Пулловер - качаємо спину, фактор сили - гойдайся з розумом!
Дивитися повний список
вправ на спину
Є два види пуловерів - один для тренування м'язів, інший - для збільшення обсягу грудної клітини. В обох пуловерах обтяження рухається через голову. Перший варіант пуловера передбачає рух із зігнутими в ліктях руками, у другому руки прямі.
Пуловер для тренування м'язів
Використовуйте тільки тренажер, а не штангу, гантель або пару гантелей. За умови, що у Вас є в залі потрібний тренажер, відрегулюйте його найкращим чином під довжину свого торсу і рук. Шляхом експериментів Ви повинні відрегулювати тренажер і знайти таке положення свого торсу і рук в ньому, щоб Ви могли робити вправу інтенсивно без дискомфорту в суглобах. Можливо, Вам так і не вдасться налаштувати тренажер під себе. Деякі тренажери для пуловерів нікуди не годяться, в той час як інші можуть Вам відмінно підійти. Якщо Ви знайшли тренажер, який підходить для Вас, то, звичайно ж, користуйтеся їм. У ньому Ви зможете тренувати найширші дуже ефективно, тому що сила рук перестає бути обмежуючим фактором.
Атлет виконує пуловер в тренажері. Однак дана вихідна позиція травмоопасна через занадто великої амплітуди руху. Зверніть увагу але небезпечний вигин в попереку.
Набагато скорочена, але безпечна амплітуда руху.
Хоча в цьому немає абсолютної необхідності, попросіть кого-небудь допомогти Вам, якщо можливо. Коли повторення загальмується, помічник повинен докласти невелике зусилля, щоб допомогти Вам завершити його. Це дозволить Вам довести повторення до кінця з хорошою технікою.
«Дихальний» пуловер
«Дихальний» пуловер є альтернативою вправі під назвою «тяга Рейдера». Опис цієї тяги Ви можете знайти в цій книзі нижче. Обидва вправи призначаються для збільшення обсягу грудної клітини.
Можливість збільшення грудної клітини залишається спірним питанням. Деякі люди стверджують, що це неможливо. Інші з таким же завзяттям твердять, що збільшити обсяг грудної клітини таким вправою можна - у людей будь-якого віку, а особливо у дуже молодих. Я впевнений, що то безліч «дихальних» пуловерів, які я робив в юності, пішли мені на користь. Як мінімум, всі атлети у віці до 25 років повинні робити такий пуловер (або тягу Рейдера) на той випадок, якщо збільшення грудної клітини таким способом, все-таки, можливо. Збільшена грудна клітка призводить до того, що груди виглядають глибше і ширше і - як бонус - може поліпшити поставу.
«Дихальний» пуловер, призначений
для збільшення грудної клітини.
Мета цієї вправи полягає лише в розтяжці і в форсуванні дихання. Почніть всього лише з 5-8 кг - з короткого і порожнього грифа, з пари дуже легких гантелей, однією гантелі або просто з одного млинця від штанги. (На тренажері «дихальні» пуловери робити неможливо.) Через пару місяців Ви можете збільшити навантаження до 8-10 кг, але збільшувати далі не варто, хіба що Ваш жим лежачи дорівнює 115 кг. У цьому випадку Ви можете збільшити навантаження до 11 кг. Коли Ваш жим стане рівним 135 кг, робіть пуловер з 14 кг. Не перевищуйте вказані цифри - в «дихальному» пуловері не потрібно прогресивно нарощувати навантаження. Якщо будете використовувати важкі ваги в цьому виді пуловера, то вправу втратить свою ефективність, крім того, зросте ризик травми плечових суглобів. Якщо сумніваєтеся, яку вагу взяти для цієї вправи, беріть той, що легше.
Тримаючи обтяження в руках, ляжте на лаву - уздовж, а не впоперек. Ноги поставте на лаву. Це запобіжить зайве вигинання спини і зайве розтягування черевної стінки. Тримайте обтяження на витягнутих руках над верхньою частиною грудей. Хват повинен бути на ширині плечей або вже, якщо Ви використовуєте одну гантелю або один млинець від штанги. Протягом усього вправи тримайте руки зафіксованими в ліктях, повільно опустіть гриф за голову і одночасно зробіть вдих якомога глибше. Зробіть не просто один великий ковток повітря, а наповнюйте грудну клітку постійним потоком повітря. Розпряміть якомога більше ребра. Опускайте руки вниз до паралельної до підлоги позиції або трохи нижче цієї точки. Не потрібно опускати вагу якнайнижче. У нижній безпечної точці зробіть ще один додатковий ковток повітря. Зробіть короткочасну паузу і потім повернете руки у вихідну позицію, одночасно видихаючи. Зробіть як мінімум 15 повільних повторень. Вважати повторення не потрібно. Просто продовжуйте виконувати вправу протягом деякого часу, зосереджуючись на розтягуванні своєї грудної клітки.
Експериментуйте з різними положеннями тіла. Робіть те ж вправу, але свесьте трохи голову з лави, як показано на фото. Ви можете тим самим збільшити ефект вправи на грудну клітку в порівнянні з тим варіантом пуловера, коли голова повністю лежить на лаві. Вправа також можна робити і на підлозі. Хоча такий варіант дещо зменшить амплітуду, він може бути дуже ефективним. Саме так робили цю вправу в старі добрі часи, задовго до того, як лави для жимів стали обов'язковим атрибутом спортивних залів.
Якщо руки тримати повністю випрямленими в ліктях, то це може привести до проблем з ліктьових суглобами. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт в ліктях, то тримайте руки злегка зігнутими в ліктьових суглобах. Але згинати руки слід лише трохи, інакше Вам не вдасться розширити свою грудну клітку. Однак дискомфорт в ліктях може виникати і тому, що Ви беретё більш важку вагу, ніж рекомендовано, або від того, що Ви збільшували навантаження не поступово. Тому, перш ніж вирішувати проблему шляхом згинання рук в ліктях, спочатку зменшіть використовуваний Вами вага, і нарощуйте кількість повторень поступово, протягом декількох тижнів. Крім того, ліктів часто «не подобається» прямий гриф, на відміну від млинця від штанги або гантелі (гантелей), які можна тримати паралельним хватом,
«Дихальні» пуловери і тягу Рейдера традиційно роблять після якого-небудь вправи, яке змушує Вас важко дихати - наприклад, після сету присідань, що складається з великої кількості повторень, станової тяги або жимів ногами. Але Ви можете працювати над збільшенням своєї грудної клітки тоді, коли захочете, а не тільки після певного вправи. Ви навіть можете виявити, що після важкого вправи Ви не можете толком зробити «дихальний» пуловер.
Робіть один сет «дихального» пуловера кожен день, якщо Ви серйозно налаштовані збільшити свою грудну клітку. Ця вправа не відноситься до розряду високоінтенсивних і не втомить Ваш організм.
Будьте обережні спочатку, особливо якщо Ви робите пуловер НЕ після важкого вправи, а як самостійне вправу. Форсоване дихання може викликати у Вас запаморочення, так що звикайте до цієї вправи поступово, протягом декількох тижнів. Ваші груди також може дуже хворіти, якщо Ви відразу ж візьметеся робити вправу з максимальним навантаженням і амплітудою, замість того, щоб звикати до них поступово.