Що можна з’їсти перед тренуванням що приймати після тренування
Головна> Поради худне> Що можна з'їсти перед тренуванням? Що з'їсти після тренування, щоб схуднути?
Харчування до і після тренування - спірне питання в фітнесі. Багато хто до цих пір вірять, що заради зниження ваги можна годинок п'ять потерпіти без їжі. Пам'ятайте, що не є дві години до, і стільки ж після? Інші вказують на необхідність є білок для росту м'язів. Треті - на важливість вуглеводів. А четверті рекомендують ложечку арахісового масла з протеїновим коктейлем, щоб не страждати підвищеним апетитом. Хто ж правий? Харчування серйозно залежить від поточної дієти фітнессісткі і її цілей.
Що можна з'їсти перед тренуванням, якщо ви худнете?
Схуднення означає, що ви споживаєте менше енергії з їжею, ніж витрачаєте протягом дня. Тут вам потрібно вирішити наступні завдання:
- підійти до тренування фізично готовою. Ви не повинні відчувати голод, запаморочення або дискомфорт. Але і тяжкість від переїдання - не варіант теж;
- мати в організмі гликогеновие резерв, тобто в вашому активі має бути, як мінімум 3 прийому їжі з 20-50 г вуглеводів в них, коли тренування силова;
- мати білковий резерв і багато вільних амінокислот в крові, як для кардіо, так і для силової;
- по можливості, спланувати прийоми їжі так, щоб купірувати посттренировочний голод відразу за допомогою легкої закуски, і обов'язково зробити прийом їжі після.
Професіонали часто їдять так ...
Перед тренуванням три однакових по калорійності прийому їжі, наприклад, сніданок з вівсянки з протеїновим порошком, другий сніданок з курячої грудки з гречкою і овочами, і обід з риби з рисом і овочами. Потім слід тренування, і після неї - білковий снек, так, щоб отримати близько 20 г білка разово (зазвичай коктейль з протеїнового порошку або батончик високої якості без додавання цукру), і тільки через півтори години - знову прийом їжі з білка і клітковини, або навіть невелика порція вуглеводів, якщо вони ще заплановані на цей день, але не з'їдені.
Поради тренера
У разі, якщо тренуєтеся ввечері, можете сміливо копіювати цю стратегію, і додати ще один прийом їжі перед тренуванням за годину. Нехай це буде протеїновий батончик без цукру або порція сиру з фруктами. Нічого важкого, намагайтеся вкластися в 200 г їжі.
Однак для звичайного схуднення з високого відсотка жиру на адекватний ... взагалі не має значення, що ви їсте до тренування. Тобто, якщо у вас з якоїсь причини немає можливості, наприклад, з'їсти кашу, але є можливість замінити її парою шматків хліба - робіть. «Заморочки» про чисте харчування потрібні тільки тим, у кого відсоток жирової тканини нижче 18. Зазвичай на цьому етапі ми вже бачимо свій прес і рельєф м'язів ніг. І в цьому випадку дотримуються різні протоколи для кардіо і силовий:
Перед силовий в малоповторний стилі їдять 2 рази - за 3 години якийсь повноцінний прийом їжі, наприклад кашу, що дає в результаті близько 30 г вуглеводів, шматок курки, овочі, олія. А безпосередньо за півгодини п'ють вуглеводний напій з лінійок спортивного харчування так, щоб в кров надійшло ще 15-20 г вуглеводів. Його ніякими білками не супроводжують. Атлети «старої школи» взагалі їли цукерку перед заняттям, так що можете взяти на озброєння, головне - не з'їсти ненароком пачку. Тут не повинно бути самообману.
Перед високоінтенсивної інтервального тренуванням їдять прості вуглеводи - фрукти, мед, сухофрукти, за годину, з невеликою порцією білка, переважно - сироваткового протеїну;
Що з'їсти після тренування, щоб схуднути?
Після силового худнуть часто їдять тільки білкові продукти і овочі, але це просто обумовлено тим, що силова у більшої частини людства - ввечері, а до цього часу все вуглеводні прийоми їжі вже з'їдені. Насправді, відмова від каші ввечері не прискорює жиросжигание, особливо, якщо та, хто відмовляється ще й не їла горезвісну кашу днем і вранці. Експерименти в дусі низьковуглеводній ведуть до уповільнення метаболізму і провокують проблеми з відновленням. Найчастіше не можуть підняти вагу на наступному тренуванні ті товариші, які різко занижують вуглеводи.
У перекладі на доступну, їжте вашу кашу, якщо не з'їли її днем. Ті, кому складно заснути на ситий шлунок можуть скористатися комплексним протеїном або навіть простим сиром в невеликій кількості.
А про їжу, яка чарівним чином спалює жир в певний час доби, заповнює анаболічні вікна та інше варто забути. На жаль, у жінок просто гормональний фон не такий активний, щоб негайно синтезувати безліч білка відразу після години під штангою. Тому дуже важливо рівномірно розподілити свої білки, жири і вуглеводи протягом усього дня і харчуватися по можливості повноцінно і натуральними продуктами.
Є певний сенс у завантаженні 20 г простих вуглеводів відразу після тренування тими, хто тренується на близькому до професійному рівні, і виконує силові-швидкісну роботу. Випити горезвісний солодкий сік навздогін до протеиновому коктейлю варто тим, хто займається кроссфітом, гирьовим фітнесом, або пауерліфтингом. А ось заняття з обтяженнями для схуднення групові, або робота з тренером по постановці техніки і помірні силові сесії такого завантаження не вимагають.
Що їсти після кардіо?
Деякі джерела рекомендують «продовжувати» жиросжигание, поїдаючи тільки один білок, наприклад, яйця або сир. Інші ж вказують на те, що немає ніяких наукових даних, які доводять, що вуглеводи в цей час сповільнюють жиросжигание. Насправді, в організмі любителя фітнесу воно йде завжди, коли є дефіцит енергії. Тому варто більше дбати про те, чого і скільки ви їсте протягом дня, ніж про копіювання стратегій професіоналів фітнесу.