміни, а комплекс вітамінів групи В або ж групи В + вітамін С.