Робота до труни доведе
Чому робота в нічну зміну небезпечна для здоров'я і що робити, якщо ви змушені жити в подібному графіку, розповідає сомнолог Олена Гаврилова.
Якщо ви часто працюєте в нічну зміну, будьте готові до того, що, крім зарплати, ви ще й «заробляєте» масу захворювань. Чому так небезпечно не спати в темну пору доби та як краще висипатися після нічних змін, розповідає лікар відділення медицини сну, член МГО «Асоціація сомнологи» Олена Гаврилова.
Оксана Морозова, АіФ.ru: Олена Михайлівна, як робота в нічну зміну позначається на здоров'я?
Олена Гаврилова. Коли людина тривалий час працює в такому графіку, у нього підвищується ризик порушення сну, а також ряду соматичних захворювань, атеросклерозу, ожиріння, порушення обміну вуглеводів і т. Д. Що стосується зайвої ваги, його поява зумовлена тим, що в організмі змінюється секреція інсуліну . Саме цей гормон відповідає за почуття голоду. Якщо людина вночі не спить, йому хочеться їсти. Крім того, при такому режимі збільшується кількість кортизолу, гормону стресу, т. Е. Організм хронічно перебуває в стресовому стані. При цьому скорочується рівень серотоніну, що провокує дратівливість і навіть депресію.
Також страждає ферментна система шлунково-кишкового тракту. У нормі днем йде максимальне виділення шлункового і панкреатичного соків, адже ми активні і їмо, в нічний час їх секреція значно знижується. У людини, який вночі не спить і вживає їжу, настає дисбаланс вироблення ферментів, що може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту. З тих же причин розвивається так звана «діарея мандрівників», коли ми міняємо кілька часових поясів. Організм не встигає перебудуватися під новий режим функціонування.
Ще раз підкреслю, що від природи людям властива денна активність. Вночі ми повинні спати. Звичайно, якщо працювати по змінному графіку кілька місяців (до року), а потім повернутися до нормального ритму, є шанс уникнути згубних наслідків. Але, якщо мова йде про роки, будьте готові до проблем зі здоров'ям. Також я б не стала забувати, що вночі через сонливості неминуче знижується концентрація уваги, а значить, автоматично підвищується ймовірність припуститися помилки.
- У чому різниця між нічним і денним сном?
- Денне світло впливає на головний мозок через сітківку ока, змінюючи вироблення нейрогормонів, які відповідають за структуру сну. Правильно і корисно для нас спати саме вночі. Сон в світлий час доби - більш короткий і поверхневий. Його можна розглядати як додатковий відпочинок, але не як основний. Є люди, яким денний сон необхідний, але не на шкоду нічному. Якщо у людини є безсоння вночі, спати вдень йому не рекомендується, так як це погіршить якість нічного сну. Не можна повністю поміняти ритм, який закладений генетично, т. Е. Днем - спати, а вночі - не спати. В іншому випадку ви будете мати весь спектр проблем, про які я сказала вище.
- Подібний режим мало кому підходить і точно протипоказаний вагітним жінкам, людям, які перенесли інфаркт або страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, серцевою недостатністю, виразковими ураженнями шлунково-кишкового тракту та іншими важкими захворюваннями, які можуть загостритися. В цілому, подібний графік можуть дозволити собі тільки люди з ідеальним здоров'ям.
До речі, якщо ви за своїм хронотипу «жайворонок», навіть не намагайтеся застосовувати режим з нічним неспання - це дуже складно і вкрай некорисно. «Совам» в цьому сенсі простіше. Їх біологічний годинник працює інакше. Вони можуть не спати і відправляються в ліжко під ранок. Для них це нормально, комфортно і не збільшує ризики отримати якісь захворювання. Такі люди часто вибирають «вільні» професії, які не змушують залежати від розпорядку життя соціуму. Робота в нічні зміни для них також підійде.
- Як краще висипатися після нічної зміни, відразу лягати спати або трохи пізніше?
- Орієнтуйтеся на свої власні відчуття. Але немає нічого поганого в тому, якщо ви заснете відразу, як дістанетеся додому. Головне - намагайтеся не дрімати в транспорті, коли їдете з роботи. Уже в квартирі потрібно створити для себе всі необхідні умови: тишу і повне затемнення, щоб денне світло взагалі не проникав у помешкання. Якщо є складнощі з засипанням днем, можна приймати препарати мелатоніну. Вони часто використовуються при змінних графіках, перельотах на кілька часових поясів, продаються без рецепта і не викликають звикання. Найголовніше - у них немає якихось серйозних протипоказань. Чи не хочете використовувати препарати - пийте трав'яні чаї, наприклад з ромашкою або шавлією, прийміть теплий душ.
- Чи можна приймати кофеїн продукти, коли ви знаходитесь на роботі?
- Так, їх навіть рекомендується приймати на початку нічної зміни. Але в другій її частині потрібно зовсім відмовитися від подібних напоїв, для того щоб вони припинили свою дію до моменту передбачуваного сну, коли ви закінчите роботу. Тоді, опинившись вдома, людина зможе спокійно заснути. Вважається, що середня доза напоїв, не надає негативного впливу на організм, - 5-6 чашок кави або чаю в день.
- Як зменшити негативні наслідки, якщо ви змушені працювати ночами?
- Необхідно регулярно займатися фізичними вправами, мінімум 3 рази в тиждень, по 40-60 хвилин. Підійде плавання, біг, шейпінг та інші аеробні навантаження. Це покращує якість сну і самопочуття. Крім того, подібні заняття - профілактика серцево-судинних проблем для абсолютно будь-яку людину. Мінімізуйте стреси. Зрозуміло, що повністю уникнути їх ми не можемо, зате можемо використовувати різні техніки ауторелаксаціі. Це дозволить покращувати якість сну в будь-який час доби.
Також, коли ви виходите на вулицю після нічної зміни, надягайте сонячні окуляри, щоб денне світло не знижував синтез мелатоніну, який сприяє засипанню. Тоді після повернення додому ви зможете швидко зануритися в царство Морфея. Для того щоб домогтися зворотного ефекту на початку зміни і, навпаки, зменшити сонливість, рекомендується включити яскраве світло. Бажано, щоб лампи були денного світла, щонайменше 2500 люкс. За рахунок цього синтез мелатоніну знизиться, людина стане більш активним. Природно, до кінця зміни краще поступово заглушити світло.