Що мої пекторальние м’язи придбали нову чіткість і рельєфність
що мої пекторальние м'язи придбали нову чіткість і рельєфність. Це показує, що навіть порівняно невеликі зміни в техніці тренування можуть помітно змінити вигляд вашої мускулатури.
Програма тренування для грудних м'язів складена на основі рухів типу «тягни-штовхай», де вправи для грудей і спини поєднуються у вигляді суперсерій і трисетов. Таке поєднання дає вам чудову накачування, повністю розробляє грудні м'язи і надає їм форму, розмір і чіткість, необхідну для успішного виступу.
Суперсеріі на кшталт "підтягування з обтяженням плюс жими штанги на похилій лаві", "звичайний жим лежачи плюс підтягування широким хватом" або "розведення рук з гантелями плюс тяга гантелі в нахилі однією рукою" одночасно підтримують накачування м'язів грудей і спини і дозволяють вам по черзі тренувати їх . А оскільки ви маєте справу з протилежними м'язами, кожна серія для спини допомагає потягнути пекторальние м'язи і навпаки.
ТРЕНУВАННЯ слабких МІСЦЬ
Як це буває з будь-якою іншою частиною тіла, після досить тривалого тренування ви виявляєте, що деякі ділянки пекторальних м'язів розвиваються краще і швидше інших. Щоб скорегувати цю диспропорцію, вам потрібно змінити свою програму і включити туди більше вправ для стимуляції «відстаючих» місць. Нижче наведено список вправ для розвитку кожної ділянки пекторальних м'язів, хоча жодне вправа не буде ефективним у відриві від інших.
Груди Сержа Нюбре - одна з найбільш гармонійно розвинених в усьому, світі: кожна група пекторальних м'язів пропорційна всім іншим.
Верхній відділ пекторальних м'язів
Жими на похилій лаві зі штангою або гантелями або на тренажері Сміта.
Зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві.
Нижній відділ пекторальних м'язів
Жими на лаві зі зворотними нахилом (зі штангою, гантелями або на тренажері).
Віджимання на брусах.
Зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом,
Зведення-розведення рук на блочному пристрої.
Внутрішня частина пекторальних м'язів
Перехресне зведення рук на блочному пристрої.
Жими або зведення-розведення рук з затримкою у верхній частині руху для максимальної контракції м'язів.
Жими лежачи вузьким хватом.
Правильне вихідне положення для жимів вузьким хватом. Розставлені лікті в нижній частині руху ...
... дозволяють домогтися повного скорочення пекторальних м'язів у верхній частині руху, що допомагає розвитку їх внутрішньої частини.
На цьому знімку Хамдулла Айкутлу демонструє бездоганно чітке розвиток внутрішньої частини пекторальних м'язів.
Зовнішня частина пекторальних м'язів
Зведення-розведення рук з гантелями з концентрацією на потягивании і уповільненому русі.
Віджимання на брусах.
Жими на похилій і горизонтальній лаві широким хватом, в три чверті руху.
Звичайне зведення-розведення рук з гантелями.
Жими з гантелями на горизонтальній лаві (потягування м'язів в нижній частині, підйом на три чверті, гантелі не стикаються).
Широкий хват штанги ...
... дозволяє вам добре потягнути пекторальние м'язи, коли ви опускаєте снаряд. Це дуже ефективно для розвитку їх зовнішньої частини.
Розвиток зовнішньої частини грудної клітки надає пекторальних м'язам необхідну повноту при фронтальному позування. Хоча на цій фотографії я стою в розслабленій позі, великі грудні м'язи і біцепси майже стикаються.
На цьому знімку Доріана Йейтса можна бачити, яке важливе, значення має добре розвинена грудна клітка при бічній демонстрації пекторальних м'язів.
Розширення грудної клітини
Пуллоувери зі штангою і гантелями.
Коли ви намацаєте слабке місце в розвитку пекторальних м'язів, тренуйте їх відповідно до принципу пріоритету. На ранньому етапі моєї кар'єри мені здавалося, що мої верхні пекторальние м'язи порівняно погано розвинені в порівнянні з нижніми, тому я починав тренування з жимів штанги і гантелей на похилій лаві, щоб як слід розробити слабке місце. Лише після цього я переходив до звичайних жимам на горизонтальній лаві і іншим вправам для грудної клітини.
Але бувають моменти, коли такий вид спеціалізованої тренування слабких місць є невиправданим. Наприклад, якщо у вас є проблеми з внутрішньою частиною пекторальних м'язів, я не рекомендую починати сеанс з вправ на кшталт перехресного відомості рук на блоках. Замість цього намагайтеся натискати на слабке місце під час інших вправ для грудної клітини - скажімо, фіксуйте рух в кінці кожного жиму і до межі напружуйте внутрішню частину м'язи. Потім, вже в кінці сеансу, ви можете додати кілька додаткових серій з блочними пристроями, спеціально призначеними для розробки внутрішніх пекторальних м'язів. Те ж саме можна робити і для розвитку зовнішньої частини пекторальних м'язів. Ви акцентуєте увагу на цій області, опускаючи снаряди на кілька дюймів нижче, ніж зазвичай, при зведенні рук з гантелями, і розтягуючи м'язи до максимуму під час інших вправ. Не потрібно додавати до своєї звичайної процедури специфічні вправи на відміну від тих випадків, коли мова йде про верхньому і нижньому відділах пекторальних м'язів. Один з варіантів, який я можу порекомендувати, - жими лежачи широким хватом для додаткового навантаження на зовнішні пучки м'язових волокон.
При виконанні жимів область максимального навантаження на пекторальние м'язи визначається ще й кутом, під яким ви робите вправи. Наприклад, для тренування верхнього відділу я зазвичай починав з трьох серій жимів з гантелями на похилій лаві під кутом лише 15 °. Потім я зраджував кут нахилу до 25 °, 35 °, 50 ° і так далі, виконуючи три серії під кожними кутом. В кінці такого тренування я відчував, що дійсно «розбомбив» верхні пекторальние м'язи і жодна ділянка не уникнув посиленої розробки.
Вправи зі штангою зазвичай дозволяють працювати з великою вагою для розвитку максимальної маси і сили. Вони дають вам більший діапазон руху для більш повного скорочення і розтягування м'язів. Блокові пристрої дозволяють працювати під різними кутами для відточування форми і додання м'язам завершеного вигляду. Одним з недоліків механічних тренажерів для пекторальних м'язів є те, що апарат дозволяє вам працювати лише під певними кутами, але ви можете повернути цей недолік на перевагу, якщо вам необхідний певний кут нахилу для розвитку слабкого ділянки.
Розведення рук з гантелями ідеально підходить для розвитку зовнішніх пекторальних м'язів, але вам потрібно користуватися особливою технікою, щоб рух був максимально ефективним. Ляжте на лаву і опустіть розлучені руки з гантелями так низько, як тільки можете. При підйомі гантелей зупиняйтеся приблизно на три чверті руху. Ця техніка піддає максимальному навантаженні зовнішню область пекторальних м'язів і ні на секунду не дозволяє їм вийти з гри під час вправи.
Але ви з таким же успіхом можете користуватися розведенням рук з гантелями для розробки внутрішніх ділянок пекторальних м'язів, піднімаючи гантелі до кінця, напружуючи м'язи на вершині руху і навіть злегка схрещуючи руки для досягнення пікової контракції м'язових волокон.
В цілому розвиток внутрішніх ділянок пекторальних м'язів відбувається на останній стадії руху - наприклад, коли ви виконуєте жим лежачи вузьким хватом і випрямляєте руки до кінця або при перехресному зведенні рук на блокових пристроях, коли додаткове зусилля змушує внутрішні ділянки грудної м'язи скорочуватися ще сильніше.
Для більш інтенсивної розробки нижніх пекторальних м'язів рекомендуються вправи на лаві зі зворотним нахилом. Це все ті ж жими, зведення-розведення рук з гантелями і на блоках, а також віджимання на брусах. Остання вправа мені подобається більше, бо, нахиляючись трохи вперед або утримуючи тулуб прямо, ви можете змінювати навантаження на різні ділянки м'язів, навіть коли виконуєте чергову серію.
Якщо ваші пекторальние м'язи ніби зникають, коли ви піднімаєте руки над головою, я рекомендую виконувати серії жимів з гантелями на похилій лаві, починаючи з майже горизонтального положення і закінчуючи практично жимами від плечей. Це дає можливість для повного розвитку, і ваші грудні м'язи виглядають вражаюче навіть з піднятими руками або при фронтальній демонстрації біцепсів.
Існують вправи для тренування слабких місць, які ви ніколи не стали б виконувати під час звичайного тренування, якби не намагалися подолати ту чи іншу проблему. Тому я застерігаю молодих культуристів від сліпого копіювання чемпіонських тренувань. Можливо, ваш кумир виконує рух під особливим кутом, щоб скорегувати якийсь недолік. Якщо вважаєте за це рух стандартним і включіть його в свою звичайну процедуру, то можете витратити даремно масу часу і енергії, не кажучи вже про затримку в розвитку.
Навіть під час тренування слабких місць не можна повністю нехтувати будь-якими іншими м'язами або групами м'язів. Однак ви можете зменшити кількість вправ для роботи з сильними ділянками і додати додаткові вправи для слабких.
Деякі фахівці стверджують, що людина не може збільшити розмір своєї грудної клітини після досягнення певного віку. Межею зазвичай вважається 25 років. Дійсно, сухожилля, що зв'язують грудну клітку, легше розтягуються в юності, але я бачив так багато культуристів більш старшого віку, які збільшили розмір своєї грудної клітки, що не можу в це повірити. Це лише питання часу, зусиль і терпіння - як і все інше в бодібілдингу.
І нарешті, не забувайте про різноманітні методики, що підвищують інтенсивність тренування для прискореного розвитку відстаючих м'язів. Чак Сайпс любив виконувати жими лежачи за методом скидання. Він починав з штанги вагою 400 фунтів, робив стільки повторень, скільки міг, а потім просив свого партнера знімати диски з грифа, щоб продовжувати вправу з меншою вагою. Ви також можете користуватися форсованими повтореннями, методом "відпочинок / пауза", рухом на три чверті, легкими серіями і будь-якими іншими способами, що змушують м'язи розвиватися швидше.
Мені особливо подобається ідея "важких днів" для максимального розвитку пекторальних м'язів. Один раз в тиждень я зазвичай тренував грудну клітку з особливо важкими снарядами, щоб максимальна кількість повторень не перевищувало 5-6: розведення рук з 100-фунтові гантелями, жими на похилій лаві зі штангою вагою 365 фунтів і суперважкі (450 фунтів) жими лежачи для розвитку маси і щільності пекторальних м'язів.
Для розвитку максимальної сили, маси і щільності пекторальних м'язів я рекомендую наступну процедуру:
1. Почніть з жимів лежачи. Виконайте 20 повторень в першій серії, потім 10 повторень. Далі різко збільшуйте вагу, щоб перейти до серій з 5, 3 і 1 повторення.
2. Продовжуйте виконувати стільки серій, скільки можете (щонайменше, п'ять серій) з вагою, що дозволяє зробити не більше 1-2 повторень.
3. Виконайте останню серію з більш легким вагою, що дозволяє збільшити число повторень.
4. Перейдіть до жимам лежачи на похилій лаві і працюйте по тій же схемі. Потім повторіть процедуру для зведення рук з гантелями.
Під час тренувань, особливо в "важкі дні", я завжди займався позування і напружував м'язи між серіями. Багаторазове повторення бічний демонстрації грудної клітини і "найбільш м'язистих" поз в поєднанні з інтенсивним тренуванням - це кращий з відомих мені способів для посилення чіткості поперечних пучків м'язових волокон. Я знав багатьох культуристів, які намагалися створити таку полосчатость штучними засобами (наприклад, збезводнювали себе діуретиками), але результат ніколи не буває таким же гарним, як при наполегливій тренуванні, позування і напрузі м'язів.
- «
- 1
- ...
- 5
- 6
- 7
- ...
- 28
- »