Шкідливі і корисні жири в бодібілдингу

Жири - це з'єднання гліцерину і жирних кислот. Поряд з вуглеводами і білками. жири - один з головних компонентів клітин. Рідкі жири рослинного походження зазвичай називають маслами - так само, як і вершкове масло.

Жири беруть найактивнішу участь у формуванні клітинних мембран, сполучної тканини, фосфоліпідів. ліпопротеїдів і ін. Але найголовніше, безумовно, в тому, що незамінні жирні кислоти причетні до утворення та функціонування прогормонов простагландинів. Дефіцит незамінних жирних кислот провокує гормональні порушення, що негативно позначається на результатах тренінгу. Деякі фірми виробники спортивного харчування активно випускають добавки з додаванням певних жирів.

Калорійність жиру: 9 ккал в 1 грамі.

В даний час дієтологія і бодібілдинг неоднозначно ставляться до жирів: є жири, які вважаються корисними і незамінними, - це перш за все Омега-3 і ненасичені жири, а також шкідливі, які можуть викликати проблеми зі здоров'ям, а також створювати перешкоду в досягненні спортивних цілей - це насичені жири.

Дослідники з Університету Тафтса з'ясували, що наявність невеликої кількості жиру в добовому раціоні в салаті (масла наприклад) дозволяє краще засвоювати речовини з овочів - антиоксидантів. лікопіну і бета-каротину. [1]

Ненасичені жири - їх молекули в повному обсязі насичені воднем. Ненасичені жири також відомі як «корисні жири» і знаходяться в таких продуктах, як риба, горіхи, натуральні горіхові пасти і рослинне масло (оливкова або соняшникова). До ненасиченим жирам також відносяться дуже важливі для здоров'я Омега-3.

У дієті атлета повинно бути присутні не менше 10% жирів, в іншому випадку в організмі виникають морфо-функціональні порушення, а також погіршуються спортивні результати.

Брак жирів призводить до скорочення продукції тестостерону і пригнічення анаболізму м'язових тканин, знижує імунітет. До того ж тільки в присутності цих кислот можливо засвоєння найважливіших для культуриста вітамінів групи В. Лаура Креаваль, культуристка-професіонал, запевняє, що у неї в тренінгу стався справжній переворот, коли вона відмовилася від дієт з мінімумом жирів. Тепер вона приймає щодня 2-3 чайних ложки арахісового масла і каже, що її енергетика приголомшливо збільшилася.

Вченими встановлено, що в разі, коли ненасичені жирні кислоти складають від 10 до 15 відсотків енергетичної цінності щоденного раціону, це призводить до прискорення відновлення, встановлення позитивного азотного балансу і посилення імунітету. Однак, коли питома вага жирів підвищується до 30 відсотків, і навіть стає вище, ефект виходить зворотним - імунітет падає, анаболізм погіршується, посилюється втома, падає репродуктивна функція і прискорюється процес відкладення жиру.

Проте результати дослідження Souza R. J. свідчать про те, що тільки транс-жири можуть збільшувати ризик коронарної недостатності, апоплексії або діабету 2-го типу, тоді як для натуральних насичених жирів цього не відзначається. [3]

Необхідна кількість жирів при підготовці до змагань [ред]

Під час підготовки до змагань споживання необхідної кількості жирів. як правило, вважається менш важливим, оскільки період підготовки до змагань особлива увага приділяється споживанню вуглеводів (головне паливо для тренувань) і протеїну (будівельного матеріалу для м'язової тканини), в той час як споживання жирів рекомендується зберігати на «адекватному рівні».

Вплив дієти на рівень тестостерону [ред]

Скорочення частки жирів в повсякденному раціоні на 20-40% здатне привести до помірного, але цілком значущого зниження рівня тестостерону [9] [10]. Проте, зниження рівня тестостерону не обов'язково призводить до втрат в сухий м'язової маси.

Диференціювати ефект від скорочення загальної частки жирів у раціоні і ефект від зниження калорійності дієти буде складно. Так, Волек і колеги [11] в своєму дослідженні відзначають кореляцію між рівнем тестостерону. пропорцією макронутриентов. типом споживаних жирів, а також загальним рівнем споживаних жирів, що свідчить про комплексну залежності даних змінних. У схожому дослідженні, проведених серед силових атлетів були виявлені кореляції між рівнем тестостерону, рівнем споживаного протеїну. жирів і насичених жирів.

Зниження калорійності дієти - необхідна умова при підготовці бодібілдера до змагань. Якщо спортсмен вирішує скоротити калорійність за рахунок зниження кількості споживаних жирів, то, для того щоб уникнути значного зниження рівня тестостерону, він може збільшити частку вживаних насичених жирів.

В умовах енергодефіциту більш оптимальним є споживання достатньої кількості вуглеводів на тлі інтенсивних силових тренувань, ніж споживання підвищеної кількості жирів для підтримки рівня тестостерону.

Фактори що сприяють зниженню рівня тестостерону [ред]

Основні чинники сприяють зниженню рівня тестостерону:

Швидкість зниження ваги. У групі тренованих жінок, учасниці якої щотижня знижували вагу на 1 кг спостерігалося скорочення рівня тестостерону на 30% в порівнянні групою, щотижня знижувала вагу на 0,5 кг. У дослідженні, проведеному серед групи бодібілдерів під час підготовки до змагань, було відзначено зниження рівня тестостерону в перші 6 тижнів підготовки, причому відбувалося воно незалежно від того чи іншого співвідношення макронутриентов в дієті.

Загальна структура тіла. Під час голодування спостерігається зниження рівня тестостерону у людей c нормальною вагою [12].

Відновлення рівня тестостерону після змагань [ред]

У річному дослідженні, проведеному серед бодібілдеров- «натуралів». було відзначено зниження рівня тестостерону на 75% після закінчення 3 з 6 місяців підготовки до змагань. Рівень тестостерону повністю відновився після закінчення 3 з 6 місяців відновного періоду. Варто відзначити, що рівень тестостерону не знижувався після первісного падіння (зареєстрованого на позначці в 3 місяці), не дивлячись на зниження частки споживаних жирів з 27% до 25% в наступний період.

Відновлення колишнього рівня тестостерону відбувається на тлі збільшення маси тіла на 10 кг і збільшення споживання калорій на 1000 Ккал.

Проте, під час відновного періоду підвищення частки жирів у загальному раціоні було незначним [13]. Таким чином, зміна рівня тестостерону у чоловіків в даному контексті можна пов'язати із загальним енергетичним балансом і часткою жирів в раціоні [14].

Висновок [ред]

Загальний енергодефіцит під час обмежувальної дієти в куди більшій мірі впливає на рівень тестостерону в організмі спортсмена, ніж відсоток містяться в щоденному раціоні жирів.

Таким чином, частка жирів в 15-20% від загального добового раціону представляється найбільш оптимальною при підготовці до змагань.

Жири в продуктах харчування [ред]

Цифри дані з розрахунку 100-грамової порції, приготованої з використанням сухого тепла, за винятком ракоподібних (100-грамова порція, приготована з використанням вологого тепла).