Складні вуглеводи список продуктів, таблиця змісту

Для чого потрібні вуглеводи

Вуглеводи згорають набагато швидше білків і жирів. Ці елементи необхідні для підтримки імунної системи. Вуглеводи входять в структуру клітин і беруть участь в процесі регуляції обміну речовин і синтезі нуклеїнових кислот, які передають спадкову інформацію.

Кров дорослої людини містить близько 6гр. глюкози. Цього запасу вистачає для забезпечення організму енергією на 15 хвилин. Для підтримки концентрації глюкози в крові організм самостійно виробляє гормони глюкагон і інсулін:

1. Глюкагон підвищує рівень глюкози в крові.
2. Інсулін знижує цей рівень, перетворюючи глюкозу в глікоген або жир, що після їжі вкрай необхідно.

Організм використовує запаси глікогену, які акумулюються в м'язах і печінці. Цих накопичень цілком достатньо для забезпечення організму енергією на 10-15 годин.

Коли концентрація глюкози істотно знижується, людина починає відчувати почуття голоду.

Вуглеводи між собою різняться за рівнем складності молекули. Тому вуглеводи можна розташувати в порядку зменшення їх складності наступним чином:

Продукти, що містять складні (повільні) вуглеводи, при попаданні в шлунок розщеплюються на глюкозу (моносахарид), яка з потоком крові надходить до клітин для їх харчування. У деяких продуктах знаходяться неусвояемие вуглеводи, це клітковина (пектинові речовини, харчові волокна). Клітковина необхідна:

1. для видалення з організму токсинів і інших шкідливих речовин;
2. для перистальтики кишечника;
3. для стимулювання корисної мікрофлори;
4. для зв'язування холестерину.

Важливо! Той, що худне людина не повинна в другій половині дня приймати в їжу продукти, що містять складні вуглеводи.

Таблиця повільних і коротких вуглеводів

Таблиця вуглеводів в залежності від складності молекули

Швидше за все засвоюється глюкоза. Фруктоза поступається глюкози за швидкістю всмоктування. Порівняно швидко під дією ферментів і шлункового соку всмоктуються мальтоза і лактоза. Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи (крохмаль) тільки в тонкому кишечнику розпадаються на прості цукри.

Процес цей тривалий, так як його уповільнює клітковина, яка перешкоджає всмоктуванню повільних вуглеводів.

При раціоні харчування, багатому повільними вуглеводами, організм запасається гликогеном (тваринам крохмалем) в м'язах і печінці. При надмірному надходженні цукрів і повноцінних накопичень глікогену повільні вуглеводи починають трансформуватися в жир.

Прості і складні вуглеводи, списки продуктів для схуднення

Прості і повільні, короткі вуглеводи потрапляють в організм у великій кількості з бобових і зернових. Такий раціон багатий вітамінами, мінералами і рослинним білком.

Величезна кількість корисних елементів міститься в оболонці і зародку зернових. Ось чому ретельно оброблені зерна позбавлені користі.

У бобових багато білка, але засвоюються вони лише на 70%. А ще бобові блокують дію деяких травних ферментів, що іноді шкодить травленню і може негативно позначитися на стінках тонкого кишечника.

Всілякі крупи і продукти з цільного зерна, що містять висівки, мають найбільшу харчовою цінністю.

Незважаючи на те, що рис добре перетравлюється в шлунку, продукт містить мало клітковини, мінералів і вітамінів. Значно більше клітковини в перловки і пшоні. Вівсянка калорійна і багата цинком, магнієм, калієм. У гречці багато заліза. Однак, варто нагадати, що гречка при цукровому діабеті корисна, тому її завжди варто розглядати окремо.

Досить складно досягти переїдання їжею, що містить прості і повільні вуглеводи, так як в звичайних умовах ці елементи не збільшують обсяг жирових відкладень. А думка про те, що вага тіла зростає через те, що людина вживає прості й повільні вуглеводи помилково.

Просто вони засвоюються швидше жирів і білків, в результаті цього у організму знижується потреба в окисленні жирів, які і утворюють відкладення.

Таблиця продуктів для зниження ваги

Прості і повільні вуглеводи містяться в борошняних, солодких продуктах, кашах, молочних продуктах, ягодах, фруктових соках і фруктах. Щоб домогтися схуднення в день достатньо вживати не більше 50-60 гр. продуктів з цього списку.