Ранковий коло - йoга у володі Старікова
Ранкова послідовність складається з сорока п'яти положень тіла, які послідовно змінюють одна одну в рівному потоці плавного руху. Ритм переходів з одного стану в інше регулюється диханням - плавним, рівним, як можна більш повільним і спокійним.
Протягом виконання всієї послідовності кінчик язика має сенс тримати злегка притиснутим до верхніх яснах зсередини над зубами.
Всі рухи виконуються повільно, спокійно, вільно і плавно - без зайвих зусиль і неадекватного напруги.
Повне коло ранкової практики складається з двох дзеркально симетричних повторень послідовності. Перший починається з відведення назад правої ноги, другий - лівої.
5. Повертаємо п'яти на підлогу, розмикаємо руки і, повернувши їх долонями вперед, з повільним плавним вдихом відхиляємося назад, намагаючись якомога менше прогнутися в попереку і якомога сильніше "розкрити" передню поверхню грудної клітини та плечових суглобів. Голова не закидається, а лише трохи відхиляється назад - так, щоб задня поверхня шиї не стискалося, а витягується. Ми немов підставляємо долоні, обличчя, груди і живіт низхідному "потоку електричного повітря", витягаючи йому назустріч все тіло
8. З вдихом намагаємося прогнутися і відводимо назад-вгору праву ногу, намагаючись повністю її випрямити. Долоні по можливості залишаються притиснутими до землі. Якщо не виходить з прямою опорною ногою - згинаємо її, але як можна менше. "Висхідний повітря" по хребту спрямовується в витягнуту верх ногу
11. З видихом опускаємо носок правої ноги на землю якомога далі від ступні лівої ноги. Намагаємося поставити його так, щоб ступні опинилися на паралельних прямих, відстань між якими приблизно дорівнює ширині таза. Таз намагаємося при цьому не повертати, утримуючи його в положенні, при якому відрізок прямої, що з'єднує центри тазостегнових суглобів, був би строго перпендикулярний стегнах і розташовувався горизонтально. Намагаємося прийняти таку позу, при якій гомілку передній - лівої - ноги розташовується вертикально або навіть злегка відхиляється назад
14. Випрямляємо тулуб і повертаємо руки долонями назовні - видих. Намагаємося "відчути щільність повітря" навколо себе
17. розмикати долоні, повертаємо їх вперед і з вдихом "підставляємо" обличчя і груди низхідному "потоку" "електричного вітру"
20. З видихом плавним повільним рухом переставляємо вперед праву ногу. Ліва залишається позаду. Положення тіла - дзеркально симетричне положення 11
23. Через боку піднімаємо руки вгору і складаємо долоні разом - вдих
26. З видихом кладемо долоні на підлогу перед собою на відстані, приблизно рівному ширині плечей або трохи більшому, повертаючись в проміжне положення
29. З вдихом прогинається, як в положенні 8.
Зверніть увагу на те, що порядок дихання в положеннях 28 і 29 - зворотний по відношенню до положень 8 і 9. вдих стимулюється висхідний потік в тілі, видихом - спадний. Змінивши порядок дихання в положеннях, що забезпечують обіг потоків, ми як би "вирівнюємо" акценти в роботі з обома потоками.
35. З видихом повертаємо вправо до межі голову, потім - торс, потім - таз. Ступні нерухомі. Фіксуємо скручування і робимо вдих
39. З силою стискаємо долоні і як можна сильніше повертаємо їх пальцями назовні-вниз. Це напружене рух супроводжується повільним вдихом. Можливе відчуття - "електричний вітер" "жорстко упаковується" в серці, горло, лоб і верхівку. Для того щоб посилити це відчуття, можна дуже плавним, майже непомітним рухом трохи відвести голову назад
43. Повертаємо кисті долонями до паху і розводимо на стегна, немов намагаючись втерти в тіло щось, - видих все ще триває
3. З вдихом прямі руки через сторони піднімаються вгору. Долоні витягнутих рук з'єднуються над головою. Сенс цього руху в тому, щоб спробувати "зачерпнути повітря" долонями і відчути, як після з'єднання долонь він "стікає" вниз, заповнюючи все тіло м'яким потоком "електричного тепла"
6. З видихом нахиляється вперед і, зігнувши ноги в колінах, притискаємо долоні до землі. Сенс руху - в тому, щоб як би зачепити руками спадний "потік електричного повітря", дотягнути його до землі і "замкнути" на неї. У нахилі зі вдихом розслаблюємо все тіло, намагаючись дозволити "повітрю землі" влитися в тіло знизу
9. З видихом опускаємо голову і намагаємося притиснути грудну клітку до передньої поверхні опорної ноги. Природно, намагаємося при цьому не дозволити опорної нозі занадто сильно зігнутися в колінному суглобі. Витягуємося тулубом вниз. Витягуємо шию, немов прагнемо дотягнутися верхівкою до землі. "Спадний повітря" спрямовується по нозі і хребту вниз в голову
Положення 11 і 12 формують зону концентрації енергії в області промежини - місці локалізації самого нижнього чакральной вихору, в йогических традиціях іменованого муладхарі.
15. З вдихом прямі руки піднімаються вгору, долоні складаються разом. Цим рухом ми намагаємося як би "зачерпнути повітря" і направити його потік вниз - в тіло
18. З видихом кладемо долоні на підлогу перед собою на відстані, приблизно рівному ширині плечей або трохи більшому, відставляємо назад ліву ногу і ставимо її симетрично правій. Відстань між ступнями приблизно відповідає ширині таза. Намагаємося до битися такого положення тіла, при якому голова, тулуб і повністю випрямлені ноги утворюють похилу площину. У міру можливості уникаємо прогинів хребта і складання в тазостегнових суглобах. Перекочуємося "через шкарпетки" вперед і опускаємо таз, прогинаючись назад в упорі. Коліна не торкаються землі. Ступні спираються об землю підйомами. Відстань між ступнями - ширина тазу. Ноги прямі, грудна клітка "розкрита", голова верхівкою спрямована вгору, шия витягнута - вдих. Це положення як би "фіксує" "електричний повітря" в тілі.
21. З вдихом піднімаємо торс, розгортаємо руки долонями вперед і злегка прогинається, "розкривши" груди.
24. Витягуємо шию, злегка відкидаємо голову назад, витягуємося вгору і трохи присідаємо - видих. Намагаємося стежити за тим, щоб задня нога по можливості не згиналася в коліні
27. З вдихом піднімаємо задню - ліву - ногу, витягаючи горизонтально
30. З видихом ставимо на землю ліву ногу, випрямляє задні поверхні обох ніг і округляємо спину, намагаючись якомога інтенсивніше розтягнути м'язи задньої поверхні тіла
Не забувайте про те, що ступні стоять поруч, шкарпетки і п'яти з'єднані - це має велике значення. Помилки в положенні ступень в цьому і наступних положеннях чреваті втратами енергії.
33. З видихом все тіло витягується догори. Прямі руки з'єднуються долонями над головою. Ми немов намагаємося "пірнути" в "потік" струмуючого в тіло звідкись зверху теплого "електричного повітря"
36. З видихом повертаємо таз, торс і голову в середнє положення і робимо вдих
37. З видихом повертаємося вліво. Послідовність - та ж сама: голова, торс, таз. Ступні нерухомі. Фіксуємо положення і робимо вдих
40. З видихом притискаємо складені разом долоні до середини грудей на рівні серця - оптимальна фіксація накопиченої енергії. робимо вдих
44. Продовжуючи рух, долоні зсуваються на спину і виявляються навпроти нирок - продовження видиху
45. Ковзнувши по сідницях, долоні зсуваються на зовнішні поверхні стегон, руки вільно опускаються вниз і розслабляються. Видих закінчується, ми повернулися у вихідне положення