Розвиток сили - бібліотечка спортсмена

Жодне фізична вправа не може бути виконано спортсменом без прояву сили його м'язів.

Сила м'язів залежить: від стану центральної нервової системи; від діяльності кори головного мозку; від фізіологічного поперечника м'язів; від біохімічних процесів, що відбуваються в м'язах; від ступеня втоми м'язів і інших причин.

Сила м'язів розвивається в першу чергу завдяки вмінню володіти своїми м'язами, скорочувати і напружувати їх з великою силою. Важливу роль в цьому відіграє виховання вміння виявляти великі вольові зусилля.

Крім того, сила м'язів прямо пропорційна їх фізіологічного поперечнику. Відомо, що під впливом фізичних вправ, особливо силових, м'язова маса обсяг мускулатури. стає більше. При цьому в м'язах посилюється кровообіг, поліпшуються процесси.обмена, збільшуються запаси енергетичних речовин та ін.

Зі сказаного випливає, що для розвитку сили найбільше значення мають збільшення м'язової маси і виховання здатності проявляти силу. Ці дві основні сторони розвитку м'язової сили органічно взаємопов'язані. Однак можна так підбирати вправи і методи тренування, щоб в більшій мірі або збільшувати м'язову масу, або покращувати вміння виявляти силу.

Розвиток сили, особливо у новачків, відбувається в процесі занять різними фізичними вправами. Але для спеціального розвитку м'язової сили використовуються спеціальні засоби і методи.

Основних методів два: метод «великих і максимальних зусиль» і метод «до відмови».

Метод «великих і максимальних зусиль» застосовується для розвитку здатності проявляти більшу м'язову силу за рахунок удосконалення (переважно) нервових процесів і виховання волі. Цей метод полягає в повторних, з короткими інтервалами відпочинку, проявах великий і максимальної сили (75-100% від максимальної) за допомогою спеціально підібраних вправ. Такі вправи зазвичай характеризуються збереженням в них цілісності координаційної структури того виду спорту або його елемента, в якому хочуть навчитися проявляти якомога більшу силу. Вони характеризуються також більш високими фізичними труднощами (збільшення ваги штанги і снарядів, висоти стрибка, швидкості бігу).

З повторенням в занятті кожної вправи зусилля повинні наростати.

Метод «під зав'язку», застосовуваний переважно з метою збільшення м'язової маси, полягає в безперервному виконанні вправ до тих пір, поки з-за втоми м'язів не почне порушуватися правильність рухів. Такі вправи по структурі рухів зазвичай більш-менш схожі з елементами, частинами того виду спорту, в якому спортсмен спеціалізується. Силове навантаження при цьому повинна бути середньої або великий (50-70% від максимальної).

В останні роки почали застосовувати «ізометричний» метод розвитку кволі. Він полягає в повторних проявах граничних зусиль при статичних напружених: 2-4 підходу під підходом розуміють енну кількість потореній одного і того ж вправи. Новий підхід починається після відпочинку. по 6 сек. напруги в кожній вправі (2-5 разів на тиждень). Цей метод підвищує здатність спортсмена проявляти м'язову силу, але пред'являє надзвичайно великі вимоги до нервової системи.

Тому «ізометричний» метод є лише додатковим до основних динамічних вправ.

При використанні методу «великих і максимальних зусиль» м'язова сила наростає досить швидко, але потім її ріст припиняється. Подальший розвиток сили цим методом вимагає попереднього збільшення м'язової маси.

Метод «під зав'язку» на перших порах не дає відчутного приросту м'язової маси.

Досягти помітного зростання поперечника м'язів можна лише протягом тривалого часу (не менше кількох місяців).

У заняттях будь-яким видом спорту потрібні сильні м'язи всього тіла. При цьому основна увага звертається на розвиток сили саме тих м'язових груп, зусилля яких найбільш необхідні в даному виді спорту.

Зросла сила окремих м'язових груп може бути використана в складних рухах даного дії або виду спорту тільки на основі висококоордіні-рова нервово-м'язової діяльності, яка встановлюється і вдосконалюється виключно при виконанні цілісного дії. Тому розвиток сили, особливо за рахунок збільшення маси окремих м'язових груп, має поєднуватися з повторним виконанням цілісного вправи або його відносно самостійних частин.

Вправи, що розвивають переважно силу, можуть бути найрізноманітнішими - від елементарного руху до спортивного вправи, але найбільше значення для розвитку сили мають вправи з обтяженням (вантажем) і вправи в подоланні власної ваги і опору партнера.

Вправи з різними обтяженнями у вигляді вантажу широко застосовуються в тренуванні спортсменів. Велика розмаїтість обтяжень (гантелі, що мають вагу від 2,5 до 12 кг; мішок з піском - до 10-20 кг; набивні м'ячі - 2-5 кг; гирі - 16 і 32 кг; штанга) створює широкі можливості для розвитку мускулатури.

Виконуючи вправу зі значним вантажем, наприклад зі штангою, не слід перевантажувати серцево-со-судистую і дихальну системи. Тому потрібно повторювати вправу не безупинно, а через малі інтервали - 1-5 хв. При методі «під зав'язку» важливо зберігати дихання ритмічним.

Цінність вправ з великим вантажем полягає в тому, що ними можна більш широко впливати на мускулатуру всього тіла, особливо на найбільш великі і потужні групи м'язів. Цінність вправ с.меньшім вантажем, наприклад з набивними м'ячами, гантелями, з мішком, наповненим піском, полягає в можливості впливати на розвиток окремих м'язових груп. При цьому недостатність обтяження зазвичай заповнюється більш швидким виконанням вправи.

Вправи з обтяженням рекомендується виконувати повільно тільки на перших порах. Надалі бажано робити їх швидко, наскільки дозволяє вага обтяження.

Вправи у подоланні власної ваги, а також ваги і опору партнера близько стоять до вправ з обтяженням. Найбільш типові вправи в подоланні ваги свого тіла: присідання (головним чином на одній нозі), підтягування у висі, вижимання в упорі і т. П. До них же відносяться вправи силового характеру, що їх спортсменами на гімнастичних снарядах.

Вправи у подоланні власної ваги, як і вправи з вагами, повторюються тим більше, чим менша м'язова група залучена в роботу, чим коротше шлях переміщення тіла, чим менша частина ваги служить обтяженням.

Вправи у подоланні тяжкості своєї ваги дозволяють спортсменам поступово переходити від повільних рухів до більш швидким, від легких - до важких.

Найбільш ефективні вправи, які виконуються максимально швидко.

У вправах з партнером, наприклад в бігу, присідання, нахили, вплив на мускулатуру посилюється тим, що до власної ваги спортсмена додається вага партнера. Вправи з партнером в перенесенні, в опорі, в перетягуванні і перештурхування дають великі можливості для виборчого та загального впливу на мускулатуру, а також вимагають значних вольових зусиль. У цьому особлива цінність таких вправ, як, наприклад, спортивна боротьба, заняття якої протягом 2-3 хв. можуть замінити ряд силових вправ загальнорозвиваючого характеру.

Початківцям спортсменам слід розвивати мускулатуру всього тіла різноманітними фізичними вправами переважно силового характеру. Це буде складовою частиною їх всебічної фізичної підготовки.

Підготовленим спортсменам слід розвивати ті групи м'язів, від сили яких особливо залежить успіх в обраному виді спорту, але не треба забувати підтримувати і силу інших м'язових груп.

Вправи для розвитку сили застосовуються в основному в підготовчому періоді тренування і менше - в змагальному. Однак і в змагальному періоді залишається досить вправ силового характеру, часто вимагають максимальних зусиль, необхідних не тільки для підтримки досягнутого рівня розвитку сили, а й для підвищення його.

Для розвитку сили важливо правильно планувати заняття. Якщо в таких вправах, як підняття штанги, позитивні результати можуть бути досягнуті при заняттях з інтервалом відпочинку в 1-2 дня, то вправами з меншим обтяженням необхідно займатися більш часто і навіть щодня. Інакше кажучи, чим менша група м'язів залучається до роботи, тим частіше потрібно робити фізичні вправи.

Але не можна намагатися в кожному тренувальному занятті виконати всі обрані для розвитку сили вправи. Правильніше буде чергувати вправи з великими напруженнями і вправи з меншими напругами. Основні вправи для розвитку сили, що вимагають великої напруги, включаються в тренувальні заняття три рази в тиждень. Вправи з меншим навантаженням бажано вводити в кожне заняття.

Крім того, окремі вправи на силу слід виконувати щодня вдома.

При плануванні занять для-розвитку сили необхідно точно встановлювати дозування вправ. Найбільшим обтяженням зазвичай служить штанга. Її вага змінюється в залежності від спортивної спеціалізації займається і його підготовленості. Орієнтовно майже кожен спортсмен повинен домогтися того, щоб виконувати показники, наведені в табл. 1.

Для того щоб впливати на найсильніші групи м'язів, було б неправильно обмежуватися тільки вправами, зазначеними в таблиці. Крім них, корисні різні присідання, нахили, обертання тулубом зі штангою на плечах, вижимання штанги ногами, лежачи на спині скорочена назва найширших м'язів спини. .

Зразкові величини обтяження і тривалість вправ наведені в табл. 2.

Визначаючи дозування вправ, що виконуються з обтяженням невеликої ваги (10-12 кг і кілька більш), треба мати на увазі, що одне виконання вправи «під зав'язку» досить лише для початківців. Надалі вправи з обтяженнями слід повторювати «під зав'язку» двічі і навіть тричі з інтервалами відпочинку 5-8 хв. Такі вправи корисно також виконувати щодня у вільний час.

Певне уявлення про дозування в цих вправах дають орієнтовні дані, зазначені нижче.

Малі обтяження застосовуються лише для розвитку силової витривалості.

Для більшої ефективності вправи виконуються з різною швидкістю - від найменшої до максимально можливої. Саме в таких різноманітних за темпом вправах з різною вагою обтяження спортсмен набуває вміння володіти своїми м'язами, вміння виявляти силу в максимальній мірі і з граничною швидкістю.