Схема підтягувань на турніку

7-тижнева програма: фаза I [ред]

На даному етапі ми постараємося довести кількість виконуваних повторень до цифри, яка відповідає вашим цілям. Знайомство з цією частиною книги має стати найзручнішим моментом для того, щоб поставити перед собою реальні цілі і підібрати програму, відповідну вашим потребам. П'ятдесят підтягувань поспіль можуть стати гідною метою для деяких з вас - але не обов'язково для всіх. Багато учасників нашої програми знаходять, що фаза I допомагає їм досягти своїх цілей в плані фізичної підготовки і отримати достатньо знань про тренування, щоб залишатися на піку форми. Постановка цілей на самому початку цієї програми допоможе вам зосередитися на отриманні від неї саме того, що вам потрібно, і не втратити заряд ентузіазму в тому випадку, якщо I ви дещо не дотягнете до конкретної цифри.

Під час проходження фази I приділяйте максимум уваги техніці. Тренувальне навантаження буде прогресивно збільшуватися, і в міру вашого просування вперед все наявні негативні тенденції будуть вкорінюватися. Тому дотримання техніки виконання вправи на ранній стадії послужить вам добру службу, коли зросте кількість повторень.

Будь ласка, дотримуйтесь вказівок про становище рук при виконанні повторень. Нам належить використовувати різні види хвата: прямий (зверху / пронированний), зворотний (знизу / супинировать), нейтральний, вузький, широкий. (Інструкції з виконання всіх цих варіантів, за винятком підтягування зворотним хватом, викладені в програмі підтягувань на турніку. Детальний опис техніки виконання підтягування зворотним хватом ви знайдете в розділі вправи для підтягування на турніку. Уважно ознайомтеся з цими інструкціями до того, як приступите до програми .) У деяких спортзалах пропонується широкий вибір перекладин для підтягувань з використанням різних видів хвата, але ви завжди можете придбати недорогу поперечину, яку можна устано вити будинку, в дверному отворі.

Мета фази I 7-тижневої програми - допомогти вам довести кількість виконуваних підтягувань до 60 за тренування. Менш ніж через 50 днів ви зумієте довести свій результат до вражаючою цифри 20 з гаком повторень! Після завершення фази I ви зможете перейти до фази II і пройти весь шлях до справді фантастичною вершини - 50 підтягувань за один підхід.

Поради щодо збільшення кількості повторень [ред]

Коли ви станете виконувати підходи з великою кількістю повторень, вам потрібно буде навчитися використовувати силу інерції для того, щоб не зупинятися в верхньому і нижньому положеннях, а продовжувати безперервний рух протягом усього підходу. Весь секрет полягає в тому, що у верхній і нижній точках потрібно здійснювати легкий рух - НЕ мах і не ривок ногами, а щось на зразок перекату. Уявіть, що кожне підтягування - це рух поршня в моторі: контрольоване, плавний рух вгору і вниз, але з додатком великої сили!

Якщо вам потрібен додатковий відпочинок між підходами, відпочиньте. Підходи стають значно довше, тому, якщо ви відчуєте, що «спеклися» на середині підходу, спригніте на підлогу і відпочиньте стільки, скільки вам потрібно, перш ніж продовжувати. Демонструвати хорошу техніку виконання краще, ніж вимучувати останні повторення з огидною технікою - і перспективою отримати травму.

Примітка. Відпочинок і відновлення вкрай необхідні для успішного виконання програм, тому дні відпочинку обов'язково потрібно включити в розклад. Крім того, не забувайте в тренувальні дні проводити розминку і розтяжку!

Контрольний тест фази I [ред]

Через один-три дні відпочинку після завершення третього тренувального дня сьомого тижня проведіть контрольний тест фази I - виконайте максимально можливу кількість підтягувань з хорошою технікою, точно так само як при проведенні початкового тесту. Перед тестом обов'язково потрібно добре відпочити, наситити організм водою, ретельно провести розминку, розтяжку і позитивно налаштуватися на тренування - подумки побачити, як ви без видимих зусиль виконуєте повторення за повторенням, змітаючи всі перешкоди на шляху до своєї заповітної мети.

Незалежно від того, яка кількість підтягувань ви зумієте зробити під час контрольного тесту фази I, не може бути ніякого сумніву в тому, що дана цифра виявиться набагато вище того результату, який ви продемонстрували сім тижнів тому. Одні люди без проблем проходять такі контрольні перевірки, в той час як у інших вони викликають серйозні труднощі. Але якщо ви вперше завершуєте фазу I цієї програми, значить, вже встановили кілька особистих рекордів у підтягуванні! Ви досягли таких висот, як 15 підтягувань поспіль і 60 підтягувань за тренування, і повинні знаходитися дуже близько до подолання бар'єру 20 підтягувань без перерви!

7-тижнева програма: фаза II [ред]

Вітаємо з переходом до фази II! Це 7-тижнева програма підвищеної складності, спрямована на різке підвищення кількості повторень, виконуваних за тренування.

На даному етапі ви доведете його до 85. Менш ніж за 50 днів ви зможете піднятися на неймовірну вершину - 50 підтягувань поспіль. Ваш прогрес в цій програмі буде відзначений декількома знаменними віхами: 25,30 і 40 повторень за один підхід. Підкорення будь-який з цих висот послужить хорошим приводом для святкування - а деякі з вас можуть зробити їх своєю кінцевою метою даної програми. П'ятдесят підтягувань без перерви - це вражаюче досягнення, і воно по плечу далеко не кожному. Але не розраховуйте, що ваш шлях буде легким. Ви ніколи не доберетеся до цієї важкої мети, якщо не будете як слід харчуватися, тренуватися і відпочивати. Завдання виконання 50 підтягувань поспіль може виявитися важким, але її рішення збагатить вас неймовірно цінним досвідом.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ. Багаторазове повторення будь-яких силових вправ може загострити больові відчуття в м'язах і суглобах, що буде викликано перевантаженням. Навіть за умови правильної техніки і збалансованого режиму тренувань виконання великої кількості підтягувань надає надзвичайно сильний вплив на організм. НЕ виконуйте вправу, якщо відчуваєте болю або відчуваєте клацання в плечових або ліктьових суглобах. Тому, будь ласка, перед або під час фази II надайте собі стільки днів відпочинку, скільки буде потрібно для повного відновлення. Вся важка робота, яку ви вже виконали, зійде нанівець, якщо ви перетренуєтеся і це призведе до травми. Тому будьте обережні і тренуйтеся з розумом.

Якщо вам буде потрібно додатковий відпочинок між підходами, зробіть перепочинок! Кількість повторень значно зросте, тому, якщо від втоми або задишки ваша техніка почне погіршуватися, опустіться на підлогу і відпочиньте стільки, скільки буде потрібно, перед тим як продовжити. Якщо ви відчуєте гострий біль, запаморочення або знемога, негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря. Якщо вам знадобиться розбити який-небудь підхід на дві або більше частин - зробіть це, оскільки навантаження в фазі II дійсно дуже великі.

Максимальна кількість прямим хватом означає, що ви повинні виконати стільки підтягувань, скільки зможете зробити, дотримуючись техніки. Бажане кількість повторень - не менше, ніж у другому підході. Оптимальне - стільки ж, скільки в першому.
Примітка. Відпочинок і відновлення вкрай необхідні для успішного виконання програм, тому дні відпочинку обов'язково потрібно включити в розклад. Крім того, не забувайте в тренувальні дні проводити розминку і розтяжку!

Контрольний тест на 50 підтягувань [ред]

Ну ось і настав момент істини. Заради цього ви так завзято тренувалися всі останні тижні. Щоб як слід підготуватися, обов'язково виділіть мінімум два повних дні на відпочинок, обмежуючись легкої розтяжкою. Деякі спортсмени воліють відпочивати від трьох до п'яти днів, виконуючи в третій день відпочинку всього кілька легких підходів.

Підготуйтеся до успіху психологічно: візуалізують, як ви без проблем і без зупинок виконуєте повторення за повторенням. Напоїть організм водою, ретельно проведіть розминку і розтяжку, зосередьтеся і ПОКАЖІТЬ, НА ЩО ВИ ЗДАТНІ!

Якщо з першої спроби не вийде виконати заповітні 50 підтягувань, не падайте духом - адже поставлена задача насправді неймовірно важка!

Якщо ви зробили більше 45 повторень, відпочиньте два-три дні і спробуйте пройти тест ще раз, коли відчуєте, що повністю готові.
Якщо результат виявився нижче 45 повторень, виконуйте програму сьомого тижня до тих пір, поки в третьому, «максимальному», підході не зможете виконати таку ж кількість повторень, як в першому. Потім відпочиньте і пройдіть тест ще раз!
Якщо ви змогли підтягнутися більше 50 разів, отже, ви справжній ЗВІР! Вітаємо з чудово виконаною роботою і приголомшливим досягненням!

Як підтримувати форму за допомогою підтягувань [ред]

Отже, ви досягли своєї мети. Чудово! Незалежно від того, скільки разів поспіль ви зуміли підтягнутися -10, 25 або 50, я впевнений, що пророблена робота допомогла вам добитися істотних поліпшень в плані нарощування сили і створення рельєфної мускулатури.

Тепер, коли ви освоїли техніку виконання підтягувань різними хватами, цю вправу можна використовувати для збереження і підтримання досягнутої фізичної форми і вражаючою мускулатури або навіть влаштувати собі нове випробування, звернувшись до більш важким варіантам, описаним в частині III. Підтягування можуть стати основою ваших тренувань на довгі роки, але постарайтеся не занадто часто демонструвати свою майстерність в спортзалах, на спортмайданчиках або в будь-яких інших місцях, де над головою знайдеться предмет, за який можна вхопитися, - ваші новонабутий здатності можуть викликати у людей заздрість. Подібно будь-якій супергероєві, вам слід направляти свою надприродну силу тільки на гідні цілі.

Раз вже ви вклали стільки праці в досягнення цього рівня майстерності, не опускайте планку, забуваючи включати підтягування у регулярний графік тренувань. Уміння підтягуватися на перекладині в корені відрізняється від уміння їздити на велосипеді: якщо ви перестанете навантажувати необхідні для підтягування м'язи, то втратите їх. Регулярне виконання як мінімум 10 повторень два або три рази на тиждень стане гарною гарантією збереження сильної, сухий і рельєфної мускулатури, яку ви зуміли наростити в ході виконання цієї програми. А якщо ви захочете продовжити роботу над створенням рельєфних рук, черевного преса, розвитком сили кистей, передпліч і збереженням ідеальної фізичної форми всього тіла, тоді включіть в ці повторення ряд рухів підвищеної складності.