Раціональне харчування як фактор збереження здоров’я

Теорія збалансованого харчування ґрунтується на наступних принципах:

1. Організм людини потребує надходження з їжею білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, солей і води.

2. Потреба людини в харчових речовинах і енергії залежить від віку, статі та характеру виконуваної роботи.

3. Витрата організмом харчових продуктів і енергії повинен врівноважуватися їх надходженням з їжею.

4. Необхідна для людини енергія укладена в хімічних структурах органічних харчових речовин.

5. Харчові речовини повинні споживатися в певних співвідношеннях.

6. Їжа повинна бути безпечною, а застосовувані кулінарні прийоми її обробки не повинні шкодити.

7. Робота організму підпорядкована біоритмам. Дотримуючись їх, людина повинна дотримуватися режиму харчування.

Хімічний склад їжі

Основні поживні речовини з хімічної точки зору: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, солі, вода.

Білки тварин і рослин - високомолекулярні органічні речовини. Вони йдуть на побудову нових клітин, активно беруть участь в обміні речовин. До складу білків входять амінокислоти. Все розмаїття білків їжі утворюють 20 амінокислот. Джерелами білка в першу чергу служать наступні продукти: м'ясо, риба, молоко і молочні продукти, яйця, зернобобові культури, горіхи. Білки організму людини складаються з тих же амінокислот, що і вживаються в їжу продукти. Організм сам здатний утворювати багато амінокислот (так звані замінні) з інших хімічних речовин. Деякі амінокислоти отримали назву «незамінні», оскільки не синтезуються організмом, а повинні обов'язково надходити в готовому вигляді (табл. 2.2).

Таблиця 2.2. види амінокислот

Валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін (перетворюється в тирозин), гістидин (незамінний для дітей), лізин

Аланін, аспарагінова кислота, аспарагін, аргінін, гліцин, глутамінова кислота, глутамін, пролін, серин, цистеїн (синтезується з серину за участю метіоніну як джерела сірки)

Класифікація амінокислот на замінні і незамінні не позбавлена ​​недоліків. Наприклад, тирозин є замінної амінокислотою тільки за умови достатнього надходження фенілаланіну. Для хворих на фенілкетонурію тирозин стає незамінною амінокислотою. Аргінін синтезується в організмі людини і вважається замінної амінокислотою, але в зв'язку з деякими особливостями його метаболізму при певних фізіологічних станах організму може бути прирівняний до незамінних. Гістидин також синтезується в організмі людини, але не завжди в достатній кількості, тому повинен надходити з їжею.

Амінокислоти, що входять до складу білків їжі, використовуються організмом для побудови властивих йому білкових структур, а також гормонів, медіаторів (речовин, що передають сигнали до центральної нервової системи).

Приблизно 55% білків організм повинен отримувати з продуктів тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), решта 45% - рослинні білки (квасоля, гречана крупа, соя, вівсяна крупа).

Жири - хімічні сполуки гліцерину з жирними кислотами, потужне джерело енергії. Вони забезпечують всмоктування з кишечника мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Джерелами служать тварини і рослинні жири (сало, масло). Різноманітність жирів залежить від містяться в них жирних кислот. Вплив на здоров'я людини визначається довжиною вуглецевих ланцюжків і ненасиченими подвійними зв'язками в молекулі жирної кислоти. Чим довше вуглецеві ланцюжка в молекулі, тим важче жири для засвоєння організмом. Поліненасичені жирні кислоти (лінолева і ліноленова) не синтезуються в організмі людини, але обов'язково повинні надходити ззовні з рідкими рослинними оліями, горіхами, бобовими. У раціоні людини співвідношення тваринних і рослинних жирів має бути приблизно 70 і 30%. З віком кількість тваринних жирів слід скорочувати. Рослинні жири бажано вживати у вигляді рослинних масел (оливкова, соєва, соняшникова, лляна, кунжутна, кедрового), що містять поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти, які є також в жирних сортах риби (оселедець, сардини, макрель, лосось, тунець, скумбрія, палтус і ін.) і горіхах.

Вуглеводи в комплексі з білками утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки.

Вуглеводи бувають трьох груп: моносахаридами, дисахаридами і полісахариди (табл. 2.3).

Таблиця 2.3. види вуглеводів

Для нормальної життєдіяльності організму основні харчові речовини повинні міститися в раціоні в таких пропорціях:

- білок - 15% загальної калорійності (90-95 г);

- жир - 35% загальної калорійності (80-100 г);

- вуглеводи - 50% загальної калорійності (300-350 г).

Експерти ВООЗ рекомендують споживання білка не менше 0,75 г

на 1 кг маси тіла на добу. Потреба в білку різко зростає у дітей, жінок, що годують, вагітних, спортсменів і може досягати 1,2-1,5 г / кг на добу.

Потреба в жирах залежить від клімату, характеру трудової діяльності. Так для жителів південних районів потреба в жирах складе 0,7-0,9 г на 1 кг маси тіла на добу, а для жителів північних районів - до 1,3 г на 1 кг маси тіла на добу.

Чим важче і інтенсивніше трудова діяльність людини, тим більше в його раціоні повинно бути жирів і вуглеводів.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для різних людей може бути різним:

- для працівників розумової праці - 1: 1: 4;

- для людей, що займаються легкою працею, - 1,0: 1,2: 4,0;

- для людей, що займаються працею середньої тяжкості, - 1,0: 1,2: 4,6;

- для спортсменів, що намагаються наростити м'язову масу, - 1,0: 0,8: 4,0;

- для підлітків - 1,0: 0,9: 4,2;

- для людей старше 60 років - 1,0: 1,1: 4,8.

Вітаміни - група різноманітних за хімічною природою органічних речовин, необхідних організму в дуже малих кількостях і не використовуються ним в якості джерел енергії. Вітаміни беруть участь в регуляції різноманітних процесів життєдіяльності, а тому від забезпеченості ними залежать і здоров'я, і ​​емоційний настрій, і працездатність, і опірність хворобам.

Позначають вітаміни буквами і цифрами, наприклад: вітамін Вn. Ряд вітамінів представлений родинними сполуками, що позначаються загальною для них буквою, але з різними цифрами, наприклад: D2 і D3. Вітаміни мають і хімічні назви, часто використовувані як в наукових працях, так і в популярних виданнях. Глибока недостатність вітаміну, при якій він практично відсутній в організмі, називається авітамінозом, а менш глибока - гіповітамінозом. Початкові прояви недостатності багатьох вітамінів схожі можуть бути, а при авітамінозі виникають специфічні симптоми і захворювання. Наприклад, при нестачі вітаміну С розвивається цинга (скорбут), при нестачі вітаміну РР - пелагра, а вітамінів В12 і фолієвої кислоти - недокрів'я. Прояв недостатності вітаміну D у дітей - рахіт. Сучасна наука знає конкретні біохімічні процеси, в яких бере участь більшість з вітамінів. Найчастіше це прояви біологічного каталізу - робота ферментів, але є винятки. Вітамін D, наприклад, перетворюється в гормони, що регулюють обмін кальцію. Загальним проявом недостатності багатьох вітамінів стають порушення розвитку в дитячому віці, затримка росту, зниження імунітету і опірності до хвороб, зниження функції органів, підвищена стомлюваність, погіршення пам'яті.

Властивості вітамінів і деяких витаминоподобних речовин систематизовані в додатку 1.

Деякі вітаміни в певних дозах здатні захищати організм від руйнування киснем і від вільних радикалів, що виникають при окислювальних процесах. Такі вітаміни називають антиоксидантними (протиокислювальними). Це вітаміни А, Е, Р, бета-каротин і деякі інші. В обліписі, чорній смородині, чорноплідної горобини, цитрусових поєднання вітамінів С і Р вельми вдало. Антиоксидантними властивостями володіють також селен, цинк, мідь і деякі інші мінеральні речовини.

Багато вітаміни при зберіганні харчових продуктів і їх технологічній обробці руйнуються. Їхні втрати, за даними різних вчених, значно варіюють залежно від особливостей зберігання та переробки.

Мінеральні речовини прийнято поділяти на макро- і мікроелементи (від грец. # 956; # 945; # 954; # 961; # 972; # 962; великий, # 956; # 912; # 954; # 961; # 959; # 962; малий). Перші представлені в навколишньому середовищу в більшій кількості, ніж другі Потреба в макроелементах обчислюється десятками і сотнями міліграмів, а в мікроелементах - миллиграммами і частками міліграмів. Здавалося б, добова потреба в залозі (10 мг для чоловіків і 18 мг для жінки) занадто висока, щоб його можна було віднести до мікроелементів, але з раціону засвоюється лише 10% норми.

Властивості мінеральних речовин систематизовані в додатку 2.

Залізо засвоюється з тваринної їжі значно краще, ніж з рослинної, особливо з зернових продуктів. Не дивно, що цифри забезпеченості населення залізом, виведені з ужитку значних кількостей хліба, не відображають реальне надходження заліза в організм. Багаті залізом яблука, груші, чорна смородина, буряк. Органічні кислоти фруктів сприяють засвоєнню заліза. Широко поширена помилка про значному вмісті заліза в гранаті. Засвоєнню заліза заважають багато речовини їжі, включаючи фітати і рослинні волокна, танін чаю, хітин криля і навіть кальцій сиру. У харчуванні краще уникати крайнощів: захоплення яким-небудь одним продуктом може перешкодити засвоєнню корисних речовин з інших не менш важливих продуктів.

Розрізняють кислотність їжі і її здатність закісляет або защелачівает внутрішнє середовище організму (табл. 2.4). Лимон, наприклад, містить багато органічних кислот і відноситься до кислої їжі. Однак після їх окислення в організмі звільняються від початку пов'язані з ними калій, натрій, кальцій і магній, защелачівает внутрішнє середовище організму. Хімічні системи організму протидіють цьому, але їх можливості в тій чи іншій мірі виснажуються при надходженні з їжею защелачивающих або закісляющіх речовин. До закісляется продуктів відносяться м'ясо, птиця, риба і яйця, які постачають при окисленні кіслореагірующіе фосфати і сульфати. Фрукти і овочі відносяться в основному до защелачівает їжі.

Таблиця 2.4. Реакція золи харчових продуктів