Шкода і побічні дії креатину
Шкода і побічні дії креатину [ред]
Один з найбільш часто порушуваних проблем - побічні дії креатину і якої шкоди він може завдати здоров'ю атлета. Досвід показує, що частота побічних ефектів у креатину досить низька (менше 4%), а незворотного шкоди для здоров'я практично не буває [1]. Кілька досліджень підтвердили, що креатин є безпечною харчовою добавкою [2]. а в одному експерименті на мишах було виявлено, що креатин покращує якість і тривалість життя [3]. крім того, безпеку креатину може підтверджуватися тим, що в деяких дослідженнях були використані дуже великі дози (25 г на добу) протягом тривалого часу, при цьому у випробовуваних не виникло ніяких проблем зі здоров'ям. [4] Проте побічні дії креатину іноді зустрічаються.
Деякі побічні ефекти пов'язані не тільки з креатином, але і з компонентами, з якими його часто комбінують, наприклад, прості цукри, вазоактивні амінокислоти та ін. В даній статті описані побічні дії креатину, які безпосередньо пов'язані з ним і не залежать від сторонніх чинників. З причини того, що механізм дії і біологічна активність креатину ще не до кінця вивчені, багато побічних ефектів не мають однозначних пояснень.
Затримка води [ред]
Найбільш міцне обгрунтування мають побічні ефекти, які пов'язані з осмотической активністю креатину, простіше кажучи, споживання креатину пов'язують зі збільшенням затримки води в організмі. Це явище виникає практично у всіх, хто споживає креатин, в той же час затримка води не робить шкоди організму, і виникає як компенсаторна реакція, щоб врівноважити осмотический дисбаланс. Сама по собі затримка води практично не помітна, і визначити її можна тільки за вагами, ніяких набряків і "опухання" особи у здорових людей не виникає. Зазвичай збільшення відсотка рідини незначно, в середньому її обсяг становить 0,5 - 2 літри, що не може визначатися зовні або суб'єктивно.
Як правило після скасування креатину відбувається падіння ваги (20 - 30% від набраного), це пов'язують з виведенням накопиченої рідини.
Дегідратація [ред]
Дегідратація безпосередньо пов'язана з попереднім ефектом. Осмотична активність креатину призводить до переходу рідкої частини крові в м'язи, таким чином, в деякій мірі організм зневоднюється, при цьому порушується обмін речовин. терморегуляція. кислотно-лужний баланс і ін. Це диктує необхідність споживання достатньої кількості рідини в обсязі до 3х літрів на добу. Адекватна регидратация дозволяє нормалізувати електролітний баланс внутрішнього середовища організму, а так само запобігти деякі інші побічні дії креатину.
Особливо актуальна ця проблема в бодібілдингу. так як багато атлетів, приймаючи креатин, починають так звану сушку за допомогою діуретиків та стимуляторів. які виводять рідину з організму, в цьому випадку організму може бути завдано істотної шкоди.
Порушення травлення [ред]
Друге по частоті побічна дія креатину - гастроінтестинальний дистрес, який проявляється болем у животі, нудотою. флатуленціей і діареєю. Особливо часто проблеми з травленням виникають під час фази завантаження. коли використовуються великі дози креатину. Гастроінтестинальний дистрес виникає в результаті знаходження в шлунку в досить великому обсязі медленнорастворімих кристалів креатину. Часто, проблеми з травленням пов'язані з поганою очисткою креатину, тому перевагу слід віддавати якісним добавкам. Для запобігання цього побічного ефекту створені мікронізовані, капсульованих і рідкі форми креатину, хоча останні застосовувати не рекомендується в зв'язку з низькою ефективністю.
Є дані що креатин цитрат і креатин малат викликають менше побічних ефектів на шлунково-кишковий тракт у зв'язку з хорошою розчинність.
Судоми і спазми [ред]
Ці побічні ефекти часто звучать на форумах і в пресі. На практиці, судоми виникають дуже рідко. Деякі вчені взагалі заперечують зв'язок судом і спазмів з креатином, так як випробування на атлетів не виявляють чіткої закономірності. [5] М'язові спазми можуть виникати в результаті електролітних порушень і зневоднення під час прийому креатину, в якості профілактики слід вживати достатню кількість рідини. Крім того, передбачається роль збільшення силових показників, інакше кажучи судоми можуть виникати внаслідок збільшення сили м'язів, тому на тренуванні вони піддаються більшому навантаженню, а в момент відпочинку, як відновна реакція, виникають спазми.
Акне [ред]
Акне або прищі при вживанні креатину виявляються дуже рідко, це відбувається за рахунок збільшення продукції тестостерону і є позитивним показником щодо набору м'язової маси.
Побічні ефекти креатину на печінку [ред]
Креатин не робить побічної дії на печінку. навіть у великих дозах (більше 30 г одноразово). [6]
Побічні ефекти креатину на нирки [ред]
Дослідження показало, що креатин не викликає зміни концентрації ниркових маркерів і клінічно значущої побічної дії на нирки у здорових людей, навіть у великих дозах (більше 30 г одноразово). [7]
Неіснуючі побічні ефекти і шкоду [ред]
В даний час можна знайти багато недостовірної інформації щодо побічної дії креатину. Щоб дозволити сумніву, представлений список неіснуючих побічних дій і шкоди креатину:
І нарешті, слід зауважити, що після закінчення курсу, набрана м'язова маса зберігається на 70-80%. Деяке зниження маси (20-30%) відбувається за рахунок виведення зайвої рідини.