Що кожен бігун повинен знати про тренування по пульсу

Багато починаючі бігуни чули і навіть Новомосковсклі про тренування по пульсу. Написано про таких тренуваннях чимало, і на ринку спортивних товарів з'являється все більше гаджетів з пульсометра. Щоб розібратися у великій кількості інформації, ми звернулися до Максима Денисову, старшому тренеру Марафонського клубу «Гепард». Спеціально для Новомосковсктелей NewRunners він розповів про те, який тренувальний ефект отримує організм людини при певних пульсових значеннях.

Кроси від 30 до 100 хв на пульсі 115-125 уд / хв

На даному пульсі ударний обсяг серця (систолічний об'єм серця) досягає свого максимуму. При подальшому підвищенні пульсу частішає лише серцебиття, а ударний обсяг зберігається незмінним.

Біг на пульсі 115-125 ударів в хвилину стимулює приплив венозної крові, покращує виведення продуктів розпаду (наприклад, молочної кислоти, яка накопичилася в процесі важких тренувань) і допомагає серцево-судинній системі відновлюватися після високих навантажень. Все це робить даний вид кросів відновлювальних.

Крім того, в межах пульсу 115-125 ударів в хвилину знаходиться аеробний ліпідний поріг, тобто поріг, при якому окислення жирів переважає над вуглеводами. Окислення жирів має важливе значення для бігу на довгі дистанції ... і для красивої фігури.

Залежно від підготовки одна людина може швидко бігти на цьому пульсі, інший - тільки йти. Щоб триматися в потрібних межах пульсу протягом всього тренування, можна поєднувати ходьбу і біг.

Кроси від 60 до 120 хвилин на пульсі 145-155 уд / хв

У цих межах пульсу знаходиться аеробний поріг. Його ще називають аеробним вуглеводним порогом, бо організм окисляє вуглеводи по максимуму, а це в свою чергу тренує витривалість і збільшує запаси вуглеводів в м'язах. При подальшому підвищенні пульсу підключається лактатная система (анаеробна система), яка розщеплює глюкозу без участі кисню з виділенням молочної кислоти.

Даний вид бігу тренує аеробні можливості нашого організму. Він стимулює розвиток мережі дрібних капілярів в м'язах, які дозволяють ефективніше доставляти кисень.

За рахунок тривалості даної навантаження м'язи стають витривалішими на шкоду швидкості. Це пов'язано з тим, що швидкість нам дають білі м'язові волокна, а витривалість - червоні. Працюючи над витривалістю, ми розвиваємо свої м'язи на переважання червоних м'язових волокон, а білі, грубо кажучи, «спалюються». І навпаки: працюючи над швидкістю, знижуються наші здібності в витривалості. З цієї причини Усейн Болт не бігатиме марафон за три години, а Мо Фара буде непереливки клас на стометрівці.

Кроси від 40 до 80 хвилин на пульсі 168-175 уд / хв

У цих межах знаходиться поріг лактату (анаеробний поріг). При підвищенні пульсу вище порога лактату, молочна кислота не встигає повністю перероблятися і починає накопичуватися в м'язах. При цьому пульс починає рости дуже повільно. Ефект «закислення» ми відчуваємо, коли занадто швидко і довго біжимо: ноги стають ватяними, швидкість поступово падає, повітря не вистачає.

Кроси на пульсі 168-175 уд / хв піднімають поріг лактату вище, покращуючи здатність організму переробляти молочну кислоту і використовувати окислювальні процеси спільно з анаеробними. Також ці кроси перебудовують білі м'язові волокна в червоні (вони ефективніше використовують кисень). Все це дозволяє бігти напівмарафон і марафони швидше.

Інтервальні тренування на пульсі 175-185 уд / хв в межах МПК

Інтервальні тренування - це поєднання швидких відрізків в анаеробної зоні і коротких відрізків в аеробній зоні. Кількість, довжина і швидкість швидких інтервалів розраховується індивідуально і під конкретну змагальну дистанцію.

Даний вид тренувань покращує можливості організму в засвоєнні кисню - іншими словами, піднімає показник максимального споживання кисню (МПК). Також в разі використання довгих інтервалів тренування підвищують поріг лактату.

Показник МПК - це ваш результат в бігу на 3-5 км. Чи не прогресуючи на цих дистанціях, ви не поліпшите результати в напівмарафоні і марафоні. Це відбувається тому, що поріг лактату не може бути вище за показник МПК. Отже, якщо ваш показник максимального споживання кисню залишився колишнім, то і результати на марафоні упрутся в стелю. Підняли МПК - якнайвище піднімати поріг лактату.

Важливо: інтервальні тренування проводять не по пульсу, а за часом (так простіше контролювати навантаження). Проте, пульсові значення обов'язково враховуються в кінці виконання тренування.

Інтервальні тренування існують трьох видів:
1) Основні інтервальні тренування, коли швидкість на інтервалах дорівнює швидкості, з якою ви плануєте пробігти дистанцію, до якої готуєтеся.
2) Швидкі інтервали: швидкість вище, ніж на основних інтервалах, а довжина пробегаемой дистанції - менше.
3) Довгі інтервали: швидкість пробегания нижче швидкості основних інтервалів.

Поєднання тренувань в плані

Тренувальний план - це поєднання вищезазначених тренувань, а так же силових вправ і відновлювальних методів. Для кожної людини тренувальний план складається індивідуально і повинен постійно коректуватися, щоб навантаження була оптимальною. Часом для того, щоб зрозуміти, як підібрати оптимальну навантаження для спортсмена-любителя, потрібно близько місяця.

У цій статті я можу лише приблизно сказати співвідношення видів тренувань в залежності від пульсу в біговому щомісячному обсязі для спортсмена-любителя:
Кроси на пульсі 115-125 уд / хв - 50% (4-5 тренувань на тиждень);
Кроси на пульсі 148-155 уд / хв - 30% (зазвичай весь обсяг пробігається за 1-2 рази);
Темпові і інтервальні тренування - 20% (1-2 тренування в тиждень).

На закінчення можу сказати наступне. Кожна людина індивідуальна, тому точні пульсові значення аеробного порогу, порога лактату, рівня МПК розраховуються індивідуально і тільки професійним тренером з великим досвідом. Важливо також розуміти, що ці значення - величина непостійна, вони можуть і будуть змінюватися в процесі вашого розвитку.

Якщо на тренуваннях вашу навантаження не контролюють за секундоміром, якщо ви виконуєте всі тренування з однаковою швидкістю, якщо ви бігаєте не по пульсу, а по самопочуттю - значить, ви просто добре проводите час, а не тренуєтеся. Групові пробіжки, на яких спортсмени різного рівня бігають разом на одній швидкості, теж тренуванням не є.

Тренуйтеся правильно і отримуйте задоволення від своїх результатів! Бігайте більше і живіть довше!

Текст підготував Максим Денисов, старший тренер Марафонського клубу «Гепард»