Сон, гормон сну, фази сну, норма сну
Сон і здоров'я: чи можна обдурити природу
Людина протягом усієї своєї історії мешкає на планеті, яка обертається навколо своєї осі за 24 години. Попутно планета обертається навколо Сонця. Завдяки поєднанню цих двох процесів ми маємо день і ніч.
Людський організм ідеально пристосувався до щодобового зміні фізичних характеристик навколишнього середовища. Біохімічні та фізіологічні процеси людського організму підпорядковані зміні дня і ночі. Циклічні коливання інтенсивності реакцій організму називаються циркадних ритмів.
Організм кожної людини на Землі - «сови» або «жайворонка», офісного працівника з його п'ятьма робочими днями або співробітника з роботою «день в ніч» - підпорядкований впливу циркадних ритмів.
Сон і гормони
Дотримання циркадних ритмів досягається за допомогою гормонів.
Головний гормон сну, який в основному виробляється з 12 години ночі до 4 години ранку. Ночами в порівнянні з денним часом його синтез зростає в 30 разів. Пік припадає на 2 годині ночі. Мелатонін регулює циркадні ритми, нормалізує гормональний фон і артеріальний тиск, впливає на імунну систему і ін.
- Соматотропин.
- Тестостерон.
- Фолликулостимулирующий (ФСГ) і лютеїнізуючого (ЛГ) гормони.
Гормони, що впливають на репродуктивну функцію жінок і інші процеси. Максимум вироблення доводиться на період сну.
Гормон ситості, який виробляють адипоцити (жирові клітини). При дефіциті сну його вироблення падає на 20%, а чим менше лептину, тим сильніше відчуття голоду.
Гормон голоду, який регулює апетит. Якщо людина спить свою норма сну, то рівень греліну в плазмі крові знижується - і апетит слабшає.
Гормон стресу. У нормі він підтримує рівень глюкози в крові при голодуванні і артеріальний тиск при стресах. Коли його занадто мало - наша працездатність на нулі. Коли його занадто багато (під час стресової ситуації) - ми ненормально активні. Але тривало підвищений рівень кортизолу загрожує облисінням, погіршенням якості шкіри і судин. Днем ми активно витрачаємо кортизол, а вночі відновлюємо його до норми.
Один сон складається з декількох циклів, кожен з яких в середньому проходить за 1,5 години. А кожен цикл складається з двох основних фаз:
- фаза повільного сну (глибокий сон);
- фаза швидкого сну (REM-фаза, фаза «швидкого руху очей»).
Під час повільної фази виробляється гормон росту, тобто активізуються процеси відновлення і росту тканин, а також імунної системи. Мозок в цей час відпочиває.
Під час швидкого сну мозок розвиває бурхливу діяльність. При цьому може підвищуватися температура тіла, артеріальний тиск і частота серцевих скорочень.
Якщо сон складається з декількох циклів, то людина (на момент підйому) відчуває себе виспався, відпочив. Якщо ж його розбудити посередині кожного з циклів - відчуття будуть рівно протилежними, а почуття гострого недосипу буде переслідувати весь день. Дізнатися свій цикл можна експериментальним шляхом.
Навіщо потрібен сон
- Сон - це час «перезавантаження» фізіологічних функцій організму. Це відбувається під час повільної фази сну.
- Сон - це час для переробки нової інформації і її упорядкування, активно працюють процеси, що відповідають за запам'ятовування. Це відбувається під час швидкої фази сну.
- Сон - це період активізації імунітету. Дефіцит сну призводить до підвищеного вироблення гранулоцитів - білих кров'яних тілець, показників стресового стану організму. Інші дослідження показали, що в процесі сну ми також активно продукуємо цитокіни - невеликі білки, які необхідні для взаємодії між окремими клітинами і цілими системами організму.
- діти до 1 року: до 16 годин на добу;
- діти у віці від 1 до 3 років: від 12 до 14 годин на добу;
- діти у віці від 3 до 5 років: від 11 до 13 годин на добу;
- діти від 5 до 12 років: від 10 до 11 годин на добу;
- підлітки: від 8,5 до 9,5 годин на добу;
- дорослі люди: від 7 до 9 годин на добу.
У дорослому віці у міру старіння тривалість сну теж змінюється і відбуваються такі зміни:
- тривалість сну зменшується;
- тривалість повільного (глибокого) сну скорочується;
- час, необхідний для засипання, збільшується.
Дослідження показали, що з віком на 62% скорочується тривалість повільної фази сну, про яку ми говорили вище. Тобто, на оновлення організму відводиться менше часу і ресурсів, що прискорює процеси старіння. Люди похилого віку і громадяни середнього віку засипають гірше, а сплять трохи менше і не настільки міцно, як молодь. На жаль, в житті все влаштовано навпаки: молоді, які потребують більшої кількості сну, відчайдушно недосипають через бурхливе ритму життя; зате старі перевертаються з боку на бік, не в силах дочекатися ранку.
порушення сну
Норма сну повинна дотримуватися - у міру можливості. Сон - це такий дивовижний процес, що його не повинно бути занадто мало, але його не повинно бути і занадто багато.
Недосипання загрожує збоєм вироблення гормонів, тобто є значущим фактором порушення роботи імунної системи, ризику розвитку ожиріння, цукрового діабету і раку. Останнє вчені пов'язують зі зниженим рівнем мелатоніну.
Надлишок сну теж призводить організм в замішання і теж є причиною гормональних збоїв. Результат: ожиріння, цукровий діабет. депресія і серцево-судинні захворювання (у жінок зайві 2-3 години сну підвищують ризик розвитку захворювань серця на 38%).
А може бути можна виконувати норму сну, але не беручи до уваги день і ніч?
На жаль немає. Циркадні ритми - настільки давнє придбання виду Homo sapiens, що неможливо змінити їх за нещасні 70-100 років життя людини, навіть якщо почати займатися цим з народження. Тому будь-які відхилення від циклу «день-ніч» рано чи пізно призводять до збоїв всіх, пов'язаних з ним, циклічних процесів. Тобто, робота по ночах, змінний графік, режим «день-ніч», регулярні відрядження в інший часовий пояс і будь-які інші варіації традиційного способу життя провокують порушення вироблення гормонів, пов'язаних зі сном.