Розтяжка професійних балерин, яку можна виконати вдома

Якщо вам набридло тренуватися зі звичним інструментом і захотілося чогось новенького, спробуйте цей комплекс вправ з елементами балетних па. Завдяки йому ви позбудетеся від зайвої ваги і поліпшите розтяжку.

Cекрет успіху - у використанні верстата: спираючись на нього, можна розтягнути м'язи стегон, а також виконувати кардиоупражнения - енергійні махи ногами. Будинки верстат може замінити будь-який стійкий предмет висотою не нижче рівня ваших стегон (близько 110 см від підлоги). При цьому ви могли б легко покласти на нього ногу і нахилитися до миска. Серед професійних танцюристів популярно висловлювання відомої балерини і педагога Катажини Ярмолинської: «Навіть якщо всі впали - ти повинна продовжувати! Так стають балеринами. І людьми! ». Але, поки ми не поспішаємо підкорювати сцену Великого, а дбаємо про правильну поставу і гнучкому тілі, влаштовуємо балетний клас вдома з оглядкою на безпеку і нетравматичность тренування.

Стілець з високою спинкою

Плюс: його можна поставити в будь-якому зручному вільному від меблів місці - і виконувати махи ногами з повною амплітудою, спершись руками на спинку.
Мінус: його не слід використовувати для розтяжки ніг, так як він нестійкий і не витримає вагу дорослої людини.

Плюс: ці предмети меблів досить стійкі, тому є хорошою опорою для кардіо і вправ на розтяжку ніг.
Мінус: поруч з ними може не вистачити місця для виконання махів ногами. Виконуйте їх там, де його досить, спершись руками на спинку стільця, а розтяжку - стоячи біля комода або столу.

Плюс: Якщо ви впевнені в міцності конструкції і висота підвіконня не менш 110 см від підлоги - використовуйте його в якості альтернативи балетному станку.
Мінус: він не «пружинить», а значить, виконувати розтяжку з опорою ноги слід без різких рухів, тверезо оцінюючи свої можливості.

Переносний балетний верстат

Плюс: дає можливість організувати повноцінне тренування вдома, надійний і стійкий.
Мінус: дорога і громіздка конструкція. Його має сенс купувати, тільки якщо ви дійсно налаштовані займатися фітнес-балетом регулярно.

Перш ніж приступати до виконання вправ біля станка, слід добре розтягнути м'язи ніг на підлозі, як це роблять професійні балерини - інакше, виконуючи махи, ви ризикуєте розтягнути зв'язки.

Нахил вперед сидячи

Працюють м'язи стегон і сідниць
Сядьте на килимок, ноги випрямити. Зігніть ліве коліно і потягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна. Покладіть руки на гомілку правої ноги і потягніться до миски. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Виконайте 3 повтору, поміняйте сторону.

Працюють м'язи спини, рук, м'язи-стабілізатори
Ляжте на живіт, руки і ноги випрямити. Відірвіть ноги, руки і плечі від підлоги, прогніться в попереку і вхопитеся руками за гомілки, руки випрямлені, ноги зігнуті в колінах. Затримайтеся в цій позі на 15-20 секунд. Виконайте 3 повтору.

Підйоми ніг сидячи

Працюють м'язи стегон, рук, ніг і плечей
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги перед собою на підлозі. Вхопіться правою рукою за п'яту правої ноги. Підніміть праву ногу над підлогою, випрямивши коліно. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Виконайте 4 повтору, поміняйте сторону.

Працюють м'язи стегон, ніг, сідниць
Встаньте напроти столу (або підвіконня), мисок лівої ступні поверніть в ліву сторону. Покладіть руки і праву ногу на стіл (або підвіконня). Поверніть голову в праву сторону, потягніть м'язи правої ноги протягом 15 секунд. Виконайте 3 повтору, поміняйте сторону.

Стеж за технікою

• Зігніть лікті під 90 ° і притисніть до корпусу. Відступите від верстата (підвіконня) так, щоб ви діставали до нього кінчиками пальців. Це основна позиція для виконання вправ.
• Підтримуйте природний вигин хребта, м'язи сідниць напружені, таз тримайте рівно.

Працюють м'язи спини, рук і м'язи-стабілізатори
Встаньте напроти столу, покладіть на нього руки, підніміть на миски, ноги разом, спина пряма. Чи не опускаючи п'яти на підлогу, спробуйте виконати «місток». Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Виконайте 4 повтору.

3. Підйом ніг стоячи

Працюють м'язи стегон, сідниць, м'язи-стабілізатори
Встаньте напроти столу, покладіть ліву руку на стіл, ліва ступня повернута вліво. Вхопіться правою рукою за гомілку правої ноги, заведіть ногу за спину і підніміть вгору. Утримуючи спину в прямому положенні, потягніть рукою гомілку вгору протягом 15 секунд. Виконайте 3 повтору, поміняйте сторону.

Тренуючись за нашим планом три рази в тиждень по 15 хвилин, ви зможете скинути вагу ще швидше. Щоб трохи збільшити навантаження на ноги, при бажанні можна використовувати легкі обважнювачі (0,5 кг).

Працюють м'язи ніг,
стегон, рук, спини і преса
Встаньте напроти столу, покладіть на нього руки, ноги поставте ширше плечей, миски розгорніть в сторони. Розправте плечі, голову поверніть в ліву сторону, напружте м'язи преса. Виконуйте протягом 1-2 х хвилин присідання в швидкому темпі, відпочиньте. Виконайте 3 повтору.

Працюють м'язи ніг, рук і м'язи-стабілізатори
Поверніться правим боком до столу, миски нарізно. Покладіть на нього праву руку, ліву - відведіть назад на рівні плечей. Виконуйте махи вперед і назад лівою ногою з максимальною амплітудою 2 хвилини, мисок витягніть. Виконайте 3 повтору, поміняйте сторону.

Працюють м'язи преса, сідниць і м'язи-стабілізатори
Поверніться правим боком до столу, стопи разом, миски нарізно. Покладіть на стіл праву руку, ліву руку випрямити на рівні плечей, праву ногу відведіть назад і покладіть на стіл, мисок витягніть. Повільно потягніть м'язи правої ноги, утримуючи їх напруженими протягом 10-15 секунд. Виконайте 3 повтору, потім прийміть вихідне положення. Передохніте і поміняйте сторону.

Фітнес_красота_здоровье