Силова рама для тренування ваших слабких місць, функціональний тренінг
Пам'ятайте, коли Ви спочатку почали займатися, прогресували на кожному тренуванні? Ви думаєте відмінний результат, продовжую в тому ж дусі і через рік буду тиснути 180 і присідати 250 кіло. Ах, яка наївність. На мій подив мій прогрес зупинився після шести місяців занять. Я повинен був переглянути програму і звичайно працювати набагато важче, щоб тримати прогрес на колишньому рівні. Як тільки я потрапив в тренувальне плато, то провів невелике дослідження, і зрозумів, що силова рама, якій немає в більшості спортзалів, була ключем, який я шукав.
Ви знаєте що таке силова рама. У більшості спортзалів є принаймні одна і використовується вона як вішалка. На щастя, для серйозних спортсменів як ми, є набагато краще використання цієї диво конструкції. Є дві дійсно серйозних причини, чому заняття в силовий рами повинна займати значну частину Вашого тренувального часу.
Спочатку і що найбільш важливо, силова рама дозволяє атлетові тренуватися одному і без ризику. Наприклад, якщо хочете робити жим лежачи ставите обмежувачі на рівні грудей і тиснете скільки влізе не боячись бути притиснутим штангою. Те ж саме вірно і для присідань зі штангою. Звичайно, напарник вам ніколи не завадить.
По-друге, силова рама дозволяє Вам зосереджуватися на різних діапазонах руху для роботи над слабкими сторонами. Наприклад, якщо Ваша слабке місце це нижнє положення присідання, Вам нелегко починати рух, Ви не можете збільшити вагу і втрачаєте в силі і масі. Силова рама вирішить цю проблему. Ставите обмежувач в положення початку руху. Швидше за все спочатку це буде не дуже зручно але пізніше ви звикнете. Не робіть помилку ігноруючи ваші слабкі місця. Тренуйте їх з повною інтенсивністю. Дозвольте використовувати жим стоячи для іншого прикладу. Припустимо, що Ваше слабке місце це середина амплітуди руху. Ви можете спокійно піднімати штангу з грудей, але завжди застряє на рівні носа. Ви могли б спробувати робити швунгі і потім зробити повільні негативи.
Це - ефективний метод, який добре працював на багатьох людях. Однак, більш прямий метод впливу на цю проблему, це помістити штангу на рівень носа і почати жим звідти. Звичайно, Ви повинні будете заткнути своє его, оскільки Ви будете вражені тим, наскільки ви слабкі в цьому положенні. Я знав хлопця, який міг тиснути лежачи 240 кг, але не міг зрушити 180 кг з середини руху в силовій рамі. Штанга відскакувала від грудей цього хлопця коли він робив жими по повній амплітуді і імпульс дозволив йому проходити найскладнішу фазу. Наскільки я знаю, він ніколи не працював над своїми слабкими місцями. Не робіть помилку, залишаючись дуже гордим. Прийміть свої слабкості і працюйте над ними. Силова рама може використовуватися, фактично для всіх складових вправ, таких як: станові тяги, присідання, жими лежачи і жими над головою.
Типова Програма, з використанням силової рами:
У понеділок і в п'ятницю:
Мені подобається працювати на м'язи антагоністи. У жимі стоячи знайдіть своє слабке місце і робіть його в рамі, три підходи по п'ять повторень. Зробіть один підхід жиму, відпочиньте дві хвилини, зробіть похід підтягувань, відпочинок дві хвилини, і т.д. поки не зробите три підходи в обох вправах.
Турецькі підйоми з гантелями або гирею 3x5
У середу і в суботу:
A-1 Присідання зі штангою 3x5 (знайдіть своє слабке місце і працюйте над ним в рамі)
Проїжджайте з модними згинати м'язами з такою швидкістю, як можливий і качайте гантелі до рівня голови. Дозвольте гантелям гойдатися назад швидко між Вашими ногами і робити інше повторення. Напружуйте м'язи преса, це додасть стабільності вашому тілу. На додаток до того, що свінг відмінне кондиційне вправу, воно сильно навантажує підколінні сухожилля і допомагають в підвищенні силових результатів в присідання.
Робіть ці вправи один за іншим.
Спробуйте цю програму протягом трьох тижнів, а потім перевірте Вашу силу на повній амплітуді в жімах і присідання. Я думаю, що Ви будете приємно здивовані прогресом. Після виконання вправ по повній амплітуді протягом декількох тижнів спробуйте працювати в рамі з іншим діапазоном рухів. Крім того, Ви могли спробувати деякі інші вправи, такі як жими лежачи і станові тяги. Варіанти нескінченні, так знайте ж справжню міць силової рами.