Рібок Кроссфіт футболки змагання reebok crossfit
Кроссфіт досить нове явище для всього пострадянського простору, але, незважаючи на це, дана система розвитку вже зуміла завоювати собі популярність. Навіть лінійка спортивного одягу підлаштувалася під нове віяння, чому прикладом є рибок Кроссфіт. Це тренування складається з базових вправ, які виконуються за принципом кругового циклу з великою інтенсивністю.
Комплекс поєднує в собі класичні руху з таких видів спорту як важка і легка атлетика, бодібілдинг, аеробіка. Саме основне перевага даної системи полягає в її доступності, не обов'язково відвідувати спортивний зал, покапать не дешеве обладнання, ви можете займатися навіть у себе вдома.
Регулярні заняття допоможуть вам стати сильнішими, витривалішими, поліпшити гнучкість і координацію. Ви зможете легко адаптуватися з будь-яким видам навантаження.
Основні принципи кроссфіта
Отже, вас зацікавив Кроссфіт, але кожному новачку буде необхідно познайомитися з трьома основними принципу даної системи: техніка, регулярність, інтенсивність. Дотримання цих простих рекомендацій допоможе вам значно збільшити ефективність занять, поговоримо про кожного з них окремо:
- Техніка - це чітке дотримання інструкції з виконання вправ. Дотримання цього правила дуже важливо для початківця спортсмена, адже правильне виконання вправи значно знижує навантаження на такі небезпечні зони тіла, як сухожилля і зв'язки. Ваші тренування не тільки стануть більш ефективними, але і безпечними.
- Регулярність - це ключ до досягнення успіху. Складіть графік занять і чітко дотримуйтеся його, не пропускайте тренування без поважної причини.
- Інтенсивність - швидкість виконання кожної вправи і комплексу в цілому, адже дане поняття є основою Кроссфіт тренування. Між вправами і колами в ідеалі не повинно бути перерв, однак для початківця можна зробити невеликий виняток. Ви повинні для початку підготувати свій організм до нового типу навантажень.
Що вам знадобитися для занять кроссфітом?
Для повноцінного тренування вам не знадобитися записуватися в спортивний зал, наймати тренера і купувати дороге обладнання. Буде досить пари гантелей, мішка з піском і поперечини.
При наявності коштів можна придбати спеціальний одяг лінійки рибок Кроссфіт. Дана форма розроблена спеціально для даної системи комплексного розвитку, професійними спортсменами і модельєрами.
Базові вправи для домашніх тренувань
Бурпі є найвідомішим вправою системи Кроссфіт. Початківцю не рекомендується в своїх перших заняттях використовувати обтяження. Сядьте навпочіпки і покладіть руки підлогу, грудну клітку притиснувши до колін. Далі відкинувши прямі ноги назад, встаньте в положення планка. Поверніться у вихідну позицію. Тепер зробите інтенсивний стрибок вгору, випрямивши руки над головою.
Кіппінг по суті є класичним підтягуванням на перекладині, але виконується з більшою інтенсивністю.
Присідання з додатковою вагою. Як обтяження можна використовувати штангу або мішок з піском. Варто пам'ятати про основне правило даної вправи: не допускайте при опусканні тіла вниз, створення гострого кута між гомілкою і стегном. Так можна легко отримати травму підколінного сухожилля.
Триденна програма тренувань
Перший день - протягом двадцяти хвилин виконайте максимальну кількість циклу, який складається з наступних вправ: бурпі 10 повторень, підтягування на перекладині 15 разів, прес 30 разів, віджимання 20 разів.
Другий день - протягом 30 хвилин виконайте максимальну кількість кіл, що складається з наступних вправ: бурпі 20 повторень, віджимання з обтяженням 10 разів, підйом ніг на перекладині 15 разів.
Третій день - за відведений час (30 хвилин) виконайте максимально можливу кількість повторень наступного циклу: човниковий біг, підйом ніг на перекладині 15 разів, бурпі 10 повторень, підтягування на перекладині 10 разів.
Поради для початківців по Кроссфіт заняттях
Вищенаведені вправи виконуються з величезною інтенсивністю, намагайтеся виконати якомога більшу кількість підходів за відведений час. Необхідно викластися на всі сто відсотків, що не закінчуйте заняття, поки не витратите всі свої сили. Тренування на межі можливостей відмінно розвиває витривалість і силу волі, адже зупинитися вам не дасть попередній результат, який необхідно подолати.
Перед тренуванням необхідно виконати якісну розминку, щоб розігріти тіло і підготувати організм до навантажень. Також ви убезпечите себе від травм і розтягувань під час заняття. В якості розминки підійде інтенсивний біг на відстань кілометра, стрибки на скакалці протягом 5 хвилин. Після розминки відновіть дихання і приступайте до заняття.
Не можна різко зупинятися після виконання комплексу, так ви можете завдати серйозної шкоди серцево-судинній системі. Після закінчення тренування виконайте затримку, яка може складатися з вправ на розтяжку, дихальної гімнастики, інтенсивної ходьби.