Пульс при бігу як розрахувати норму, правила бігу для різних цілей

З цієї статті ви дізнаєтеся: який повинен бути пульс під час бігу. Види можливих бігових тренувань, способи визначення оптимального пульсу під час бігу.

Почастішання пульсу під час бігу підтюпцем, на біговій доріжці, кросі і ходьбі на місці - абсолютно нормальне явище.

Існують 4 способи визначення прикордонних значень режиму роботи серця (в тому числі і під час бігу):

1. По віку.
2. За стандартами Ball State University.
3. За Моесхбергеру.
4. За Міллеру.

Максимально можливий пульс під час бігу:

ЧСС макс = 220 - вік

ЧСС макс = 226 - вік

Ball State University

ЧСС макс = 214 - (0,8 * вік)

ЧСС макс = 209 - (0,9 * вік)

ЧСС макс = 206,3 - (0,711 * вік)

ЧСС макс = 217 - (0,85 * вік)

Методики підрахунку трохи відрізняються і повністю не враховують рівень тренованості організму, наявність надмірної ваги або недостатність м'язової маси та інші показники стану бігуна. Тому дані методики дають усереднені показники.

Для спрощеного визначення норми пульсу при бігу можна користуватися розрахунком за віком, перемножая його на коефіцієнт, який відповідає рівню навантаження і тренованості організму.

Варто контролювати частоту скорочення серця, щоб пульсація не перевищувала 200 ударів на хвилину і більше.

Якщо під час тренування показники перевищують допустимі значення, необхідна консультація кардіолога і фахівця з лікувальної фізкультури для підбору оптимальної навантаження, медикаментозного лікування.

Біг для стабілізації пульсу в спокійному стані

У частини людей з патологіями серцево-судинної системи в стані спокою пульс підвищений. При додатку будь-якого навантаження (перенесення невеликих тягарів, підйомі по сходах - абсолютно нормальних видах діяльності в повсякденному житті) показник може різко збільшуватися до 150-190 ударів в хвилину і навіть перевищувати значення 220 ударів.

Таким людям рекомендують проводити тренування, спрямовані на зміцнення серцевого м'яза і стабілізацію ритму:

• скандинавську ходьбу з палицями;
• легкі прогулянки;
• тренування на біговій доріжці;
• біг підтюпцем.

Основне призначення таких тренувань - дозована мале навантаження для привчання організму адекватно реагувати на зміну фізичної активності «в побуті». В результаті подібних тренувань рівень пульсу в спокої знижується на 15-20 ударів в хвилину, що часто буває досить. При проведенні подібних тренувань, звичайно запропонованих лікарем-фізіотерапевтом, проводиться моніторинг серцебиття як в процесі, так і безпосередньо після закінчення заняття.

Біг для зниження ваги

В основному люди, що бажають схуднути, починають відвідувати різні фітнес-клуби і займаються там на бігових доріжках. Для початківців спортсменів задається невелика швидкість доріжки, по мірі тренувань швидкість збільшується, плюс автоматично змінюється кут нахилу платформи для імітації підйому в гору.

Точно такі ж тренування рекомендовані людям, які хочуть зменшити свій пульс у спокійному стані.

Частота пульсації - один з основних параметрів, який задає фітнес-інструктор для досягнення максимального результату від тренування. При роботі на біговій доріжці не варто перевищувати ці обмеження.

Існують бігові доріжки, які вміють автоматично контролювати частоту пульсації і, в разі необхідності, перенастроювати швидкість переміщення стрічки і нахил доріжки так, щоб показання не перевищували заданих значень.

Бігати можна і на відкритому повітрі. Важливо здійснювати контроль режиму роботи серця - навіть під час легких пробіжок.

Для досягнення максимального результату по прискоренню обміну речовин і зниження ваги пульс під час бігу повинен знаходитися в межах 60-70% від максимально допустимого значення.

Біг на середні і довгі дистанції

Перш ніж переходити до кросів, потрібно натренувати тіло, м'язи, а також серце, щоб воно мало певний рівень витривалості.

Забіг на середні і довгі дистанції передбачає певний усереднений ритм пульсації, який для недостатньо тренованого тіла не повинен перевищувати 70-80% від максимального числа ударів.

У міру тренувань і підвищення витривалості пульс при забігу може досягати 80-90% від максимуму.

При виконанні такого типу бігових вправ також необхідно контролювати ЧСС. Її вимірювати можна як за допомогою спеціальних пристроїв (напульсників), так і вручну.

Правила бігових тренувань

Серце не любить режим «дрег-рейсинг» - короткі різкі інтенсивні навантаження. Не рекомендується, а іноді і заборонено миттєво навантажувати організм граничними навантаженнями.

Перш ніж приступити до бігових вправ, незалежно, що це - біг підтюпцем, тренування на тренажері або забіг на марафонську дистанцію, виконайте розминочні вправи. Розминка кілька прискорить ритм роботи серця, наситить тіло киснем, запустить процес розкладання молочної кислоти. Виконання декількох вступних вправ на плечовий пояс, присідання і біг на місці дозволять уникнути етапу кисневого голодування органів тіла і не зажадають різкого збільшення числа скорочень серця.

Також не варто різко зупинятися після виконання бігових вправ. Тіла необхідний певний період для переходу в нормальний стан. В іншому випадку прискорений пульс може спровокувати надлишок подачі крові до зупинених м'язам, що може спровокувати запаморочення, розрив поверхневих кровоносних судин або навіть непритомність.

Способи вимірювання пульсу під час бігу

Пульс може контролюватися «в автоматичному» або «в ручному» режимі.

При бігу на біговій доріжці - можна контролювати частоту пульсації за допомогою вбудованої функції доріжки (якщо вона є - то досить покласти руки на поручні).

Якщо заняття проходять на відкритому просторі, при бігу зазвичай пульс заміряють стандартним ручним способом, прикладаючи пальці на зап'ясті або на шию, або застосовують напульсники.