серія забігів

Біг може бути джерелом радості, а участь в марафонах може поліпшити якість вашого життя в будь-якому віці. Відповідно до думки багатьох експертів, наше тіло створене для подолання дуже довгих дистанцій без ризику для життя і здоров'я в тому випадку, якщо включати в біг відрізки відновлення тіла і м'язів. Дослідження в цій області згадуються в моїй книзі «Бігаючи до 100 років». Підсумком цих досліджень стало відкриття: у людей похилого віку, які займалися бігом, суглоби знаходяться в кращому стані, ніж у не займалися бігом. І це після десятиліть безперервних занять.

Але багато початківці бігуни, пихкаючи і перенапружуючись, отримують травми на самому початку тренувань через те, що вони не включають в тренування періоди відпочинку. Одна хвилина ходьби, якщо включити її в тренування досить рано, на самому початку бігу, може повністю змінити вашу тренування. Це убезпечить вас від травм і дозволить навіть тим, хто все життя лежав на дивані перед телевізором, досягти того, що дається тільки одному відсотку всього населення землі щорічно: перетнути фінішну лінію марафонської дистанції.

Для фінішу потрібно мінімум тренувань: 20-30 хвилин у вівторок і четвер плюс довга бігова тренування у вихідні.

Тренування у вихідні повинна збільшуватися поступово. З самого початку в тренування по вихідним ми включаємо перерви на ходьбу. Це запобіжить біль в м'язах і втому.
Не можна перевищувати рекомендовану вам швидкість бігу. Для того, щоб визначити свою швидкість зверніться до тесту «магічна миля».

Багато досліджень показали, що включення перерв на ходьбу приведе вас до поліпшення часу в марафоні.

Довга тренування виховає необхідну для вас витривалість. А дві короткі тренування в тиждень підтримають ваше тіло в тонусі під час адаптації до збільшується навантажень.
Не буває занадто повільного темпу. Більш повільні довгі тренування з перервами на ходьбу дозволять бігунові швидше відновитися. Це значно знижує ризик травми зв'язок, розтягнення м'язів, проблем зі ступнями і так далі. А це означає, що у вас не буде необхідності подовжувати час відновлення.

«Магічна миля» допоможе вам встановити ваш рівень швидкості. Після трьох тижнів тренувань по системі біг / ходьба / біг проведіть наступний завмер швидкості. Після розминки легкого бігу на 800 метрів, пробіжіть 1 милю (1,6 км) на швидкість (але не на граничному зусиллі). Це не спринт, а середнє прискорення. Так треба повторити чотири рази і потім обчислити середню швидкість.
До отриманого темпу на милю додайте 4 хвилини. Це і буде ваш темп в хвилинах за милю (для перекладу в хвилини за км треба поділити його на 1.61), якого треба дотримуватися на довгих тренуваннях. Ви можете бігати повільніше, але ніколи не бігайте швидше на довгих тренуваннях. Подивіться таблицю біг / ходьба / біг нижче, щоб зрозуміти схему тренування і перерв на ходьбу.

Що якщо??

При перших же ознаках болю або натягу або втрати чутливості в ногах, ступнях або суглобах - не ризикуйте, зупиніться. У більшості випадків проблема пройде через 1-2 дня. У дуже небагатьох людей є протипоказання для участі в марафоні. Але якщо у вас є хоч якісь сумніви - йдіть до лікаря. Коли жарко, знижуйте темп ще на півхвилини за милю і частіше включайте перерви на ходьбу.

Довгі тренування будуть збільшуватися в об'ємі кожну другу-третю тиждень. Ось графік тренувань для початківця марафонця:

Розрахунок перерв на ходьбу в залежності від темпу:

9 хвилин / милю - 4 хвилини / 1 хвилина
10 хвилин / милю - 3 хвилини / 1 хвилина
11 хвилин / милю - 2,5 хвилини / 1 хвилина
12 хвилин / милю - 2 хвилини / 1 хвилина
13 хвилин / милю - 1 хвилина / 1 хвилина
14 хвилин / милю - 30 секунд / 30 секунд
15 хвилин / милю - 30 секунд / 45 секунд
16 хвилин / милю - 20 секунд / 40 секунд
17 хвилин / милю - 15 секунд / 45 секунд
18 хвилин / милю - 10 секунд / 50 секунд
19-20 хвилин / милю - 5 секунд / 55 секунд

Можливо, ви хочете пробігти марафон в цьому році. І якщо ваша мета обмежується простим фінішем (а це непогана ідея для першого марафону!), То все, що вам потрібно, це тривалі пробіжки. Для належної підготовки вам буде потрібно близько 6 тренувань тривалістю від двох до трьох годин, виконаних протягом 8-10 тижнів. Не дивуйтеся, якщо деякі кілометри вам доведеться йти пішки (як на тренуваннях, так і на самому марафоні). Або, можливо, мета ваших марафонських тренувань - хороша база аеробного витривалості для тріатлону, оскільки взимку важко проводити якісні велотренування. Довгі пробіжки і біг по горах дадуть вам потрібний ефект.

Але якщо ви хочете встановити особистий рекорд в марафоні і вдосконалювати себе як бігуна, перш ніж почати готуватися до триатлону на всю котушку, то ваші тренування вийдуть за рамки звичайних тривалих пробіжок.

Що для цього потрібно?

Забудьте про те, що високий тижневий обсяг - це ключ до хорошого марафону. Збільшення числа кілометрів, які ви щотижня записуєте в свій щоденник, - це не спосіб стати швидше.

Ось ті тренування, які підготують вас до швидкого марафону:

Тривалий біг. Перед тим, як тренувати швидкість, ви повинні бути готові просто фінішувати. Тривалий біг для марафонця - це щось між 2,5 і 3 годинами (незалежно від вашого цільового результату). Більш тривалий біг не дасть вам більшого приросту, але сильно збільшить ризик травми і перетренування. Почніть з тієї тривалості, яку ви виконуєте зараз, і додавайте по 15-20 хвилин на кожній такій пробіжці. Темп бігу середній - приблизно на півтори хвилини нижче вашого темпу на 10 кілометрах, або друга зона інтенсивності по системі Фріла.

Біг по горах. Це найцінніша тренування (крім тривалого бігу), яку ви можете виконувати на початку сезону. Вона не тільки допоможе вам впоратися з підйомами на трасі марафону, а й збільшить силу відштовхування.

Темпові біг. Чим довше дистанція, тим більше важливим стає почуття темпу. Якщо ви побіжите занадто швидко, то перегорить і зламаєтеся. Я рекомендую марафонців ділити дистанцію на три частини з різним темпом для кожної з них. Звичайна темпова тренування - це біг на 30-45 хвилин з тією швидкістю, з якою ви побіжите з 6 по 32 кілометр дистанції. Перед нею стоїть розім'ятися 10-20 хвилин, а після - зупинятися 5-10 хвилин. Темпові фініш доводиться на кінець тривалого біг. Наприклад, ви біжите 60 хвилин в темпі звичайної тривалої пробіжки, а потім збільшуєте швидкість до змагальної протягом ще 30 хвилин. Поступово збільшуйте частку швидкого бігу, щоб довести тренування до 60 хвилин звичайного бігу і 60 хвилин темпового.

Крейсерські інтервали. Це відрізки довжиною 1600 метрів зі швидкістю трохи вище, ніж ваш середній темп в марафоні. Їх мета - поліпшення м'язової винослвості. У таблиці, наведеній нижче, ви зможете дізнатися, скільки відрізків і в якому темпі робити для вашого цільового результату в марафоні. Відпочинок між відрізками - ходьба 200 метрів. Це важкі тренування, і вони починаються тільки після того, як побудована база витривалості за рахунок тривалих і гірських тренувань. Після таких тренувань ваш марафонський тим здасться вам низьким.

Прискорення на спуску. Мета - поліпшити економічність і плавність бігу з урахуванням затурканості передньої поверхні стегна на останніх кілометрах марафону. На пологому схилі (близько 2%) ви можете бігти вниз близько хвилини зі швидкістю нижче максимальної. Найкраще робити такі тренування на м'якій поверхні. Не бігайте по асфальту. Концентруйтеся на розслабленні. Повертайтеся вгору ходьбою або повільним бігом. Виконуйте 8-12 прискорень в такому тренуванні.

Крос-тренінг. Не бігайте кожен день. Катайтеся на велосипеді і плавайте в дні відпочинку. Атлети до 30 років можуть бігати 5-6 разів на тиждень за умови швидкого відновлення. Для кожних 10 років понад 30 віднімайте один біговий день в тиждень, поки не дійдете до мінімуму в 3 тренування.

марафонська періодизація

Представлений 12-тижневий план - це приклад підготовки з використанням описаних вище тренувань. Він передбачає, що ви починаєте тренуватися з хорошою базою, вибудуваної за допомогою 2,5-3-годинних тривалих тренувань і силових вправ. План тренувань грунтується на чотиритижневий мезоциклах. Якщо вам більше 40 або ви схильні до травм або перетренування, вам краще вибрати тритижневий цикл.

Кожну четверту або кожну третю тиждень скорочуйте обсяг тренувань наполовину в перші 5 або 6 днів, а потім перевіряйте свій прогрес на шостий чи сьомий день. Не залишайте менше 48 годин між тривалим і інтенсивним бігом.

Тижня 1-4: виконуйте тривалий біг по горах і темпові тренування в перші три тижні. Включайте крейсерські інтервали на другому і третьому тижні, починаючи з 1/4 від обсягу, представленого в таблиці.

Тижня 5-8: виконуйте тривалий біг по рівнині в тижні 5 і 7. У тижні 6 і 8 використовуйте темпові фініш. Виконуйте крейсерські інтервали на тижнях 5, 6 і 7, додаючи 1-2 повторення щотижня. Також виконуйте прискорення вниз з гори на перших трьох тижнях. Почніть з чотирьох, і додайте ще 1-2 щотижня.

Тижня 9-12: Ви починаєте підводку до марафону, який відбудеться в кінці тижня 12. Скорочуйте обсяг на 20% щотижня. На тижнях 9 і 10 включайте темпові фініш тривалістю 90 хвилин. Також доведіть до максимуму свої крейсерські інтервали і прискорення вниз з гори на тижнях 9 і 10. На 11 тижні включите базовий темпові біг і половину тієї кількості крейсерських інтервалів і прискорень на тижні 10. На початку тижня 12 пробіжіть 15-20 хвилин темпового бігу і зберігайте всі інші тренування короткими і легкими.

тестування прогресу

Кожна третя або четверта тиждень - це тиждень відпочинку, кульмінацією якої є тестування вашого прогресу. Один з кращих тестів - це змагання довжиною менше 10 кілометрів. Ще один хороший тест, який я вважаю відмінним показником прогресу, це 8-12х800 з 20-секундним відновленням пішки.

Разом з тим, як поліпшується ваша готовність, поліпшується і ваше середній час в цьому тренуванні. Середній час може також бути приблизними прогнозом того, як швидко ви зможете пробігти марафон. Якщо ваше середній час на 800 м становить 3 хвилини 10 секунд, ви можете сподіватися на 3 години 10 хвилин на марафоні.

Коли ви виходите на старт, ви повинні бути готові пробігти швидкий марафон. Розділіть дистанцію на 3 частини і біжіть кожен з них зі своєю швидкістю. Забудьте про швидке початку для створення невеликого зачепила. Швидкий біг на початку змагань призведе тільки до того, що ви перегорить і зламаєтеся раніше, ніж настане фініш. Будьте терплячі, зберігайте віру в ті важкі тренування, які ви виконали протягом останніх 12 тижнів. Вони відплатять вам взаємністю.