Силові і кардіо для спалювання жиру як їх поєднувати

Як поєднувати кардіо і силове тренування? Як зробити так, щоб не спалити під час кардіо всі напрацьовані м'язи? В який час щодо силового тренування спланувати кардіо?

Зараз ми розвінчаємо відомий міф: існує безліч досліджень, які доводять, що НЕ ТРЕБА РОБИТИ КАРДИО ПІСЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ. Це відключає анаболічний відповідь вашої силовий.

Отже, якщо проводити виснажливі силові тренування і піддавати себе кардионагрузки в великих обсягах, реакція організму на обидва види тренувань ослабне. І швидкість, і сила, і розмір зменшаться. А якщо правильно розпланувати свою силову, то вона підвищить витривалість для кардіо.

Якщо ваша мета - м'язи, уникайте тривалих кардиотренировок зі стабільною помірною інтенсивністю.

Коли до силових додавалися короткі інтенсивні фізичні навантаження, негативного впливу на зростання сили і мускулатури не спостерігалося. Ходьба і біг уповільнюють ріст м'язів, з велосипедом такого не було помічено. Може бути, пояснити це можна тим, що під час HIIT і велосипеда зайняті бистросокращающиеся м'язові волокна (волокна типу II). Вони можуть розвивати більше сили, вони більше схильні до зростання, ніж медленносокращающиеся, використовувані при ходьбі і розміреному бігу підтюпцем.

Щоб позбутися від жиру, використовуйте HIIT і велосипед!

Не робіть кардіо після роботи з вагами

Ще раз повторюємо: не робіть кардиоупражнения після силової. Чому бодібілдери зазвичай роблять кардіо після? Вони бояться, що кардіо на початку відтягне на себе витривалість, яка необхідна для роботи з вагами. Дослідники спорту в Університеті Мемфіса зробили висновок, що після кардіо погіршувалися результати тільки в приседах. Жиму на лаві кардіо не шкодить. Тобто кардионагрузки впливають тільки на силу тих м'язів, які в них задіяні.

І навіть гормони тут ні до чого

Немає необхідності тренуватися якось особливо, щоб підвищити викид кортизолу. Найбільше на анаболізм і катаболізм в м'язах впливають два ферменти. Це АМФК і mTOR.

АМФК (АМФ-активована протеинкиназа) - спустошена форма АТФ, енергетична молекула в організмі. Вона допомагає організму адаптуватися до тренування на витривалість завдяки утворення великої кількості мітохондрій, переробних в клітці енергію, і оптимізують використання м'язами глюкози в якості палива.

Отже, треба підстьобнути mTOR. В цей час АМФК його блокує. Якщо він активізується, це зводить всі ваші зусилля нанівець. Тренування необхідно розділяти. Але більшість з нас - люди зайняті, нам необхідно якось примудритися об'єднати HIIT-кардіо і силове в один комплекс.

Вироблення АМФК посилюється після початку фізичного навантаження, а потім поступово повертається в норму. Пік mTOR доводиться на час приблизно після 1 години силовий, потім приблизно через 6 годин рівень знижується. НЕ РОБІТЬ кардіо після силового, так як АМФК вимкне весь сприяє росту м'язів mTOR. Спочатку робіть кардіо, хоч навіть і довге - воно вплине тільки на силу ніг. Просто не ставте в план кардіо. якщо плануєте влаштувати день ніг. Або не розпочинайте кардіо протягом 6 годин після закінчення роботи з вагами, тому що чим довше включений mTOR, тим краще. В ідеальному світі краще в першій половині дня робити кардіо, а ввечері - тренування з обтяженнями.

Висновки такі: щоб захистити сприяє росту м'язів фермент mTOR, потрібно почекати якомога більше часу після силового тренування, перш ніж робити кардіо - не менше 6 годин. Але це не відноситься до HIIT і велосипеду - вони дію силовий не послаблює. Виконання кардіо перед силовими може посилити анаболічні процеси і сприяти позбавленню від жиру.

Ще цікаве по темі: