Путівник для новачка, або як вибирати фітнес-тренування, selflovers

posted by Пучніна Ярославна

Отже, розділимо тренування на три види: аеробні (їх можна назвати кардіо - тренування), силові (анаеробні) і заняття на розвиток гнучкості і розтяжки. Для гармонійного розвитку вашого тіла, втрати зайвої ваги і створення красивого м'язового корсету, вам знадобляться тренування всіх трьох видів. У чистому вигляді тренувань конкретної спрямованості не так вже й багато, і деякі фітнес - заняття поєднують в собі кілька видів фізичної роботи. Наприклад, в розкладі багатьох клубів ви знайдете урок «Степ + Сила», де перша частина заняття аеробне, друга силова. Особисто моя думка про цю тренуванні не найкраще, і я рекомендую відвідувати окремо заняття з аеробного і силовим навантаженням. Зайва жирова тканина починає згоряти тільки після 30 хвилин аеробного роботи, а ви як раз закінчуєте цю частину тренування і переходите до силової, де витрачаєте купу сил на відновлення дихання, ніж знижуєте ефект від виконання силових вправ.

Не всім до душі групові заняття і вони воліють займатися в тренажерному залі. Заняття в тренажерному залі є анаеробними (силовими). Аеробна робота відбувається на біговій доріжці, велотренажері і степпері (тренажер імітує ходьбу по сходах). Якщо таких тренажерів у вашому клубі немає, компенсуйте цей вид навантаження пробіжками на свіжому повітрі, їздою на велосипеді, плаванням або стрибками на скакалці.

Ми переходимо до розгляду групових занять. І якщо вже почали з навантажень силової спрямованості, подивимося, що нам можуть запропонувати в залі групових програм.

Сама «силова» тренування в групових програмах - це Pump. Проводиться з використанням невеликої штанги. Урок спрямований на опрацювання основних груп м'язів. Навантаження високої інтенсивності. Вправи не складні, але ефективні. Новачкам в фітнесі рекомендую походити спочатку на менш інтенсивні силові уроки.

Силове тренування з використанням додаткового силового обладнання - Power Class, Power Ball. Уроки спрямовані на опрацювання основних груп м'язів. Інтенсивність регулюється від середньої до високої.

Body Sculpt. Силовий урок, спрямований на всі основні м'язові групи. Дозволить Вам оформити ідеальне тіло. Рекомендується для будь-якого рівня підготовки. Починати свій фітнес - шлях рекомендую з подібною тренування.

Ви можете зустріти тренування, в назву яких входить абревіатура, це скорочення від англійських слів, що позначають м'язові зони. Наприклад: ABL (Abdominal - Buttocks - Legs) - силове тренування м'язів ніг, сідниць і черевного преса. ABS (Abdominal - Back - Spine) - силове тренування м'язів черевного преса і спини. ABS + Upper body / Low body - додаються вправи для м'язів рук / ніг і сідниць.

Рекомендую спробувати тренування порівняно молодого напрямку в фітнесі - функціонального тренінгу (Functional Training). У тренуванні використовуються вправи, в яких бере участь мінімум кілька м'язових груп, а часом велика частина м'язів тіла. Функціональний тренінг, сприяє активному розвитку не тільки основних поверхневих м'язів, але і глибоко лежачих м'язів-стабілізаторів. Тренується здатність людини усвідомлювати своє тіло як єдине ціле. Тренування можуть проводитися як з використанням спеціального обладнання, так і зі стандартним обладнанням для силових тренувань (гантелі, гума, степ-платформа).

Аеробні тренування.

Класичними представниками є аеробіка і Степ-аеробіка. ВАЖЛИВО! Заняття Степ - аеробікою протипоказані при варикозному розширенні вен! Якщо ваша маса тіла дорівнює або більше формули <Вес = Рост (в см) – 75>, то настійно рекомендую почекати (до тих пір, поки ви не скинете зайву десяточек, а то і більше кілограм) з даним видом тренувань, замінивши його на аеробіку. Люди з великою масою тіла ризикують отримати травми стоп і суглобів, тому що ударне навантаження на тіло при зіткненні зі степ - платформою велика, а з додатковою вагою посилюється ще більше. Навантаження на ваші серцево - судинну і респіраторну системи теж може виявитися велика.

Віднесемо до аеробних тренувань все танцювальні програми, ними можна займатися з найперших днів приходу в клуб і Тайбо (високоінтенсивних тренування, включає в себе, руху з таких дисциплін, як бокс, карате і теквондо, доповнена аеробними вправами), до якої краще приступати після декількох місяців тренувань, підготувавши свою серцево - судинну систему.

Змішані тренування.

Step + Power. Аеробна частина на степ-платформі + силова частина.

Interval. Тренування змішаного формату на основі чергування аеробного та силового роботи. Із серії пострибали - похитали.

Pilates. Зміцнює м'язи тіла, підвищує гнучкість і покращує загальний фізичний стан організму. Пілатесом можуть займатися люди будь-якого віку і з будь-яким рівнем підготовленості. Я рекомендую починати знайомство з фітнесом саме з цього тренування.

А ось дві хороші жиросжигающие тренування. Вони доповнені дихальними вправами. Кисень допомагає топити наш жир ...

Бодіфлекс (bodyflex). Вправи базуються на дуже глибокому аеробному диханні разом з Ізотон і ізометричними позами. При насиченні клітин організму киснем настає більше напружена і міцна їхня робота. А комплекс простих процедур допомагають спрямувати цю роботу в сторону спалювання жиру.

Калланетика. Комплексна система статичних вправ, спрямованих на розтягування і скорочення м'язів. Включає вправи з різних видів східних гімнастики і спеціальні дихальні вправи. Деякі вправи можна робити при пізніх стадіях варикозу (поцікавтеся у інструктора, які вправи вам не варто виконувати). При легкій формі захворювання одягайте на тренування спеціальні колготки.

Бодіфлекс і Калланетика мають протипоказання: Вагітність, Післяопераційний період, Хвороба щитовидної залози, Кровотечі, Підвищений внутрішньочерепний тиск, Глаукома, Астма.

Серед спектра пропонованих в фітнесі дисциплін є ще Йога. але розмова про неї вимагає окремої статті, яку я обіцяю неодмінно написати, дорогі Новомосковсктелі!

А поки, підводимо підсумки ...

ПАМ'ЯТАЙТЕ! Вам необхідна консультація лікаря, якщо ви: вагітні, страждаєте на цукровий діабет, ожиріння, гіпертонію та іншими захворюваннями серцево - судинної системи, маєте травми суглобів або хребта (в тому числі міжхребетні грижі), пережили сильне розтягнення або розрив зв'язок, недавно перенесли операцію. Необхідно знати, які навантаження або конкретні вправи вам протипоказані.

У будь-якому випадку, краще приходити на тренування і виконувати тільки половину вправ, ніж лежати на дивані з коробочкою цукерок і виправдовувати свою лінь заборонами лікарів.

Почніть з двох тренувань на тиждень, поступово збільшуючи кількість занять. Згодом можна відвідувати два тренування підряд, і навіть три (!), В тому випадку, якщо останній будетСтрейч (розтяжка).

Намагайтеся рівномірно розподілити навантаження на весь тиждень і не забувайте про необхідність різних видів навантажень. Всього 6 годин на тиждень (по 2 тренування на кожен вид навантаження: аеробне, силову і розвиток гнучкості, розтяжки) дозволять вам тримати своє тіло в хорошій формі.

Головне втягнутися. Потім ви не зможете уявити своє життя без фітнесу. Ну а я вам бажаю вдалого початку нового життя.

інструктор групових програм, викладач йоги і сучасних танців

Той, хто любить і цінує себе, не зможе не прочитати такі записи:

• Антигравітаційна йога для ...
• Карлі Клосс: секрети стрункого ...
• Поширені фітнес-міфи
• Еліна Чага інтерв'ю для Selflovers
• Фейсбілдінг або фейсфітнес?