Розтяжка м’язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні

Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні [ред]

  • Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні - статична вправа
  • Ізолювання одного суглоба
  • Подолання ваги власного тіла
  • Для всіх рівнів - від початкового до просунутого

Закрепощенность глибоких м'язів, що відповідають за обертання ноги в тазостегновому суглобі назовні, характерна, як правило, для домінуючої ноги. Наслідком цього часто є защемлення сідничного нерва (головного нерва ноги), симптомами чого є відчуття оніміння і поколювання. Даний стан може призвести до ішіасом.

Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні, попереджає подібні захворювання. Існує кілька варіантів даної розтяжки. Ми демонструємо найпоширеніший з них.

Опис [ред]

Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні

Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні

Ляжте на спину, випрямити ноги і витягніть руки в сторони. Зігніть праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, покладіть ліву долоню на зовнішню поверхню правого коліна і потягніть ногу вліво (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою). Праве коліно має при цьому виявитися на одному рівні з лівим стегном або навіть виступати за нього. Затримайтеся в цій позі, а потім повторіть вправу іншою ногою.

Рекомендації по виконанню

  • Ця вправа досить складне, тому, розтягуючи м'язи, не прикладайте занадто велике зусилля.
  • Якщо розтяжка з допомогою руки викликає сильні болі, приберіть руку. Нехай діапазон рухів визначається вагою ноги.
  • Слідкуйте за тим, щоб поворот починався в області таза і тільки потім відбувався в нижньому відділі хребта.
  • Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
  • Дихайте вільно, не затримуючи дихання.

Головні м'язи при розтяжці м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні

  • Рука: трицепс.
  • Плечовий суглоб: задній пучок дельтоподібного м'яза, найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, що обертає манжета плеча.
  • Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
  • М'язи живота.

Аналіз рухів [ред]

Глибокі м'язи-обертачі стегна (грушоподібна м'яз, верхня і нижня подвійне м'язи, зовнішня і внутрішня запірательние м'язи, квадратна м'яз стегна), напрягатель широкої фасції, клубово-великогомілкової тракт, сідничні м'язи

М'яз, що випрямляє хребет (нижня частина), косі м'язи живота, найширший м'яз спини, квадратна м'яз попереку

Розтягування м'язів сидячи з обертовими рухами в суглобах [ред]

Ця вправа є більш легким варіантом розтяжки для тих, кому важко виконувати більш просунуті варіанти розтягування м'язів стегна в положенні лежачи на спині.

Розтяжка м'язів, що повертають ногу в тазостегновому суглобі назовні

Стретчинг сидячи з обертовими рухами в суглобах

  • статичний
  • Комбінований / Многосуставние
  • З масою власного тіла
  • Початковий і просунутий рівні фізичної підготовки
  • Абдомінальна група м'язів.
  • Тулуб: Квадратна м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет.
  • Чинний плечовий суглоб: Задня частина дельтоподібного м'язи, найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, м'язи-обертачі зап'ясть.
  • Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи і нижні частини трапецієподібних м'язів.

Короткий опис вправи

Сидіть прямо, прийнявши стабільну і збалансовану позу. Зігніть ліву ногу в коліні, поставивши стопу на підлогу поруч з правим коліном. Витягніть праву ногу вперед. Переставте ступню лівої ноги через праву ногу, щільно притиснувши її до підлоги із зовнішнього боку правого коліна. Потім зігніть праву ногу в колінному суглобі, помістивши праву ступню підошвою вгору під ліву сідницю. Обхопіть правою рукою ліве коліно і підтягніть його до грудей. Кистю лівої руки зіпріться об підлогу. Випряміть хребет і повільно, контролюючи відчуття і дихання, робимо поворот вправо з інтенсивністю в 4-7 одиниць за десятибальною шкалою. Утримуйте кінцеве положення. Повторіть вправу в іншу сторону.

Поради щодо правильної техніки виконання вправи.

  • Уникайте різко збільшувати амплітуду. Збільшуйте її поступово.
  • Дихання вільне.
  • Чи не сутультесь і не округляйте плечі. Тримайте груди розправленої, плечі розслабленими, а лопатки зведеними разом.
  • Сидіть прямо при виконанні всього вправи.
  • Якщо рівень еластичних властивостей м'язів ваших стегон невисокий, то виконуйте його в положенні сидячи.