Програма віджимань для початківців

Програма 100 віджимань

Незважаючи на те, що новачки досить часто ставлять собі за мету виконання ста віджимань поспіль, даний підхід абсолютно суперечить фізіології росту м'язів. Програми віджимань від підлоги для початківців з таблицями прогресу від 10 до 100 повторень - не більше, ніж введення в оману.

Необхідно розуміти, що для набору м'язової маси грудей і зростання мускулатури набагато важливіше ідеальна техніка виконання віджимань, повільна швидкість і постійне залучення м'язів в роботу, а не просто гонка за максимальною кількістю повторень на шкоду правильній техніці.

Вступний курс силових тренувань для новачків - програма тренувань для швидко набору м'язів і створення спортивного тіла.

Які м'язи працюють при віджиманні?

При віджиманні від підлоги повинні працювати не тільки м'язи грудей, а й, по суті, всього тіла. Залучення мускулатури корпусу і преса важливо для підтримки низу спини прямий, а правильна постановка рук гарантує рівномірний (і безпечне) розподіл навантаження на плечі і верх спини.

Крім цього, змінюючи ширину постановки рук при віджиманні, ви можете або більше навантажувати м'язи грудей (широке положення рук), або трицепси (вузьке положення рук). Віджимання на пальцях або кулаках зміцнюють зап'ястя, а віджимання на одній руці розвивають комплексне відчуття рівноваги.

Як правильно віджиматися?

Верхня точка віджимань від підлоги є планкою на витягнутих руках. Перебуваючи в цьому положенні, ви повинні відчувати залучення мускулатури преса, таз повинен бути трохи «підкручені» всередину (це дозволить тримати спину прямою), плечі - зафіксовані, а біцепс - спрямований вперед.

Особливу увагу приділяйте стану плечей. Правильна техніка планки (і віджимань) вимагає, щоб лопатки були трохи стягнуті разом і спрямовані у напрямку до тазу, а шия повинна зберігатися прямий. Це гарантує розкриття м'язів грудей і підтримання хребта в нейтральній позиції.

Віджимання і робота м'язів грудей

Щоб навчитися віджиматися правильно, ви повинні спершу навчитися відчувати роботу м'язів грудей. Кращим способом для цього стане виконання віджимань однією рукою без навантаження. Для цього встаньте рівно, витягніть одну з рук вперед, розкрийте долоню і розведіть її пальці в сторони.

Потім зусиллям волі напружте м'язи грудей, опустіть плече вниз (НЕ розслабляючи при цьому руку і груди), повільно підтягніть руку до себе (свідомо відчуваючи, що лопатки і спина не змінюють свого положення), після чого повільно відштовхніть руку вперед силою м'язів грудей. Виконайте 5-7 разів і змініть свою руку.

Навантаження при віджимання від підлоги

Наукові дослідження говорять про те, що виконання класичних віджимань від підлоги (природно, з правильною технікою) рівнозначно жиму штанги лежачи з 60-65% від своєї ваги, віджимань на колінах - приблизно з 50% (1), (2). Якщо ваша вага становить 70 кг, то при віджиманні від підлоги ви працюєте з 45 кг.

Незважаючи на те, що для новачків це зовсім непогано - почати з 35 кг (віджимання на колінах), потім перейти на 45 кг (класичні віджимань) - досить скоро для росту м'язів доведеться збільшувати навантаження, ускладнюючи виконання віджимань або переходячи безпосередньо до жиму штанги лежачи .

Детальна техніка виконання жиму штанги лежачи на лаві - кращого вправи для грудних м'язів.

Віджимання від підлоги - програма для початківців

Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, почніть з вивчення техніки виконання планки. потім навчитеся відчувати роботу м'язів грудей при віджиманні однією рукою стоячи, після цього виконуйте віджимання на колінах, і лише через 5-10 днів переходите до класичних віджимань.

Не женіться за сотнями повторів. Пам'ятайте про те, що максимум, що потрібно м'язам для зростання - це 4 підходи по 10-12 максимально правильних повторень віджимань. Наступним кроком стане перехід до віджимань з підставкою під ноги і до віджимань на одній руці (див. Головну ілюстрацію).

Як збільшити навантаження в віджиманні?

Використання підставки для ніг істотно збільшує навантаження на м'язи грудей в віджиманні. Вищезазначене наукове дослідження говорить про те, що використання підставки висотою в 60 см, розташованої під ногами, підвищує навантаження у вправі до 75% від ваги тіла.

Інший спосіб збільшення навантаження в віджиманні полягає в використання додаткової ваги, розташованого на спині. Ви можете або використовувати важкий рюкзак, або скористатися допомогою партнера по тренуваннях, який розмістить додатковий вага на вашій спині.

Програма 100 віджимань - лише міф, який запроваджує новачків в оману. Для того, щоб м'язи грудей росли, важливо не просто велика кількість повторень віджимання, а правильна техніка, повільна швидкість виконання і постійне відчуття залучення м'язів всього корпусу в роботу.