Розминка для шпагату розігріваємо м’язи перед розтяжкою

Розминка для шпагату - запорука успіху в мистецтві гнучкості. Адже якщо сісти на шпагат без підготовки (навіть будучи балериною), можна отримати травму. А вона нам ні до чого! Тому варто запам'ятати золоте правило, яке можна віднести і до стретчінгу, і до будь-якого іншого спорту: «Якщо хочеш бути здоровим - розминаються!».

На старт, увага!

Є три типи людей: щасливці з природного гнучкістю, ті, хто тягнеться з ранніх років (гімнасти, балерини), і, нарешті, «дерев'яні товариші». Але останніх теж можна розтягнути. Головне - робити це правильно. І розминка перед розтяжкою буде тут на допомогу.

Крок перший. Вибираємо відповідну музику. В ідеалі це має бути мікс: бадьорить початок для інтенсивного розігріву і більш спокійні мотиви для основної частини. При бажанні можна знайти спеціальні фітнес-подробкі, добре підходять для стретчинга.

Підберіть кілька динамічних і плавних композицій для першої і другої частини розминки, або скористайтеся готовим фітнес-міксом.

Крок другий. Якісний розігрів перед розтяжкою. Тут підійде наступний комплекс: біг з високим підніманням стегон, «захлести» ніг, стрибки (зі скакалкою або без), присідання «пліє» (з широкою постановкою ніг), махи ногами.

Активно розігріваємо м'язи ніг перед розтяжкою. Біг, присідання, махи ногами.

Крок третій. Більш спокійний комплекс - «плавна зарядка». Сюди можна віднести всілякі випади, нахили корпусу до ніг (сидячи і стоячи) і скручування.

Після розігріву виконуємо комплекс на розтяжку. Поздовжні і поперечні випади, нахили та інші вправи.

Пурхати як метелик

Яка ж розминка перед розтяжкою без «метелики»? Виконується цю вправу, коли м'язи вже добре розігріті. Отже, приймаємо положення сидячи. Ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони. Якщо робити плавні рухи ногами вгору-вниз, то дана вправа нагадає помах крил метелика.

Рухайте колінами вгору-вниз протягом 1-2 хвилин. Це допоможе розслабити м'язи пахової області і підготує тіло до шпагату.

В ідеалі цей комплекс потрібно повторювати близько двох хвилин. Тут головне - розслабитися, рівно дихати і слухати своє тіло. У цьому випадку м'язи перед розтяжкою остаточно розслабляться.

Далі, можна додати нахили корпусу вниз. Така розтяжка перед шпагатом особливо корисна, адже при виконанні вправи розминаються пахові м'язи (найбільш часто травмуються місця у людей, неправильно сідають на шпагат).

Корисні поради

• Кращий час для розтяжки - вечір, тому що після всіляких денних навантажень м'язи краще підготовлені до розтяжці. Відповідно, розминка перед розтяжкою пройде найбільш ефективно, і м'язи краще підготуються до основної частини.
• Головне, щоб костюмчик сидів. Зручний спортивний костюм - надійний союзник стретчинга, особливо його разминочной частини. Адже розігрів м'язів перед розтяжкою - процес інтенсивний. Біг, стрибки, випади, нахили - всі ці вправи вимагають зручного одягу. Краще якщо це будуть лосини або вільні штани.
• Не варто забувати і про взуття. Для інтенсивної частини розминки потрібні кросівки, для більш пасивної - чешки, балетки, шкарпетки. «Ліниву розминку» можна також виконувати босоніж.
• Добре розігріти м'язи перед розтяжкою допоможе гаряча ванна. Перебувати в ній потрібно близько 20 хвилин, після чого гарненько витертися і приступати до розтяжці. Адже, розтягуючи гарненько прогріте тіло, ми стрімко наближаємося до заповітного шпагату.

зруйнуємо міф

Існує міф, що сісти на шпагат можна тільки в юному віці. Але це не так. Багато експертів стверджують, що до довгоочікуваного шпагату можна прийти і в зрілому віці, але для цього тренування повинні бути регулярними.

І не варто нехтувати якісної розігріваючої частиною. Словом, розминайтеся правильно, і щоб із вами гнучкість!