релаксаційні вправи

Більшість людей звикло до психічного і м'язового напруження, сприймають його як природний стан, не помічають його шкідливих наслідків. Освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.

Виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Мета вправи - повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація робить позитивний вплив на психіку і підвищує душевну рівновагу. Психічна саморелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі": хвилинне відмова від навколишнього світу, яке дає необхідний відпочинок мозку.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинута назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Згодом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.

Вправа 1

Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), потім виконайте шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

Вправа 2

Уважно стежте за своїм диханням, за тим як повітря проходить через ніс. Спробуйте помітити, що вдихаємо повітря кілька холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні кілька хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.

Вправа 3

Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази. Полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Вправа 4

Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази. Полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ніг.

Вправа 5

Поспостерігайте за оточуючими звуками. Намагайтеся сприймати фізичну сторону звуку: там звук, тут звук. Спробуйте не надавати звукам якогось особливого значення. Якщо поруч говорить хтось, спробуйте уявити себе твариною, що не розуміють людської мови. Поспостерігайте за своїми думкам. Спробуйте і до своїх думок поставитися як до нічому не зобов'язує, сторонній явищу.

Вправа 6

Подумки "пробіжіться" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись. Дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію. У вас виникає відчуття внутрішнього спокою.

Вихід з вправ

Коли відчуєте себе досить відпочив, повним сил і енергії, відкрийте очі, зажмурте їх кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться як після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.