Що таке Берпом техніка виконання і різновиди вправи

Багато любителів спорту погано уявляють, що таке Берпом. Це спортивні тренування серії Кроссфіт. Вони включають сукупність силових і функціональних рухів за один цикл. Завдяки такому рішенню, опрацьовуються всі м'язи атлета. За малий проміжок часу витрачається велика кількість енергії.

Будь-яким тренінгам класу Кроссфіт характерні висока ступінь інтенсивності, стовідсоткова завантаження всіх систем організму. Кожні десять хвилин виконується колосальна робота.

Історія створення

Американці застосовували бурпі на час для тестування новобранців перед службою в армії. Боєць, який виконав 20 походів за хвилину, вважався володарем відмінної фізичної форми.

Творець системи - Роял Берпом. Знаменитий фізіолог в 1939 році здогадався з'єднати один з одним 4 різних руху. Так у нього вийшла одна ефективна тренування. Система названа на честь імені його винахідника. Через деякий час, вона була вдосконалена. До шести рухам додалися ще два.

Світовий рекордсмен у цій галузі - Кемерон Дорн. Спортсмен зміг зробити 5657 циклів протягом 12 годин і 10105 - за добу.

характеристика системи

Берпом вважається Многосуставние комплексом, залучають в дію майже всі м'язи. Головну навантаження несуть на собі ноги. Йде робота біцепсів стегна, сідничних, литкових м'язів. Крім того, відбувається зміцнення грудей, трицепсов, плечей.

Мускулатура працює при динамічних і статичних рухах.

Динамічні руху - це згинання та розгинання:

1. стегон;
2. колін;
3. щиколоток за допомогою підошов;
4. області хребта;
5. плечей;
6. ліктів.

Статичні руху - це в основному переміщення вперед рук і ніг.

Плюси і мінуси

Для повного навантаження немає необхідності застосування будь-якого додаткового обладнання. Завдяки цьому, людям легко займатися будь-де без спеціальної підготовки.

Цей спосіб благотворно діє на серце, дихальну систему. Всі процеси обміну значно прискорюються. Така разаработка - гарантія бадьорості на цілий день. Людина стає сильним, енергійним, гнучким і витривалим.

• Спортсмен відмінно володіє своїм тілом. Прискорено розвиваються м'язи кора. Це 29 пар м'язів, розташованих в районі живота, таза, низу спини. Це важливо для балансування.
• Заняття прекрасно допомагають боротися із зайвою вагою. Для цього не потрібно величезних витрат часу. Тренінг можна розбити на кілька етапів, чергуючи роботу і відпочинок. Уже цього досить, якщо ви хочете завжди добре себе почувати і підтримувати себе в хорошій формі.
• Значно прискорюється метаболізм, моментально спалюються калорії. Дослідним шляхом доведено, що п'ятихвилинна робота здатна дати такі ж результати, як півгодинна пробіжка на біговій доріжці. Чітко дотримуючись інструкції, неважко скинути близько п'яти кілограмів за місяць.

Протипоказання

Протипоказаний тренінг людям, які мають будь-які травми. Також не слід займатися при хворобливих станах, проблемах з тиском, серцево-судинних захворюваннях, вагітності, патологіях кістково-м'язової системи. Головною умовою успіху є гарне самопочуття атлета.

Перш ніж почати освоєння Берпом, новачок повинен чітко усвідомити, що це таке. Вправи ефективні, але вони навантажують весь організм. Необхідно пам'ятати, що ускладнювати руху, посилювати темп потрібно поступово.

Як правильно виконувати

Берпом - технічно складна вправа на координацію. Освоювати його рекомендується строго по інструкції.

Розглянемо покроково, як правильно робити бурпі:

1. Вихідна позиція - встаньте прямо, ноги краще поставити на ширину плечей. З цього положення необхідно присісти, спираючись руками об підлогу.
2. Потім, швидким ривком витягають ноги назад. Виходить позиція планки.
3. Далі віджимаються і повертаються в упор лежачи.
4. Наступний етап - підтягування нижніх кінцівок з усім корпусом до рук.
5. Потім з положення приседа необхідно підстрибнути і підняти руки прямо над головою.

Техніка виконання Берпом не припускав перерв між рухами.

Для того, щоб дії були максимально ефективними, потрібно дотримуватися ряду умов. Якщо спортсмен поки не в змозі забезпечити швидке виконання повного циклу, слід вибрати короткий варіант техніки. Наприклад, можна тимчасово опустити підстрибування вгору. Адже стрибок повинен бути максимально високим. Приземляйтеся на всю стопу, коліна зігнуті.

Під час спорту розташовуйте спину і шию рівно. При віджиманні випрямляйте руки до кінця. Не можна випинати таз, живіт повинен бути втягнутим. Чи не згинайте ноги.
Неприпустимий відпочинок між рухами одного циклу. Добре проводити кілька нетривалих сесій по хвилині, виконуючи за цей термін як можна більшу кількість підходів.

Найбільш важливо зрозуміти, як правильно дихати при Берпом. Вдих при присіданнях, видих при віджиманні, вдих при підйомах, видих при стрибках.

Для найбільшої користі обміну речовин, займатися краще в ранковий час. Ідеальним є поєднання силових вправ з тренуваннями для серцево-судинної системи.

варіанти тренувань

При легкому Берпом не виконують віджимання. При спрощеному - відсутній віджимання і завершальний стрибок.

Починати потрібно з трьох раз на тиждень. Далі можна перейти на щоденні практики.

• Найбільш прийнятна для початківців наступна схема: робити по чотири підходи, кожен тривалістю близько 2 хвилин. Перерва між ними - одна хвилина.
• Досвідчені спортсмени доводять час до 4 хвилин. Інший варіант - шість циклів по 2 хвилини з такими ж перервами.
• Протокол Табата - це двадцатісекундний вправу з десятисекундним перервою. Цикл складається з восьми підходів по 4 хвилини. Потім відпочивають близько хвилини.
• Людина, яка добре знає, як правильно робити Берпом, може вибрати шість підходів по 3 хвилини. Професіонали роблять по 6 підходів тривалістю по три хвилини, відпочиваючи по 30 секунд.
• Просунуті атлети часто використовують обтяження у вигляді спеціальних жилетів або гантелей.

Приступати до модифікованого рівню слід тільки тоді, коли майже не відчувається навантаження.

Крім шести основних рухів, за бажанням можна додати інші елементи. Завдання легко ускладнити, наприклад, ударами рук і ніг, стрибками на платформу.

Один з проектів в інтернеті, заснований на Берпом - скажена сушка. Такі заняття, наприклад, складаються з чотирьох етапів по шість дій. Відпочинок між ними становить всього декілька хвилин.

25 разів присісти, 15 разів віджатися, зробити 20 гиперєкстензий, 20 раз зробити велосипед, 20 сетап, зробити планку протягом хвилини.

Ускладнити завдання можна, додавши 300 Берпом. Інший варіант - 700 разів присісти або 300 разів віджатися. До фізичного спорту додається особлива дієта. Методика дає дивовижні результати.

Застосування додаткових предметів

Для людей, добре засвоїли алгоритм дій, техніка вправ дозволяє внести безліч корисних змін. Існує багато варіацій для ускладнення тренувань.
В кінці циклу можна виходити з пози планки підскіком на носках. У положенні упору лежачи корисно по черзі піднімати вгору праву і ліву руку. Можливі стрибки з ударами над головою.

Базовий варіант ускладнюється, якщо його виконувати на одній нозі. Кінцівки змінюють по черзі після кожного циклу.

• Спортсмен бажаючий додати встрибування, повинен підібрати тумбу необхідної висоти. Вправа часто поєднують з подшагіваніем. Великого ефекту досягають абсолютним випрямленням колін і тазостегнових суглобів на тумбі.
• Якщо ви вибрали гантелі, підберіть для себе відповідний вага. Гантелі ставлять на підлогу під час присідання. Випрямляють нижні кінцівки, потім віджимаються. Коліна підтягують до грудей, ноги ставлять на всю стопу. Потім здійснюють основну тягу.
• Наступний варіант - після підтягування колін до грудей, візьміть гантелі на плечі і підніміть їх над головою. Це сильне навантаження на плечову область. Іноді гантелі замінюють двома гирями.
• При використанні штанги віджимаються від грифа і підтягують коліна до грудей. Потім беруть штангу на груди і виконують швунг за допомогою поштовху.
• На останньому етапі можливо додати бічний стрибок через перешкоду обома ногами. Крім того, перешкоду ставлять перед собою. Зробивши стрибок вперед, слід розвернутися і повторити вправу.
• Нерідко для занять застосовують медбол. Снаряд підбирають в залежності від ваги. Під час підскакувань піднімають медбол випрямленими руками прямо над головою.

Добре освоївши техніку, людина може легко придумати свої варіанти виконання для досягнення поставлених цілей.

Важко переоцінити значення Берпом в спорті. На даний момент це найдоступніша методика як для професіоналів, так і для людей, які бажають схуднути, поліпшити здоров'я і фізичну форму. Його нерідко застосовують в різних спортивних програмах. Це Кроссфіт, воркаут, фітнес, бойові мистецтва, бокс. Різноманіття різновидів виконання дає можливість змінювати ступінь навантажень на розсуд культуриста.