Розминка для шиї
Перед початком кожного заняття необхідно здійснювати розминку шиї. Займає вона близько 5 хвилин, але завдяки їй ви зможете надійно захистити м'язи від травм, пошкоджень.
Фахівці радять доповнити розминку шиї розтяжкою - її виконують відразу після першого комплексу вправ. Тривалість розтяжки становить 3 - 5 хвилин.
Рухи, які ви будете робити, людина робить регулярно. Однак в даному випадку вони виконуються з певною кількістю повторень і в комплексі. Розминка шиї дозволяє підготувати м'язи до майбутніх навантажень.
- Нахили голови назад і вперед;
- Нахили в сторони;
- Обертання головою;
- Повороти (плечі повинні залишатися нерухомими).
Зазначені вправи роблять одним комплексом, по 15 - 20 повторень. Початкове положення - стоячи прямо, ступні на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла. Округляти спину, піднімати плечі неприпустимо - бажано зафіксувати їх прямо і утримувати одне положення весь час розминки. Вправи для розминки шиї робляться повільно і підконтрольне.
Розтяжку рекомендується зробити безпосередньо після розминки, щоб краще розігріти м'язові волокна. Однак можна залишити розтяжку шиї і на кінець тренування. Виберіть варіант, який здасться вам більш зручним.
Вправи для розминки задньої поверхні шиї. Потрібно не поспішаючи нахилити голову, поклавши підборіддя на груди. Затриматися в даному положенні. Якщо виникнуть больові відчуття, рух: бажано припинити.
Вправа для опрацювання бічних м'язів шиї. Підніміть руку і, зігнувши її, накрийте пальцями протилежне вухо. Нахиліть голову до плеча, допомагаючи рукою. Дійте обережно, щоб не пошкодити м'язи.
Повторіть рух, нахиливши голову в протилежну сторону. Розминку м'язів шиї досить проводити протягом 5 хвилин, цього цілком вистачить щоб підготувати її до майбутнього навантаження.
Вправа для опрацювання передньої поверхні шиї. Багато шанувальників спорту забувають приділити увагу цій галузі, але це серйозна помилка. Щоб уникнути її, дійте наступним чином.
Пальці рук зчепите в «замок» на потилиці і, підтримуючи голову, нахиляйте її назад. Вправа підходить, як для чоловіків, охочих зміцнити шию, так і для жінок - це прекрасна профілактика передчасного старіння шкіри.
Техніка безпеки
Непідготовлені до навантажень м'язи шиї дуже просто пошкодити. Щоб такого не сталося, дотримуйтесь певні правила розтяжки м'язів шиї:
- Не об'єднуйте свій пристрій розтяжку шиї через біль і дискомфорт;
- Не поспішайте - тривалість одного руху повинна складати не менше 20 секунд;
- Намагайтеся не таїти дихання - які б руху ви не робили, дихати потрібно глибоко і спокійною;
- Звертайте увагу на власне самопочуття (бувають дні, коли доцільно відмовити не тільки від розминки шиї, але і від тренування в цілому).
Дотримуючись усіх правил, ви зможете подбати про своє здоров'я і поліпшити спортивні показники. Але в разі їх порушення існує реальний ризик отримання травми. Тому, як новачкові, так і досвідченому спортсмену, працюючи над собою, потрібно бути дуже обережним. Пам'ятайте, що вправи для розтяжки шиї слід виконувати без ваги і строго дотримуючись техніці.
Вам будуть цікаві:
- Вправи для занять фітнесом в домашніх умовах
- Нахили з гантелями в сторони
- курс віджимань
- Тренування на розтяжку
- Короткі тренування для схуднення
