Сила хвата, зміцнення хвата, як посилити хват, сильний хват
Вправи для зміцнення сили хвата
Чому так важлива сила хвата?
Сила хвата є вирішальним фактором, коли справа доходить до виконання таких вправ як підтягування, станова тяга, випади і інших вправ в яких задіяні м'язи передпліччя. Особливо коли ці вправи виконуються з досить серйозним навантаженням. Якщо ваші передпліччя мають слабкий розвиток, то вони «відмовлять», перш ніж ви пропрацюєте основну групу м'язів. Наприклад, підтягуючись з додатковою вагою і маючи слабкі м'язи передпліччя, ви не встигнете, як слід навантажити м'язи спини і рук. Виконуючи випади з гантелями в руках, при недостатній силі хвата, ви закінчите вправу раніше, ніж м'язи ніг отримають достатнє навантаження. Можна звичайно використовувати допоміжне обладнання типу гаків, ременів, лямок і т.д. Виникає питання. Для чого тоді займатися спортом? Необхідно розвивати і зміцнювати всі групи м'язів, адже наш організм це єдина система.
Види хватів використовуваних в силових вправах
Існує кілька видів хвата при виконанні різних вправ.
Ось основні з них:
- Закритий хват. Коли ви стискаєте в руці гриф гантелі.
- Щипковий хват. Коли ви тримаєте предмет кінчиками пальців.
- Відкритий хват. Наприклад, при товстому грифі або перекладині.
-Досить (підтримка) пальцями. Наприклад, при перенесенні гантелей, утримання грифа відбувається на пальцях.
Вправи для зміцнення хвата
Жим кистьового еспандера
Одне з кращих вправ для розвитку міцного хвата. Існує безліч різних видів еспандерів, що володіють різною жорсткістю. Вибирати його необхідно виходячи з вашої фізичної підготовки. Починайте з 2 - 4 підходів по 8 - 10 повторень в середньому темпі. У міру освоєння ускладнюйте завдання, шляхом підвищення підходів і повторень або зміни еспандера на більш жорсткий.
Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то для зміцнення хвата можна використовувати звичайну штангу. Візьміть гриф прямим хватом на ширині плечей, випрямтеся (техніка підйому як при виконанні станової тяги). Мета даної вправи полягає в тому, щоб утримувати штангу протягом певного часу. Для початківців можна починати з утримання по 5 - 10 секунд в 3 - 5 підходах.
Зазвичай виконується з 2 гантелями або гирями. Сенс вправи, пройти, утримуючи додаткову вагу, певну відстань або протягом певного періоду часу. При цьому навантажені будуть, не тільки ваші передпліччя, але так само м'язи плечей і ніг. Спробуйте почати з прогулянки в 20 хвилин і прогресуйте, наприклад до 40 хвилин з більш важкими вагами.
Віс на канатах або рушниках
Якщо у вас є можливість, виконуйте цю вправу за допомогою канатів. Якщо вашспортзал або місце для тренувань не обладнано канатом, то замість нього можноиспользовать рушники. Підберіть пару звичайних рушників, перекиньте через перекладину і повісніте. При цьому ви можете не тільки висіти, а й виконувати підтягування. Спочатку цю вправу здасться складним, але зате ваш хват буде ставати сильнішими не по днях, а по годинах.
Утримання щипковим хватом
Для виконання даної вправи необхідно використовувати плоскі млинці, наприклад від гантелей. Почніть з утримання 2 млинців по 0,5 кг протягом 30 секунд. Коли це стане занадто легко, застосовуйте більш важкі млинці.
Гріпси - одне з кращих одиниць обладнання, яке може використовуватися з будь-якої стандартної штангою, гантелями, поперечиною. Використання грипс не дозволяє зімкнути пальці навколо грифа або поперечини, тим самим ускладнюючи виконання вправи і зміцнюючи силу хвата. Використовуйте їх при виконанні станової тяги або підтягувань один або два рази на місяць.
Утримання шестигранних гантелей
Якщо у вашому спортивному залі або в домашніх умовах є шестигранні гантелі, то це ще один спосіб піддати ваші м'язи передпліччя випробувань. Для початку виконуйте утримання в 2 підходах по 30 секунд.
Виконується за допомогою гумки, шляхом разжатия її за допомогою сили пальців. Інший варіант виконання вправи, це використання відра з піском. Вставте руку з закритими пальцями в пісок, а потім просто розтисніть пісок пальцями.
Обов'язково включайте вправи для зміцнення хвата і м'язів передпліччя в свою програму тренувань. Пам'ятайте, що ви сильні лише на стільки, наскільки ваше найслабша ланка. Якщо це хват, то чому б це не виправити!