Що їсти на обід, щоб схуднути

Отже, ваш обід повинен складатися з такої кількості калорій і макроелементів:

Калорій: 400 - 500

Якщо хочете схуднути, ваша мета - 400 - 450 кал за обід, якщо хочете підтримувати вагу, то 500 кал

Від 17 до 25% від загальної кількості калорій в обід повинні складати калорії, отримані від білка. Здорова доза обідньої білка вбереже вас від нападів голоду в другій половині дня і дасть потрібну підзарядку перед вечірнім тренуванням.

Клітковина: не менше 8 гр.

Кількість клітковини в обід - це 30% від загальної кількості за день (25 гр.). Вибирайте багаті клітковиною вуглеводи (з цільного зерна, крохмалисті овочі та фрукти) і клітковину, яка містить здорові жири (горіхи і насіння).

Вуглеводи: 50 - 65 гр.

Вуглеводи дуже важливі для вашої розумової діяльності і енергійного тіла. Їх кількість за обід повинна бути близько 45 - 55% від загальної кількості обідніх калорій. Уникайте рафінованих вуглеводів, таких як вироби з білої муки і білого цукру. Віддайте перевагу хлібу і макаронів з цільнозерновий (шпалерного) борошна, крохмалисті овочам і фруктам.

Цукор: не більше 20 гр.

Здоровий обід повинен містити не більше 4 гр. цукру, але якщо ви любите продукти, що містять натуральні цукру (наприклад, виноград або сушена журавлина в салаті, солодка картопля або гарбуз в супах, цілі шматочки фруктів або натуральні підсолоджувачі, такі як мед в соусах або заправках), то кількість цукрів може бути більше , але не більше 20 грамів.

Здорові жири в обід повинні складати 30 - 35% від загальної кількості калорій. Цілющими джерелами жирів є горіхи, насіння, олії холодного віджиму, авокадо, оливки, які добре насичують і допоможуть перемогти тягу до солодкого в другій половині дня.

Який час найкраще для обіду?

Ось 2 приклади страв для обіду:

Курячий салат з натуральним йогуртом

Курячі грудки варені - 2 шт.

Натуральний знежирений йогурт (типу Грецький) - 1/4 чашки *

Стебло селери, нарізаний кубиками - 1/3 чашки

Яблука, нарізані кубиками - 1/3 чашки

Виноград, розрізаний навпіл - 1/3 чашки

Мигдаль, подрібнений - 1/4 чашки

* Примітка: 1 чашка дорівнює за обсягом 280 мл води

Наріжте курячі грудки кубиками, помістіть їх в миску. Заправте йогуртом і добре перемішайте.

Додайте в миску нарізані селера, яблука, виноград і подрібнений мигдаль. Добре перемішайте салат.

Їсти такий салат потрібно негайно. Якщо залишився, то зберігати в холодильнику не більше 1 доби.

Курячий салат з натуральним йогуртом можна просто викласти на листя салату-латуку на тарілку, або начинити салатом кишеньку піти, або викласти на тост з цільнозерновий борошна.

Сочевичний суп з гарбузом

Цей суп з кремообразной консистенцією вариться повільно в мультиварці, тому починайте його готувати заздалегідь. В одній порції чечевичного супу з гарбузом міститься всього 250 калорій, зате 17 грамів клітковини і 18,3 грамів білка!

Овочевий бульйон - 2,3 літра

Цибуля ріпчаста, нарізаний - 1 шт.

Сочевиця червона, промита - 2 склянки

Стебло селери, нарізаний - 3 шт.

Морква велика, очищена і нарізана - 3 шт.

Гарбуз мускатний, очищена і нарізана кубиками - 3 чашки

Часник, подрібнений - 2 зубчики

Мускатний горіх - 1/2 чайної ложки

Складіть всі інгредієнти в мультиварку, залийте овочевим бульйоном.

Встановіть на низький режим і варіть близько 8 годин, або на високому режимі близько 5 годин.

Готовий суп розмішайте, прикрасьте зеленню і подавайте. Насолоджуйтесь його смаком!

Зберігати сочевичний суп з гарбузом в холодильнику до 3 діб.

Приємного апетиту і удачі в схудненні!