Програма тренувань на рельєф

Головний принцип. схрещування класичних силових тренувань і інтервального високоінтенсивного тренінгу.

Як спалити жир і зберегти м'язи?

Тренувальних схем такого формату багато, так само як і дієт. Виділимо два основні принципи:

  • Дефіцит калорій до 10% - без дефіциту не піде і жир. Це другий закон термодинаміки, який не можна обійти. Недолік калорій - головне правило на схудненні або сушці. Під дефіцитом мається на увазі віднімання 10% від базового обміну з урахуванням індивідуальної активності.

Крім дефіциту приділяйте увагу джерел макронутриентов і процентним співвідношенням. Важливі чинники: кількість білка та інших нутрієнтів. Про це ми детально розповімо нижче.

  • Силовий тренінг - головний інструмент для збереження набраних м'язових обсягів. Існує стереотип про необхідність 15 і більше повторень нібито «для рельєфу». На практиці це працює у виняткових ситуаціях і частіше на атлетів, які беруть фармакологічний допінг стероїдного формату.

Атлет, який крім тренувань зайнятий побутовими справами і кар'єрою - зобов'язаний тренуватися для збереження силового потенціалу. Сила і силовий потенціал - фактори, що впливають на працездатність суглобів і м'язових волокон. Від вашої сили залежить нейром'язова іннервація і провідність відповідних імпульсів. Такі навантаження переконають організм в необхідності збереження активного ваги - м'язів.

Вправи для рельєфу м'язів

Аеробні або силові вправи не впливають на рельєфність мускулатури. Вони - «інструмент» для приємного проведення калорій і паралельного збереження м'язових обсягів. Силовий тренінг важливий, але ж дотримуватися цей принцип можна ізолюючими рухами або ж базовими.

У програмі «Арт-Вертеп» акцент зроблений на базових силових вправах. Вони за одиницю часу активують відразу кілька м'язових сегментів, що збільшує силовий потенціал. Розглянемо приклад з практики: в згинаннях рук зі штангою працюють тільки м'язи рук. Умовно-изолирующее рух, в якому робоча вага малий. У тязі штанги до поясу або в підтягуваннях біцепси отримують набагато більше навантаження, так як синергисти в цьому випадку - м'язи спини. Вважається, що спина «краде» навантаження у біцепсів, але це не так. Силовий потенціал зростає в 1.5-2 рази.

Тому в контексті зазначеної тренувальної мети застосування силового тренінгу на основі базових рухів раціональніше, ніж тренінг з ізолюючими вправами. Сила - це «база», ніяк інакше. Якщо багато тягнете, підтягується і тиснете, то з ізолюючими рухами проблем не виникне.

Робота на рельєф м'язів

Відмінність програми «Арт-Вертеп» - змішування класичного силового тренінгу з інтервалами високоінтенсивного формату в форматі кроссфіта. Вони не розвивають силу, як базові вправи, але при цьому витрачають багато калорій, розвивають силову витривалість і призводять м'язову тканину в тонус. Великий плюс - короткий проміжок часу, необхідний на виконання вправ в протоколі Табата.

Грамотне схрещування таких тренувальних принципів комплексно впливає на процес сушіння. З одного боку ми витрачаємо багато калорій під час і після тренування, а з іншого - зберігаємо м'язові тканини за допомогою збереження сили і збільшення силової витривалості.

Наостанок зазначимо: Табата тренінг і схожі види навантажень створюють жиросжигающие умови після тренувальної сесії. Процес називається EPOC (exercise afterburn of calories). Він рівно в 2 рази перевершує низкоинтенсивное кардіо (14% проти 7%)

Ви витрачаєте жири не на тренуванні, а після неї в процесі відновлення, через що худнете в нон-стоп режимі. Тому любителі кроссфіта і Табата виділяються низьким відсотком підшкірного жиру, в порівнянні зі звичайними відвідувачами тренажерних залів.

Програма тренувань на рельєф

  • розминка. розтяжка - 10 хвилин
  • Жим лежачи 2 розминок підходу, 3 робочих на 6 раз.
  • Присідання зі штангою 2 розминок, 3 робочих на 6 раз.
  • Підтягування 3 підходи на 6 повторень, з вагою якщо легко.
  • заминка - 10 хвилин
  • розминка, розтяжка - 10 хвилин
  • Станова тяга 2 розминок підходу, 3 робочих на 6 раз.
  • класична Табата віджимань
  • класична Табата присідань
  • Жим армійський, сидячи 2 розминку, 3 робочих на 6 раз.
  • заминка - 10 хвилин
  • розминка, розтяжка - 10 хвилин
  • Махи гирею на 10 раз, відразу після 10 бурпі - таких кіл 5 з відпочинком в 45-60 секунд.
  • віджатися на брусах максимум раз. 4 робочих підходу. Відпочинок між сетами 3-4 хвилини.
  • Прес 3 підходи скручувань або підйомів ніг у висі 30 раз
  • Гіперекстензії 3 підходи по 20 разів (без ваги, повільно і підконтрольне)
  • заминка - 10 хвилин
  • Біг 5 км або плавання 2 км.

Харчування на рельєф м'язів

Раціон найголовніше тренувального процесу в контексті сушки. Крім дефіциту калорій стежте за надходженням потрібних нутрієнтів і вітамінів. Приділіть увагу білку. М'язові волокна складаються з білків, і на тлі дефіциту енергії витрачаються і оновлюються. Недолік білка позбавить вас набраної м'язової маси, внаслідок чого сушка перетвориться на звичайне схуднення.

Норма білка - НЕ 2-3-4-5 г на кожен кілограм ваги тіла. Такі дилетантські рекомендації не дадуть бажаного результату. Кількість білка розраховується із загальної добової калорійності. На сушінні стандартне співвідношення нутрієнтів може бути наступним:

Винятком є ​​застосування спеціалізованої схеми харчування, наприклад кетогенная дієта.

10% дефіциту віднімаються від загальної добової калорійності, і потім з неї вираховуються білки, жири, вуглеводи.

Слідкуйте за джерелами нутрієнтів. Білкові страви відрізняються амінокислотною цінністю. Від цього залежить якість мускулатури, яку ви збережете. Джанк-фуд всупереч стереотипам дозволено використовувати 1-2 рази в тиждень. Солодощі, піца, і навіть газовані напої - дозволені, але тільки в обмеженій кількості і з точним підрахунком калорійності.

Зробіть чит-мил на 400 ккал раз в тиждень, або два чит-мила 2 рази в тиждень по 200 ккал. Такий метод розвантажить центральну нервову систему і допоможе легше переносити постійний дефіцит енергії на тлі силових навантажень.

Дієта для рельєфу м'язів

Програма тренувань «Арт-Вертеп» поєднується з популярними схемами живлення:

Акцент необхідно зробити на білках, які підміняють левову частку вуглеводів. Без спортивного харчування (протеїнових комплексів) зробити це складно, так що дієта не піде тим, хто не готовий витрачати гроші на добавки. Мінуси: розбите почуття в період перших двох тижнів, погіршення розумової активності спочатку і зниження силової витривалості.

Рекомендуємо використовувати чергування вуглеводів, з вуглеводним днем ​​перед п'ятницею. Це разюче збільшить витривалість в день тренінгу.

Необов'язково використовувати ці схеми-харчування. Краща дієта для схуднення і сушки та, якої ви можете дотримуватися найбільш тривалий час. Стандартний набір продуктів теж підходить для цієї мети.

Сконцентруйтеся на підрахунку калорій і джерелах нутрієнтів, а не на пошуку «чарівної» дієти. Схема харчування - інструмент. Він прискорює отримання результату, але основа - це дефіцит калорій і силові навантаження для збереження м'язів.

Наочне меню для рельєфу м'язів

  • 1-2 яйця зварених круто
  • порція вівсянки / скибочку не білого хліба
  • сир середньої жирності або масло більше 85%
  • фрукт на вибір
  • основний прийом вуглеводів
  • бажано крупа або макарони твердих сортів
  • трохи будь-якого білка
  • овочі як джерело клітковини і вітамінів
  • трохи фруктів або ж чит-мил
  • основний прийом білків, бажано яйця або м'ясо
  • решта вуглеводів
  • овочі

Якщо ви не снідаєте, то калорії потрібно рівномірно розподілити на обід і вечерю.

Порції і кількість грам продуктів підбираються індивідуально і вираховуються на основі добової калорійності з співвідношенням нутрієнтів.

Style Підсумок

Зберегти набрані м'язові обсяги і при цьому втратити тільки жировий прошарок можна без фармакологічних препаратів і виснажливих голодовок. Помірний дефіцит калорій - 10% від загальної добової калорійності. Кожні 2-3 тижні при відсутності прогресу зменшуйте цифру на чергові 5-10%. Таким чином ваше добове кількість калорій буде відповідати цьому вазі. Однак ні в якому разі не опускайтеся нижче критичної позначки 1500 для жінок, 1600 для мужчін.Уменьшайте добові калорії не відразу. Для початку збільшуйте фізичну активність, і лише потім дивіться в сторону калорійності.