Програма тренувань з гантелями будинку для початківців
Тренування з гантелями в домашніх умовах можуть послужити відмінною альтернативою, якщо у вас в силу якихось причин немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал. Все що вам необхідно - пара розбірних гантелей і програма тренувань з гантелями будинку. яка відмінно підійде новачкам і посприяє збільшенню м'язової маси і сили, а також спалювання зайвого підшкірного жиру.
Особливості тренування з гантелями в домашніх умовах
Головною відмінною рисою тренувань в домашніх умовах є обмежений спортивний інвентар, що істотно лімітує ваші можливості в плані нарощування м'язової маси і збільшення сили, так як однією з умов збільшення м'язової маси і сили є прогресія навантажень. Проте, на початковому етапі вам буде досить пари розбірних гантелей і турніка, щоб стати сильніше і спалити зайву вагу в домашніх умовах.
Програма тренувань з гантелями будинку передбачає тренування 3 рази в тиждень, через день. Така частота тренувань дозволяє повноцінно відновлюватися і уникнути перетренованості. Для тренування в домашніх умовах вам знадобиться тільки пара розбірних гантелей і турнік. Якщо у вас вдома немає турніка, можете підтягуватися на спортивному майданчику у дворі або купити турнік у дверний проріз, який легко і швидко встановлюється без кріплень.
Так як обсяг навантаження невеликий, на кожному тренуванні новачкам краще всього підійде тренування всього тіла за одне заняття. Більш досвідчені і підготовлені атлети можуть використовувати спліт-системи тренувань, розділяючи опрацювання всього тіла на кілька окремих тренувань. Проте, якщо ви відносите себе до початківців, тоді вам краще займатися по системі фулбоді. опрацьовуючи всі групи м'язів на кожному тренуванні.
Відпочинок між підходами і вправами
Скільки відпочивати між підходами і вправами буде залежати в першу чергу від ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу і силу, тоді відпочивайте 90-120 секунд між підходами і 2-3 хвилини між вправами. Якщо ви хочете поліпшити витривалість і схуднути, тоді відпочинок між підходами і вправами варто максимально скоротити, щоб він не перевищував 30-45 секунд.
Кількість повторень і підходів
Так само як і відпочинок між підходами і вправами, кількість повторень і підходів буде залежати від ваших цілей. Для нарощування м'язової маси і збільшення сили виконуйте 3-4 підходи по 6-12 повторень. Щоб поліпшити витривалість і скинути зайву вагу виконуйте в кожній вправі більше 12 повторень (оптимум 15-25 повторень) в 3-4 підходах.
Тренування і правильне харчування
Звичайно ж, не варто забувати і про харчування, адже саме правильне харчування становить 70% успіху. У той час як тренування і відновлення лише 30%. Таким чином, щоб досягти мети, вам необхідно відповідно харчуватися. Спрощено кажучи, якщо ви хочете схуднути, тоді вам необхідно створити дефіцит калорій (вживати менше, ніж витрачається), щоб організм використовував жирові відкладення для забезпечення енергією. І навпаки, для набору маси необхідно створити профіцит калорій в організмі, вживаючи більше калорій, ніж витрачається організмом протягом дня.
Але як правильно створити недолік або надлишок калорій в організмі. Для цього вам спершу потрібно розрахувати свою денну норму калорій і відповідно відняти або додати 500 калорій (приблизно 20% від добової норми). Якщо вага стоїть на місці, тоді необхідно ще більше різати / додавати калорії.
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ з гантелями БУДИНКУ
ФУЛБОДІ ТРЕНУВАННЯ 1
- Присідання з гантелями
- підтягування
- Жим гантелей лежачи
- Жим гантелей стоячи
- Згинання рук з гантелями
- Французький жим з гантелями
ФУЛБОДІ ТРЕНУВАННЯ 2
- Мертва тяга з гантелями
- Тяга гантелі в нахилі
- Віджимання від підлоги
- Розведення гантелей лежачи
- Тяга гантелей до підборіддя
- Молотки з гантелями
- Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Примітки до програми
Чергуйте фулбоді тренування з гантелями. Наприклад, в понеділок тренування 1, в середу тренування 2, в п'ятницю тренування 1, в понеділок тренування 2 і т.д. Підтягування та віджимання від підлоги можете виконувати з додатковим обтяженням. Кількість підходів і повторень підбирайте відповідно до ваших цілями, з огляду на підготовленість до тренувань. Навантаження збільшуйте поступово, у міру адаптації організму. Успіхів!