Сім способів подолати тренувальне плато

Тренувальне плато - неминучий шлях будь-якого спортсмена. На жаль, єдиного способу його подолання не існує (якщо хто-небудь зможе довести зворотне, то ми подаруємо цій людині безкоштовну участь в проекті). Однак, дотримуючись простих правил, плато можна трохи обійти або використовувати за призначенням.

Давайте розбиратися, що до чого.

Чому з'являється плато

Все дуже просто. Ваш організм адаптується до вашого харчування і / або тренувань. І ось така цікава річ: чим довше ви тренуєтеся, тим швидше ваш організм адаптується. Завдання у нього така - швидше підлаштуватися по змінилися зовнішні умови. І якщо ці умови змінюються критично швидко, то і діяти організму потрібно швидко. Що ж робити? Ви повинні бути хитрі і діяти, як ніндзя - раптово здивувати свій організм.

Так, все зав'язано на змінах. Змініть свій тренінг і / або дієту. Просто зробіть щось, що цей розумник, ваш організм, зовсім не очікує отримати в дану хвилину.

чергування

Регулюйте навантаження в межах своїх постійних тренувань. Тобто, якщо ви завжди робите 3 сети по 15 повторень з незмінною вагою, то тепер спробуйте виконувати вправи за принципом піраміди, коли з кожним сетом ви знижуєте кількість повторень, але підвищуєте вагу. Змініть порядок вправ в тренуванні. Так, навіть до порядку виконання вправ ваше тіло звикає, і якщо ви весь час починаєте тренування ніг з присідань, здивуєте організм і почніть зі згинань ніг і румунської тяги.

Час відпочинку між підходами

Щоб організму не дати адаптуватися до навантаження, її потрібно підвищувати. Однак, якщо ви вже зіткнулися з тренувальним плато, підвищити робочі ваги не вийде. Ви застрягли. Але ви можете скоротити час відпочинку між підходами. До такого ваш організм точно не готовий.

Через деякий час можна відпочинок знову збільшити і спробувати підвищити робочі ваги. Спробуйте, побачите, як класно працює цей прийом.

Однак пам'ятайте, робити відпочинок між підходами коротше 30 секунд, якщо ваша мета гіпертрофія, не раціонально, так як в такому, многоповтороном тренінгу, активуються повільно скорочуються волокна, зростання яких дуже складно спровокувати.

періодизація

Нестандартне виконання вправ

Ваше тіло звикає до того, як ви виконуєте ту чи іншу вправу. Здивуйте його. Використовуйте накладки Fat Gripz, которию збільшують діаметр хвата. Так, робоча вага буде нижче, але прогрес піде вгору. В чому суть? Такий варіант товщини хвата задіє зовсім інші м'язові волокна.

Ще одна фішка - згинання ніг в тренажері. Якщо при виконанні ви шкарпетки тягнете на себе, то в роботу включаються литкові м'язи. Розслабте ступні, або витягніть носок. Так все навантаження перейде на біцепс стегна, при цьому робоча вага так само буде нижче звичайного. Але тут це не важливо.

Ізометріка

Наші м'язи слабкіше за все в кінці руху, коли вони повністю розтягнуті або скорочені. Саме через це дуже багато людей халтурять і роблять вправи в пів-амплітуди. Звичайно, так робити легше, але результатів доведеться чекати довго.

Додайте 30-ти секундну паузу в кінці кожного руху, щоб підірвати ваші м'язи! Наприклад, завмріть внизу під час присідань або ж стисніть і утримуйте ваші лопатки під час тяги. Спробуєте - не забудьте поділитися з нами своїми відчуттями.

Так, друзі, ми знаємо, що ваш хлопець, подруга, рідні і безліч інтернет джерел підкажуть, як діяти. Але на жаль, в більшості своїй коректність вашої роботи буде низька (не дарма професія тренерів так популярна). Дуже важливо мати грамотно складену програму харчування і тренувань, орієнтовану конкретно під ваші цілі і ваші фізичні здібності, на початку вашого шляху без професіонала не обійтися. Хоча, навіть професійні спортсмени працюють з тренерами. Деякі з них - з онлайн коучера, тому що самому іноді дуже складно оцінити свої результати, свої досягнення і можливості.

Хочете отримати повноцінну програму тренувань і харчування від Анни Стародубцевої, а також доступ до навчального матеріалу? Візьміть участь у нашому проекті!