Розгойдай груди за чотири тижні

Напевно, ви по-старому, зробили ставку на жим лежачи і тепер щоразу тужітесь вичавити якомога більше. Заздалегідь відомо, що робочі ваги в цій вправі прибувають неспішно. Добре, якщо за місяць вдасться накинути хоча б пару кілограмів. Що ж дивуватися повільного зростання маси грудних? Тим часом, бодібілдинг - це не будівництво термітника. Копітка багаторічна праця залиште мурашкам. Ривок до маси повинен бути рішучим, немов танковий прорив! Іншими словами, наука перемагати сильно змінилася з початком нового тисячоліття. Сьогодні до маси грудних йдуть напролом, і жим лежачи застосовують в якості останнього інструменту. На першому місці складний ритм періодизації, коли одне тренування зовсім не схожа на іншу. Грудні щоразу отримують удар з несподіваного боку, а тому звичні механізми адаптації, які в минулому змушували місяцями топтатися на одному місці, виявляються безсилими. Щоб встояти під шквальним вогнем різнобічних силових навантажень, організму мало форсувати секрецію анаболічних гормонів. При новій схемі тренінгу ця випробувана паличка-виручалочка просто не встигає спрацювати. Ну а тому мускулатура дістає з рукава свою останню козирну карту, про існування якої до останнього часу ми абсолютно нічого не знали. Мова про активізацію особливих анаболічних генів. Спасибі науці! Вона проводила незліченні експерименти і, нарешті, знайшла спосіб вдарити по першопричину м'язового зростання - нашому генотипу. Уколи в сідницю - це вже минуле століття! Гени, точніше, схеми періодизації, ростять м'яза швидше будь-яких стероїдів! Так що, за новим рецептом ви не впізнаєте свої грудні в дзеркалі вже через місяць! Коротше, поспішайте скочити на підніжку швидкісного наукового експреса, і він домчить вас до пункту призначення незрівнянно швидше старого мерина колишньої методики, ко-торий сьогодні під вами ледь перебирає ногами!

Більше волі! Більше творчого розуму! Ну, а все інше за вас зробить наука!

ГРУДИ - УДАРНИЙ ТРЕНІНГ

ТИЖДЕНЬ 1 - Загальна маса грудних

Відомості в тренажері

Похилий жим гантелей

Жим лежачи головою вниз

Жим від себе в тренажері

ТИЖДЕНЬ 2 - Верхня область

Жим лежачи зворотним хватом

Похилий жим в Сміта

Віджимання від підлоги

ТИЖДЕНЬ 3 - Сила і міць грудних

Похилий поштовховий жим

Жим лежачи в силовій рамі

ТИЖДЕНЬ 4 - Гіпертрофія і деталізація

Жим лежачи в Сміта

Жим від себе в тренажері

Віджимання на брусах з вагою

1 Майже до відмови

2 Відмова не застосовувати

3 В четвертому сеті скоротити робочий вага на 25% і зробити до відмови

Застосовуйте наведені нижче прийоми підвищення інтенсивності тренінгу в вправах, позначених сірим кольором. Застосовуйте прийоми тільки в останніх двох сетах вправи.

Форсовані повтори (ФП) Після «відмови» Добийте ще 2-3 додаткові повторення за допомогою партнера. Він повинен допомогти вам подолати короткий стартовий ділянку амплітуди. Далі ви повинні вичавити вагу самостійно.

Пікове скорочення (ПС) У кінцевій точці амплітуди зробіть паузу і утримуйте обтяження статично протягом 5 секунд. Досягніть максимально потужного статичного скорочення грудних м'язів.

Відпочинок - пауза (ОП) Виберіть вагу, з яким ви можете зробити не більш 5-6 повторень. Зробіть 2-3 повтору, відпочиньте 20 секунд і виконайте ще 2-3 повторення. Знову відпочиньте 20 секунд і зробіть стільки повторів, скільки зможете. Ще раз відпочиньте 20 секунд і Добийте останні кілька повторень.

Дроп-сети (ДС) Після досягнення «відмови» скоротіть робочий вага на 10-15% і зробіть додатковий сет до «відмови». Далі знову зменшіть робочий вага на 5-10% і виконайте новий сет до «відмови».

Похилий жим гантелей

СТАРТ Встановіть лаву під кутом 35-40 градусів. Прийміть положення лежачи на лаві. Ступні розставте і впріть в підлогу всією поверхнею. Попросіть партнера подати гантелі і тримаєте їх зігнутими руками у плечей, розгорнувши в лінію.

ВИКОНАННЯ Потужним динамічним рухом вичавіть гантелі на прямі руки. При цьому не зближує їх, а тисніть кожну строго вертикально.

УВАГА! В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ жиму не зближує ГАНТЕЛІ. ТРИМАЄТЕ ЇХ ШИРОКО. ЦЕ ДОЗВОЛИТЬ ЗБЕРЕГТИ НАПРУГУ В ГРУДНИХ М'ЯЗАХ І ПОСИЛИТЬ їхгіпертрофію.

Жим штанги лежачи зворотним хватом

УВАГА! Не опускайте штангу НИЗЬКО, до торкання грудної клітки. ПІД ЧАС ВИКОРИСТАННЯ зворотним хватом ЦЕ може призвести до травм плечового суглоба

СТАРТ Прийміть положення лежачи на лаві для жиму штанги. Візьміться за гриф нетиповим зворотним хватом. Щоб хват став міцним, потрібно взятися за гриф широко.

ВИКОНАННЯ Обережно зніміть штангу з упорів і повільно опустіть донизу. Підконтрольним динамічним зусиллям вичавте штангу на прямі руки.

При виконанні жиму лежачи зворотним хватом атлет зазвичай тримає лікті уздовж тулуба. Такий спосіб виконання вправи допомагає здолати велику вагу. Тим часом мета вправи полягає в перенесенні навантаження на верхню область грудних м'язів. Для виконання цього завдання за гриф потрібно взятися ширше і розвести лікті. Вага штанги при цьому зменшиться, однак прицільна навантаження на верхню область грудних зросте.