Складання добового раціону харчування - кулінарія

Харчові продукти для окремих груп населення. Визначення потреби в енергії і харчових речовинах

3. Складання добового раціону харчування

Маса тіла людини - загальний індикатор здорового харчування. Серйозні помилки в раціоні, критичний дефіцит поживних речовин так чи інакше позначаться на ній. Тому впевненість, що маса тіла нормальна, дає позитивний психоемоційний фон усього життя, а це корисно і для здоров'я в цілому. Яку масу тіла вважати нормальною? Для дорослих чоловіків і жінок у віці 20-65 років нормальну масу тіла можна визначити за так званим індексом Кетлі, який дуже просто вирахувати за формулою:

ІК = Маса тіла, кг / (Зростання, м) 2

Перевищення індексу Кетлі на 20% в порівнянні з нормою означає надлишкову масу тіла, а на 50% і більше - ожиріння. У таблиці 8 для довідки наведено орієнтовні дані за нормальною і надлишковою масою тіла в залежності від зростання для дорослих людей.

Орієнтовно нормальну масу тіла можна визначити, якщо з росту людини в сантиметрах відняти 100. Наприклад, при зрості 177 см нормальна маса тіла становитиме: 177-100 = 77 кг, що приблизно відповідає верхній межі індексу Кетлі для норми. Якщо вік перевищує 65 років, нормальним вважається і кілька більш висока маса тіла.

Таблиця 8. Приблизний добовий раціон харчування

Норма споживання в умовних одиницях

Кількість продукту, відповідне однієї умовної одиниці

Хліб, злаки і картопля

1 шматок хліба 1/2 склянки (чашки, полупорціонная тарілки) готової каші

1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) картоплі в готовому вигляді

1 чашка (полупорціонная тарілка) супу

1 овоч чи фрукт (шматок) середнього розміру

1 / 2-1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) варених або сирих овочів

1 чашка (полупорціонная тарілка) овочевого супу

1/2 склянки (чашки) фруктового соку

1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурту

1 шматок (30 г) сиру

М'ясо, птиця, риба, яйця і бобові

1 шматок вареного м'яса (розміром з карткову колоду)

1/2 ніжки або грудної частини курки

3/4 склянки (чашки, полупорціонная тарілки) нарізаної шматочками риби

1 / 2-1 стакан (чашка, полупорціонная тарілка) бобових 1/2 яйця

Виходячи з маси тіла, можна розраховувати калорійність раціону. В середньому добова калорійність харчового раціону має становити твір нормальної маси тіла в кілограмах на 35. Так, при нормальній масі тіла 80 кг людині на добу потрібно 2800 ккал. Якщо маса тіла надлишкова, калорійність раціону слід знизити.

Наведені вище правила здорового харчування дають якісну характеристику повноцінного і збалансованого раціону. Для кількісного підбору добового раціону харчування ми вдамося до моделі "піраміди". (10, 8 с.).

Отже, в основі піраміди, знаходяться хліб, злаки і картопля, які в добу середньостатистичній людині слід їсти в найбільшій кількості (6-11 од.). Далі йдуть овочі та фрукти (5-8 од.), Причому, чим різноманітніше їх набір, тим збалансованішим дієта. М'ясо, риба, яйця і бобові рекомендуються в кількості не більше 2-3 од. в такій же кількості можна вживати молочні продукти. У вершині піраміди - жири (вершкове масло, маргарин та інші), які можна використовувати обмежено і нечасто. І, нарешті, вінчають піраміду кондитерські вироби, солодкі напої та алкоголь, в яких багато калорій, але практично немає вітамінів і мінеральних речовин. Від цих продуктів можна або відмовитися, або звести їх споживання до мінімуму.

Оптимальний підбір добового раціону харчування представлений в таблиці 8.

В середньому людині з нормальною масою тіла 75 кг, що витрачає приблизно 2500 ккал, потрібно 26-30 од. продуктів на добу. Літнім людям раціон можна зменшити до 22-26 од. а підліткам і фізично більш активним людям - збільшити до 30-38 од.

Звичайно, добре, коли всі продукти свіжі, якісні і не піддавалися додатковій обробці, немає стресу, забруднення навколишнього середовища та інших факторів, які негативно позначаються на наших здібностях оптимально взаємодіяти із зовнішнім середовищем. Однак в реальному житті всі ці фактори діють на людину, що призводить до критичного дефіциту поживних речовин, життєво необхідних вітамінів, макро- і мікроелементів, до "зашлакованості" організму як зовнішніми забрудненнями і алергенами, так і відходами "внутрішнього виробництва". Все це зазвичай не має яких-небудь виразних або специфічних клінічних проявів. Але адаптаційні механізми людини, що відповідають за підтримання гармонії внутрішнього середовища, починають "здавати", захисні сили слабшають, що веде до хронічної втоми, млявості, депресії, порушення здатності до концентрації уваги і іншим неспецифічним симптомам. Такі стани, якщо вони не мають виражених клінічних ознак захворювання, діагностувати дуже важко. Виходить, що людина начебто і не хворий, але і не здоровий. Постійно погане самопочуття формує негативне сприйняття навколишнього світу, що, в свою чергу, ще більше погіршує самопочуття.

З найдавніших часів люди зрозуміли величезне значення їжі в житті людини. У правильному харчуванні бачили вони джерело здоров'я, сили, бадьорості і краси.

Їжа - це енергетичний і будівельний матеріал для нашого тіла. Щоб людина була здоровою, на багато років зберіг активність, творчу працездатність, він повинен отримувати достатню кількість необхідних речовин і до того ж в певних, сприятливих для організму пропорціях.

Як загальний висновок можна відзначити, що людина потребує, крім води, в п'яти групах поживних речовин: білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних солях. Доросла людина в день повинен споживати в середньому: води 2,5 літра, білків 80-100 грамів, жирів 80-100, вуглеводів 400-500, вітамінів близько 0,2 і мінеральних солей 20 грамів (в тому числі 10 грамів кухонної солі) . Брак цих речовин в їжі або неправильне їх співвідношення може привести до захворювань.

Білки для людини - сама дефіцитна і дорога частина харчового раціону. Білки - це життя. Вони грають головну роль в харчуванні: служать основним матеріалом при побудові тканин живого організму. За даними Організації Об'єднаних Націй, тільки третя частина людей на планеті отримує їжу з достатньою кількістю білків. Підраховано, що в усьому світі через білкового голодування 900 мільйонів дітей не доживають навіть до 15 років.

Розпадаючись в травному тракті на амінокислоти, білки їжі постачають будівельні «цеглинки» для створення білків людського організму.

Зараз ніхто не сумнівається і в тому, що раціональне харчування - одне з найпрекрасніших лікарських засобів. Словом, харчуванню належить першорядна роль в збереженні здоров'я і продовження терміну життя людини. У чому ж суть правильного, раціонального харчування?

· Харчування повинно бути різноманітним. Харчові продукти являють собою складну суміш різних речовин. Однак в природі немає жодного продукту, який міг би задовольнити всі потреби організму в харчових речовинах. Тому важливо щодня підбирати за складом такі продукти, які забезпечували б організм всіма необхідними речовинами.

У нашому харчуванні велике місце займають хліб, м'ясо, тваринні жири, цукор, крупа, борошняні вироби. У той же час багато несправедливо недооцінюють молоко і молочні продукти, рибу, рослинні жири, овочі і фрукти, бобові (горох, квасоля).

Тим часом молоко і молочні продукти вносять різноманітність у харчування, збагачують його повноцінними білками і жирами, найважливішими мінеральними солями і вітамінами, ферментами і гормонами. Молочні продукти сприятливо впливають на жировий обмін, легко самі засвоюються і сприяють підвищенню засвоюваності інших продуктів, з якими вони поєднуються.

Рослинна їжа - єдине джерело багатьох виключно важливих для організму речовин, відсутніх в інших продуктах. Овочі та фрукти, з яких організм отримує вітаміни С і Р, корисні в будь-якому віці і повинні цілий рік входити в щоденний раціон людини. Треба додавати овочі до будь-якої страви: готувати овочеві закуски, гарніри, особливо комбіновані, другі страви.

Повноцінність і високу якість харчування досягаються широким використанням найрізноманітніших продуктів.

· Треба бути помірним в їжі. Багато хто вважає ознакою здоров'я і благополуччя рясне харчування, від якого людина набирає масу. Тому, наприклад, обов'язково хочуть поправитися під час відпустки. Але, як справедливо стверджує приказка, «без міри і хліба співаєш, так захворієш». Здорова людина, що харчується помірно, зберігає свою масу на певному рівні.

Почуття міри в їжі потрібно виховувати. Ніколи не слід наїдатися досхочу, бо це тягне за собою переїдання. Справа в тому, що відчуття ситості відстає, як правило, від фактичного задоволення потреби організму в їжі. Тому корисно виробити звичку вставати з-за столу з бажанням ще трохи поїсти. Через кілька хвилин це почуття проходить. Недоесть краще, ніж переїсти.

· Треба дотримуватися режиму харчування. Для організму людини вкрай важливо, з'їдається їжа в два або чотири прийоми. Як дуже рідкісне, так і занадто часте, багаторазове харчування нераціональні.

Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: прийом їжі в певні, строго встановлені години. Регулярне харчування в одні і ті ж години дисциплінує організм, привчає до встановленого ритму, сприяє гарному апетиту, в результаті чого краще перетравлюється і засвоюється їжа.

Список використаних джерел

4. Гігієна харчування / під ред. К. А. Петровського. - М. Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с.

8. Хімічний склад харчових продуктів. Довідкові таблиці змісту основних харчових речовин і енергетичної цінності харчових продуктів / під ред. А. А. Покровского.- М .; Харчова промисловість, 1976. - 12 с.

11. Похлебкин В. Таємниці гарної кухні.- М. Молода гвардія, 1980.- 191 с.

12. Бренц М. Я. Сизова Н. П. Технологія приготування дієтичних блюд.- М. Економіка, 1983.- 78 с.

Харчові продукти для окремих груп населення. Визначення потреби в енергії і харчових речовинах

Інформація про роботу «Основи раціонального харчування»

Розділ: Кулінарія
Кількість знаків з пробілами: 49546
Кількість таблиць: 12
Кількість зображень: 1

харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних і індивідуальних особливостей. Принципами раціонального харчування є: 1) відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, його енерготратам; 2) надходження в організм певної кількості харчових речовин в оптимальних співвідношеннях; 3) правильний режим.

життєдіяльності людини необхідно певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також певну кількість мікрокомпонентів їжі-вітамінів і мінеральних речовин. І здесьми підходимо до другого принципу раціонального харчування - задоволення потреб організму в харчових речовинах. Другий принцип раціонального харчування-задоволення потреб в основних харчових речовинах.

для молодого, так і для зрілого та похилого організму. Білки - азотисті сполуки, що представляють собою складні речовини, - є основою структурних елементів клітин і тканин організму і служать не тільки будівельним, але і енергетичним матеріалом і грають дуже важливу роль в харчуванні. Основними речовинами, складовими білки, є вуглець, водень, кисень, азот, нерідко в їх склад.

за спрямованістю їх дії умовно поділяють на кілька груп. Вітамінні препарати Серед фармакологічних засобів відновлення працездатності при підвищених фізичних навантаженнях особливе місце належить вітамінам. Їхні втрати під час роботи або хронічна нестача в гфодуктах харчування можуть призвести не тільки до зниження працездатності, але і до різних хворобливих станів. Для.