Силові тренування для початківців жінок з чого почати

Силове тренування для початківців жінок - це перш за все зміцнюють вправи, вільні ваги, тренажери в положенні сидячи і еластична стрічка (еспандер, джгут) - безпечні та ефективні для дорослих людей різного віку, в тому числі не в повному здоров'ї.

Виберіть відповідний вага для силових тренувань для початківців жінок

Якщо ви новачок в силових тренуваннях для початківців жінок, вправи з легким вагою або менший опір дозволяє вашому тілу правильно вивчити руху в міру того, як ви розвиваєте витривалість м'язів. Початкові успіхи в зростанні сили в ході перших декількох тижнів силових тренувань для початківців жінок можна віднести до підвищення ефективності роботи центральної нервової системи, в той час як ви будуєте нові нейронні зв'язки, які стимулюють м'язи скорочуватися.

Початківці жінки повинні вибрати вага, який дозволяє їм виконувати в діапазоні 8-15 повторень тієї чи іншої вправи, зберігаючи правильну поставу. Для жінок, у яких від середнього до просунутого досвіду силових тренувань, потрібно вибрати більш важку вагу, з яким ви здатні виконати 8-12 повторень, з кінцевою метою виконувати підходи силових тренувань з ще більш важкими вагами в діапазоні 1-6 повторень.

Тренуйтеся на витривалість, перш ніж тренуватися на силу

Сила м'язів і їх витривалість на протилежних кінцях континууму і не можуть бути оптимально розвинені одночасно. Витривалість, яку тренують з меншою вагою і великою кількістю повторень, дозволяє збільшити кількість повторень в кожному підході вправ або тривалість вправ.

Початківці жінки повинні тренуватися на витривалість м'язів перед тренуванням сили, яка займає набагато більше часу, щоб розвиватися. М'язова сила, яка досягається при 1-6 повторень з більш важким вагою, дозволяє підвищити інтенсивність силового тренування для початківців жінок. У міру того як м'язова витривалість починаючої жінки розвивається і їй вже потрібна більше інтенсивність, щоб зберегти стимулюючий до зростання ефект від тренування, потрібно почати силові тренування для початківців жінок, збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень, які ви виконуєте.

Контролюйте ваше дихання і темп

Пам'ятайте про необхідність підтримувати нормальну модель дихання під час підняття важких предметів. Утримайтеся від затримки дихання в той час, як ви скорочуєте м'язи (контролюйте дихання, щоб встояти перед звичним бажанням його затримувати), і спробуйте синхронізувати дихання з темпом і швидкістю ваших повторень.

Мета полягає в тому, щоб підтримувати постійну напругу в м'язах у міру того, як ви перенесли вага через чотири фази руху. Перша фаза будь-якого вправи - це ексцентрична або фаза опускання ваги (негативне повторення); друга - це нижня частина руху; третя - концентрична або фази підйому ваги; і четверта - це ізометричне утримання, або «вижим", у верхній частині руху. "4-0-1-2" секундний темп (чотири секунди опускаємо вага, без затримки в нижній точці за секунду піднімаємо і фіксуємо вагу у верхній точці) відмінно підходить для нарощування м'язової маси і підвищення вибухової сили.

Використовуючи гантелі для тренування біцепсів, наприклад, опустіть гантель за чотири секунди, поки ваша рука не повністю випрямленою. Без паузи внизу, скоротіть ваші м'язи, щоб підняти вагу за одну секунду. Стисніть біцепс у верхній частині руху за дві секунди, перш ніж знову опускати вагу.

Складіть програму тренувань, комплекс вправ (тренувальний сплит)

Найефективніші тренування повинні працювати на одну велику групу м'язів (ноги, груди, спину, наприклад) в поєднанні з однією або двома меншими м'язовими групами (біцепси, трицепси, прес, плечі, ікри) протягом одного тренування. Виберіть 2-3 вправи для кожної частини тіла і прагнете виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Тренування великих м'язових груп мульти-суглобовими вправами спочатку будуть покращувати загальну координацію і силу, в той час як тренування малих м'язових груп Односуглобні вправами допоможуть сконцентруватися на конкретні слабкі місця м'язів.

Для початківців жінок тренування два дні на тиждень, типова силове тренування може виглядати наступним чином:

Верхня частина тіла

3 - 4 підходи х 8 - 12 повторень у вправі

  • Жим лежачи
  • Тяга на низькому блоці
  • Французький жим на трицепс
  • Підйом на біцепс

Нижня частина тіла

3 - 4 підходи х 8 - 12 повторень у вправі

  • присідання
  • Розгинання ніг в тренажері
  • Згинання ніг на біцепс стегна
  • Підйом на носки

Обмежте частоту і тривалість ваших тренувань

При силових тренуваннях для початківців жінок, рекомендується тренуватися 2-3 дні на тиждень, щоб дозволити вашому тілу виділити адекватне час для відновлення. При тренуваннях із середнім рівнем підготовки, можна проводити 3-4 дні на тиждень, в той час як досвідчені жінки повинні прагнути 4-5 тренувальних дні на тиждень. Збалансовані силові тренування для жінок, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, повинні бути завершені менш ніж за 60 хвилин. Ці загальні рекомендації повинні бути прийняті в контексті, і застосовується виходячи з ваших цілей, фізичних можливостей і поточного рівня підготовки.

З повагою, Олександр