Скандинавська ходьба як правильно ходити

Скандинавська ходьба називається по-іншому північна або нордична. Зародилася вона в Фінляндії, тому можна ще зустріти назву фінська ходьба. Минуло всього кілька десятиліть, але цей вид спорту отримав заслужене визнання мільйонів людей, які займаються ним у всьому світі. вУкаіни вона також знайшла своїх прихильників. Не дарма скандинавська ходьба вважається однією з різновидів фітнесу, крім того, це ефективний засіб схуднення.

Скандинавська ходьба для початківців

Нордична ходьба є спортивну ходьбу зі спеціальними палицями, зовні схожими з лижними. Вона користується популярністю завдяки своїй доступності та простоті виконання. Разом з тим, регулярні заняття дозволяють скинути вагу після пологів, якщо поєднувати їх з правильним харчуванням для схуднення.

Протипоказань ніяких вона не має, така ходьба доступна всім людям, незалежно від віку, фізичного стану і рівня підготовки. Користь приносить вона і людям похилого віку, хто не може довго ходити, а молодь приваблює можливістю зберегти стрункість і здоров'я.

Що дуже важливо для початківців, займатися можна в будь-який час, незалежно від погоди і місця: в паркових зонах, в лісі, на природі. Ніяких фінансових вкладень не потрібно, варто лише придбати палиці для ходьби і зручний одяг для занять спортом. Часу вона також багато не займає. Для новачків оптимально проводити заняття два-три рази на тиждень, час однієї такої прогулянки повинна становити не менше півгодини.

Чим корисна скандинавська ходьба з палицями

Користь скандинавської ходьби очевидна:

Аеробні тренування дозволяють ефективно скинути зайву вагу, при цьому вправи сприяють спалюванню жиру краще, ніж звичайна ходьба, оскільки енергії витрачається приблизно 400 ккал за годину. За це нордичну ходьбу багато хто називає спортом для ледачих;
Активно рухаються при заняттях близько 90 відсотків м'язів всього тіла людини, підтягуються обвислі сідниці, м'язи плечових суглобів, зміцнюються м'язи спини;
Величезну користь вона приносить для серцево-судинної системи і органів дихання, кров'яний тиск приходить в норму, «йде» поганий холестерин;
Сприяє збільшенню рухливості опорно-рухового апарату, підтримання тонусу м'язів всіх частин тіла, підвищуючи загальну витривалість, може застосовувати після перенесених травм;
Відмінний спосіб скорегувати поставу, вирішити проблему захворювань шиї і плечей, остеохондрозу, тим більше що з палицями руху виходять більш складними і швидкими.

Особливість нордичної ходьби полягає в тому, що навантаження на хребет під час тренувань знижується за рахунок опори на палиці. Мінімальні навантаження відчувають і колінні суглоби, які часто болять при звичайній ходьбі. Це дозволяє використовувати даний вид спорту людям з ожирінням і літнім, кому важкі фізичні навантаження протипоказані.

Правила скандинавської ходьби з палицями

Для тих, хто бажає освоїти цей універсальний вид спорту, фахівці радять спочатку вивчити основу - техніку виконання ходьби. Тут є свої особливості і хитрощі, які кожен бажаючий може вільно освоїти самостійно.

Правила виконання дуже прості, особливу увагу потрібно звернути на такі моменти.

Обов'язково перед початком занять провести нескладну розминку. Це дозволить підготувати м'язи до навантаження, вправи можуть бути наступні:

З піднятими вгору руками робляться нахили в сторони, можна для зручності взяти в руки палицю;
На виставленої вперед нозі виконуються розгойдування вперед і назад, а руки виконують руху, як ніби людина пересувається на лижах;
Спираючись на палиці, які трохи відведені назад, виконати 12-15 присідань;
Кісточка піднімається вгору, рукою її можна притягнути злегка до сідниці, для зручності краще триматися за палицю;
Одна нога виставляється вперед з опорою на п'яту, друга при цьому згинається, тіло злегка нахиляється вперед, спина пряма;
Руки трохи відвести від тулуба, в руках за спиною повинні бути палиці, які необхідно піднімати якомога вище, щоб м'язи приємно напружилися;
Палиці виставляються перед собою, відбуваються нахили з прямими руками, тіло при цьому прогинається в попереку;
Руки відводяться назад, обхоплюючи палицю з двох кінців, і відбуваються рухи рук вгору, поки в м'язах не з'явиться приємне відчуття тепла.

Старатися особливо не варто, амплітуда рухів не повинна приносити незручностей. Можна вибрати свої вправи для розминки, які більше підходять і подобаються конкретній людині.

Дихання має бути спокійне, рівне. Особливої способу правильно дихати тут не існує. Бажано на початку занять намагатися дихати носом, потім природним чином дихання піде через рот. Головне, щоб не виникало задишки, затримувати дихання не можна. Якщо починаються такі проблеми, це свідчить про занадто великому темпі занять. Ходити потрібно з такою швидкістю, щоб організму було комфортно.

Практики нордичної ходьби радять вибирати темп дихання, щоб співвідношення вхід-видих було приблизно 1: 1 або 1,5: 2. Наприклад, на два кроки - вхід, наступні два кроки - видих.

Релаксація. Це обов'язковий етап скандинавської ходьби, по завершенні занять необхідно виконати глибокі вдихи і видихи, а також кілька вправ на розтяжку м'язів спини, ніг.

По приходу додому можна прийняти теплу ванну або відвідати баню, якщо є така можливість. Це дозволить розслабити м'язи, і на наступний день вони хворіти не будуть.

Техніка скандинавської ходьби з палицями: інструкція

Перш ніж переходити до самої техніки ходьби, варто ознайомитися з основними вимогами:

Рухи повинні бути ритмічними, інтенсивними та енергійними, але при цьому цілком природними, як при звичайній ходьбі.
Руки і ноги рухаються поперемінно, на помах лівої руки рух вперед робить права нога, і навпаки.
Помахи і довжина кроку залежать один від одного, чим ширше крок, тим більше розмах руки. При цьому варто пам'ятати, що широкий крок дає кращий ефект для схуднення!
Рухаються не тільки руки і ноги, а й плечі, потилицю, стегна, працює все тіло одночасно. Корпус знаходиться в нахилі вперед.
Ритм руху кожен вибирає для себе, щоб заняття проходили комфортно. Як правило, він задається з початку ходьби. Пізніше можна буде прискоритися.
Перші результати - поліпшення самопочуття, активність, енергійність - проявляться вже після кількох занять.

Якщо стоїть мета - схуднення, варто розуміти, що за короткий термін не вийде скинути зайві кілограми. В середньому, перші результати від тренувань можна буде побачити місяці через 1,5-2. Прискорити процес схуднення дозволять, наприклад, прийом гриба ганодерми і лімфодренажний масаж. А найголовніше в боротьбі із зайвою вагою - правильно харчуватися!

Базова техніка ходьби доступна, вона полягає в наступному:

Під час руху упор йде спочатку на п'яту, потім нога плавно перекочується на носок - це називається лижний крок.
Палицю тримати слід під кутом, рука при цьому злегка зігнута в лікті і витягнута вперед.
Одночасно інша рука тягнеться назад, здійснюючи рух в районі тазу.
Далі ходьба полягає в чергуванні цих позицій.

Важливо! Після освоєння базової техніки можна буде переходити до інших варіацій - техніці поперемінного і одночасного кроку, і «ялинці».

Палки для скандинавської ходьби: як вибрати

Важливий елемент обов'язкового спорядження для занять цим видом спорту - палиці. Звичайні лижні не підійдуть, оскільки неправильна екіпірування підвищує навантаження на тіло, м'язи, що може привести до порушень рухів і травмування. Шкода полягає в тому, що можливі больові відчуття в м'язах і розтягування.

Палиці повинні бути спеціальні, трохи укорочені, матеріал виконання - алюміній, композит або вуглепластик. Довжину можна вибрати фіксовану для конкретної людини або придбати телескопічні палиці, які змінюють довжину і складаються, вони дуже зручні в дорозі.

При виборі довжини спорядження слід орієнтуватися на зростання людини. Обчислення проводяться за формулою: довжина палки = зріст в сантиметрах * 0,66.

Ручки обов'язково оснащені ремінцями, які дозволяють зручно зафіксувати палицю на руці. При цьому конструкція передбачає свободу руху без обов'язкового стискання рукояті в долоні. Це убезпечить їх від травмування і появи мозолів.

Нижня частина палиць має гострий наконечник, з яким зручно здійснювати тренування на землі, грунті, ходити по снігу і льоду. Для занять по асфальтованій доріжці бажано брати палиці з гумовими наконечниками, які, як правило, входять в комплект.

Займатися нордичної ходьбою слід постійно, необхідно ввести це в звичку. Як відзначають тренери з фітнесу, основні результати будуть попереду, побачити і відчути їх можна буде через рік. Північна ходьба - перспективний вид спорту, який відмінно підходить для сімейного відпочинку. Він сприятливо позначається на стані організму, і, відповідно, на здоров'я людини.