Скільки кілометрів в тиждень потрібно пробігати

Скільки кілометрів в тиждень потрібно пробігати?

Бігуни дуже часто потрапляють в «яму» від великих обсягів, думаючи, що чим більше вони пробігають, тим краще. Насправді, збільшення пробігаємо кілометрів допомагає лише до певної точки. Після цього, кожен додатковий кілометр тільки збільшує ризик травм. Наступні шість правил допоможуть вам знайти ваш ідеальний кілометраж.

Правило 1. Чим довше дистанція на змаганнях, тим більше ви повинні пробігати на тренуваннях. Тож не дивно, то що марафонець пробігає більше, ніж бігун на 5км.

Правило 2. Збільшення кілометражу також може допомогти збільшити вашу швидкість на змаганнях. Якщо вашою метою є просто закінчити дистанцію на змаганнях, ви можете пробігати менше кілометрів, ніж якщо ви ставите перед собою мету завершити дистанцію з більш швидким часом.

Правило 3. Деякі пробігає вами кілометри стають важчими для організму. Коли в ваш щотижневий план включаються швидкі тренування по стадіону, темпові біг, короткі повтори, які перетворюються в більш важкі кілометри, ніж якби ви їх пробігали в легшій аеробного зоні. Так що, коли ви додаєте «роботи». зменшіть загальний кілометраж, щоб не викликати додаткової перевантаження організму.

Правило 4. Деяка частина від тижневого обсягу повинна пробігати швидше, ніж інші. Чим нижче ваша швидкість від змагального темпу, тим менше користі приносить цей кілометраж. Такі кілометри не зможуть підвищити ваш результат на змаганнях. Якщо ви в основному бігаєте довго і повільно, ви станете професіоналом в бігу на довгі повільні забіги. Ультрамарафонцю можуть долати чотирьох і п'ятигодинні забіги з повільною швидкістю, але вони не здатні пробігти швидко дистанцію в 5 км.

Правило 5. Дайте час для адаптації вашого організму до збільшення обсягу. Щоб уникнути травм при збільшенні обсягу, підвищуйте його повільно. Це дасть вам час, щоб пристосуватися до збільшення робочого навантаження. Загалом, якщо ви додаєте кілометри до своїм обсягом, залишайтеся як мінімум два тижні на цьому рівні, перш ніж знову підвищити обсяг. Наприклад, якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень, то ви можете до збільшити ваш щотижневий обсяг на 6 км. Тоді залишатися на цьому рівні необхідно протягом двох тижнів, перш ніж додавати ще 6 км.

Правило 6. Здорові бігуни виграють травмованих бігунів. Участь в забігах на довгих дистанціях не принесе вам ніякої користі, якщо ви будете бігти з травмою. Тому не беріть участь в змаганнях, якщо вас турбує яка-небудь біль або ви отримали травму.

Підведемо підсумки:
На скільки більше кілометрів повинен пробігати марафонець в тиждень, ніж бігун на 10км або 5км? Нижче запропоновані кордону щотижневого обсягу по групі елітних бігунів та інших бігунів: