Програма тренувань спеціалізована на верх тіла

Програма розрахована для тих хто з якихось любо причин не може тренувати ноги або верх відстає від ніг.

1 день (верх грудних м'язів, передня дельта, довга голівка біцепса, прес)

1) Жим лежачи в нахилі 4 підходи 12, 10, 8 і 6 повторень. Підходи виконуються в піраміді - з кожним підходом збільшуємо вагу і зменшуємо кількість повторень. Останній підхід відмовний. Цю вправу можна виконувати в різних варіаціях - можете вибрати свою улюблену вправу, а можете чергувати. Наприклад: Жим лежачи в нахилі зі штангою, з гантелями, в тренажері Смітта, в тренажері Хаммер. Я чергую кожну вправу, щоб не викликати прівикаемості. Головне зачепити верхню грудну.

2) Концентрований вправу для верху грудей 3 підходи по 10 якісних повторень з парусекундной затримкою в в піковому скорочення. Може бути - кросовер в нижньому блоці або розведення з гантелями на похилій лаві.

3) Махи вперед 3 підходи по 10 повторень. Можете вибрати або штангу або гантелі.

4) Підйом на біцепс 3 підходи 12, 10 і 8 повторень. Можете вибрати підйом штанги на біцепс або підйом гантелей на біцепс. Важливо максимально опрацювати цільову м'яз, тому правильно підбирайте вага.

5) Прес. Вибирайте 3 різних вправи і робіть кожну по 1 підходу в 30 повтореннях в круговому варіанті без відпочинку (вийде один великий вкладений підхід).

2 день (ширина спини, середня і задня дельти, Трицепс, гомілка)

1) Підтягування або тяга верхнього блоку 10, 8, 8, 6. Виконується в піраміді. Вибираєте більш аодходящее для вас вправа. Останній підхід відмовний. Підтягування виконується в силом стилі (якщо необхідно з обтяженням).

2) Махи з гантелями стоячи в сторони 3 підходи по 10 повторень. Необхідно робити важкі махи в якісній техніці.

3) Махи з гантелями в нахилі 3 підходи по 15 повторень.

4) Французький жим лежачи (або зі штангою, або з гантелями) 12, 10, 10, 8 повторень.

5) Улюблене вправу на гомілку 3 підходи по 30 повторень.

3 день (Середня область грудних, передня дельта, коротка головка біцепса, прес)

1) Жим лежачи на горизонтальній лаві 4 підходи 12, 10, 8 і 6 повторень. Виконується в піраміді. Вправи: Жим лежачи зі штангою, з гантелями, в тренажері Смітта, в тренажері Хаммер - вибираєте одне з перерахованих вище, придатних для Вас або чергуєте щотижня.

2) Концентрований вправу 3 підходи по 10 повторень. Або кросовер, або розведення, або метелик - вибираєте відповідне, або чергуєте. Важливо максимально опрацювати цільову м'яз.

3) Махи вперед 3 по 10. Або гантелі або штанга.

4) Вправа для короткої головки біцепса 4 підходи по 12, 10, 8 і 8 повторень. Вправи - підйоми на Скотта (штанга або гантелі), концентровані згинання з гантелями. Вибираєте одну вправу найбільш підходяще для вас або чергуєте.

5) Прес за стандартною схемою.

4 день (Товщина спини, середня і задня дельти, Трицепс, гомілка)

1) Тяга штанги # 92; гантелі в нахилі, тяга важеля в тренажері хаммер 4 підходи по 10, 8, 8, 6 повторень. Вибираєте будь-яке з перерахованих вище вправ і виконуєте в стилі піраміди, останній підхід відмовний.

2) Махи з гантелями в сторони сидячи 3 підходи по 10 повторень.

3) Махи в тренажері на задню дельту 3 підходи по 15 повторень. Якщо немає тренажері виконуєте стандартно з гантелями в нахилі.

4) Трицепсовий жим в тренажері 3 підходи по 10 повторень. Виконувати в будь-якій улюбленої варіації в блоці.

5) Вправа наголень 3 підходи по 12 повторень. Виконується в силовому стилі з "пристойним" вагою.

Тренування проводити через день: пн, ср, пт, нд. Або, якщо зал не працює в неділю, зробити одне тренування слід за одною, а потім через день, наприклад: пн, вт, чт, сб.