Шпагат в домашніх умовах

Шпагат! Що ж це таке і для чого! Навіщо потрібно освоювати його техніку! І яка користь від нього взагалі

Тим, кому немає ще 20-і, вміння сідати на шпагат надає особливу гнучкість і привабливість: пряма постава, спокійне, розмірене і легка хода. Створюється враження, що дівчина летить. Підвищується самооцінка і впевненість у собі, що неминуче відбивається на рисах характеру і виражається в силі погляду. Он в силах покорить даже камень. Жінкам же за 20-35 років вміння сідати на шпагат і його щоденне практикування допомагає виглядати завжди молодше за свої роки. Легкість рухів і ходи, гарний настрій, почуття впевненості і грація супроводжують їх ще довгі роки.

Граціозно і молодо виглядати, бути крутий, викликати заздрість у однолітків, завжди бути в гарному настрої. До цього неповного списку разючих змін додається ще один дуже важливий фактор - вплив шпагату на здоров'я. Сьогодні, в силу впливу на наше життя таких факторів, як хронічні стреси, погрішності харчування, хронічні недосипання, божевільний ритм нашого життя, ми стаємо втомленими вже з ранку. Нас долає депресія і низька настрій і ми схильні до захворювань серця, судин, гінекологічним і багатьом іншим захворюванням.

Як же допоможе нам вміння сідати на шпагат і його практикування в збереженні нашого дорогоцінного здоров'я?

Практикування шпагату активізує роботу всіх м'язів нашого тіла, особливо стегон і черевного преса. У зв'язку з цим активізується робота кишечника (вирішується питання запорів), поліпшується кровообіг і робота органів малого таза і черевної порожнини, що не тільки охороняє від ряду захворювань, але і нормалізує менструальний цикл, сприяє зачаттю, а в подальшому - полегшує процес пологів. Хребет розпрямляється і витягується, що підтримують його м'язи зміцнюються, грудна клітка розкривається, забезпечуючи жінці потрясно поставу, легкість, і захищає її від захворювань хребта. Зміцнюються і розвиваються м'язи ніг, які не тільки допомагають у профілактиці та навіть лікуванні варикозу вен, але і сприяють схудненню ніг і стегон, надаючи їм привабливу стрункість.

І так. Нам всім тепер зрозуміло, навіщо потрібен шпагат і яка від нього користь. Тепер перейдемо безпосередньо до питання "Як же швидко і в домашніх умовах опанувати технікою шпагату".

«Сісти на шпагат за три дні»,
«Як сісти на шпагат за 1 день»
«Як сісти на шпагат за 10 хвилин»

Що ж робити всім тим Новомосковсктельніцам, які далекі від спорту, ніколи ним не займалися, не мають навіть середньої фізичної підготовки, а стан м'язів, зв'язок і суглобів нагадує задерев'янілість динозаврів з льодовикового періоду? Як же повернути їм гнучкість, грацію та привабливість силуету? Особливо, якщо їм за 30. Адже основний контингент, який потребує техніці шпагату, саме вони. І саме їм він принесе такий бажаний результат.

Як же бути і з чого почати?

Перш за все - прийми рішення бути красивою, чарівною і граціозною! Потім прийми факт - це бажання неминуче здійсниться. Потрібно тільки терпіння і постійні заняття, починаючи з 10 хвилин в день, які кожен день по маленькими кроками будуть рухати тебе до мети.

А тепер почнемо наше рух до мети - освоєння шпагату в домашніх умовах

Для початку - кілька правил для освоєння шпагату, які не можна порушувати.

По-перше - ні в якому разі не можна поспішати і призначати дуже короткі терміни для освоєння техніки. Це особливо важливо для осіб, як я говорила вже, далеких від спорту, у яких м'язи і зв'язки втратили еластичність, а суглоби - рухливість. Організм, м'язи, зв'язки і суглоби, що сформувалися протягом багатьох років вимагають терплячого і дбайливого ставлення, за що вони тебе обов'язково нагородять хорошими результатами. Необхідно повільне, планомірне і постійне просування до мети, а не багатогодинні кидкові, але нерегулярні тренеровки. Краще пів години кожен день, ніж два години один-два рази на тиждень.
По-третє - відрегулюй прийняті пищепродуктов. Мало используй мясо, от которого грубеют связки и много пей воды, которая делает связки более поддатливыми.
По-четверте - поступовість і плановість тренувань. Починай з одного півгодинного тренування в два дня. Потім поступово збільшуйте кількість тренувань і час кожної тренеровки. Краще почати тренеровки з вечірнього часу, коли організм вже розігрітий. Поступово приєднуй і ранкові тренування, але тільки після попереднього розігріву (зарядки) м'язів.
По-п'яте - дотримуйся правильну позицію хребта та суглобів - і в тебе ніколи не будуть хворіти коліна або спина.

Розрізняють декілька різновидів шпагату - поперечний і поздовжній, статичний і динамічний

Статичний - це коли шпагат виконується на підлозі сидячи, а динамічний (або вертикальний) - це коли в положенні стоячи на одній нозі махають ногою в положення шпагату (поперечний і поздовжній). Є люди, яким легко дається перший варіант, а є - другий. Потрібно паралельно розвивати обидва види шпагату, які взаємодоповнюють один одного.

Поперечний шпагат - це розведення ніг в сторони, при якому вони знаходяться на одній лінії.

Поздовжній шпагат - це розведення ніг вперед і назад з чергуванням виставленої вперед правої і лівої ноги (правий і лівий поперечний шпагат).

Для підготовки м'язів і зв'язок до шпагату потрібно не тільки освоєння ряду вправ, але їх постійне і педантичне виконання, аж до отримання тієї ступеня розтяжки м'язів, яка необхідна для виконання шпагату в домашніх умовах.

Під час виконання вправ необхідно стежити за правильністю та ритмічністю дихання. Дихати потрібно животом, що активує кровообіг в м'язових тканинах, роблячи їх більш еластичними і допомагає розслабитися і сконцентруватися на виконуваному вправі.

Гарного результату можна досягти в терміни від декількох тижнів до декількох місяців в залежності від фізичного стану м'язів, зв'язок, суглобів, постійності тренувань і правильності виконання комплексу вправ. Запам'ятай! Якщо вправа виконується правильно, воно не повинно супроводжуватися болями в суглобах і хребті!

комплекс вправ

Тепер про комплекс вправ, які не тільки мають підготувати твій організм до виконання шпагату, а й зіграють свою роль в чарівному вояніі твого силуету.

Перед початком виконання вправ необхідно провести розминку: біг і стрибки.

Потім переходять безпосередньо до вправ.

Вправа 1

Махи ногами. Необхідно провести по 10 махів кожною ногою вперед і в бік при випрямленою спині і відсутності будь-якого коливання тіла. Амплітуда руху ніг і кількість махів будуть наростати по ходу подальших тренувань. Не турбуйся, якщо спочатку обсяг руху в суглобах невеликий. Будучи наполегливої, ти з кожним днем будеш відзначати зростання амплітуди руху, рідше і пізніше будеш втомлюватися.

Вправа 2

Присідання. Необхідно розставити ноги на ширині плечей при відведених в сторони колінах. Присісти потрібно якомога глибше, а потім, по черзі переносячи центр ваги з однієї ноги на іншу, присідати то на одну ногу, то на іншу ногу. При цьому коліно ноги, на яку присідаєш зігнуте, а коліно іншої ноги - розпрямляючись. Ця вправа називається «Пліє».

Вправа 3

Присідання з випадом вперед, при якому одна нога зігнута і виставлена вперед. При цьому долонями упирайся в підлогу з боків стопи. Другая нога выпрямлена и отставлена назад. Потрібно постаратися сісти якомога глибше, розтягуючи поступово м'язи спочатку однієї ноги, потім інший. Ця поза називається ще позою бігуна.

З цієї пози плавно можна перейти до наступної вправи. Тільки при цьому потрібно випрямити спину, підняти руки вгору і прогнутися якомога глибше назад. Потім знову випрямитися і знову прогнутися назад.

Вправа 4

Наклоны корпуса вперед. Потрібно нахилитися так, щоб свешенние руки можна було б долонями поставити на підлогу. Якщо спочатку не вдається дістати статі, то не турбуйся. Повторюючи вправу, цього можна досягти вже на 3-4 день.

Вправа 5

Нахили вперед з положення сидячи на підлозі. Нужно сесть на пол, развести ноги как можно шире и наклонившись вперед с вытянутыми вперед руками, стараться притянуть к себе стопы ног. При цьому потрібно намагатися нахилитися якомога глибше, щоб груди торкнулася підлоги.

Вправа 6

З положення лежачи підняти вертикально ноги так, щоб вони були в позиції, перпендикулярній підлозі. Стежачи за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, потрібно розвести їх в сторону і знову звести.

Виконуючи вправи потрібно продержіваться в позиції якомога довше і виконувати її для обох половин тіла. Кількість повторень вправ також потрібно збільшувати потепенно.

У наступній моїй статті я продовжу розбір вправ, призначених для підготовки м'язів і суглобів до виконання шпагату і докладно розберу техніку його виконання.

Бажаю удачі і досягнення своїх цілей!