Програма підтягувань на турніку з нуля

Підтягування - це складне силова вправа, якщо новачок підтягнувся 3 - 5 разів, то вважається що він в хорошій фізичній формі. Багатьом ці вправи здаються просто непосильними, а тому, головне, подолати власну невпевненість і підійти до турніка.

Якщо нормативом для професійного спортсмена вважається 55 повторень, значить, існує спеціальна програма, завдяки якій можна підтягнутися на турніку більше 5 раз за сет. Так що діємо як успішні світу цього - ставимо за мету і рухаємося маленькими кроками відповідно до обраної методикою.

комплекс вправ

В першу чергу початківцям необхідно підготувати тіло до тренувань, а тому варто звернути увагу на наступні моменти:

У момент підйому ви утримуєте власну вагу за допомогою мускулатури спини і рук, але якщо є зайві кілограми, то у вас нічого не вийде. Тому дотримуйтеся вегетаріанської дієти, займіться бігом, для початку підійдуть щоденні пробіжки по 15 хвилин. Через 6 тижнів ви здолаєте відстань в 7 км, а зайва вага просто розтане.

Чи не підтягувати, якщо у вас болить спина, так як причини можуть бути серйозні: міжхребцева грижа, защемлення нерва і т. Д.

Починайте тренування 10 хвилинної розминкою.

Тренування з нуля

Для початку рекомендується просто повисіти на турніку, щоб відчути це положення, звикнути до нього.

У перший день спробуйте зімітувати підтягування. Для цього трохи підніміться, затримайтеся в найвищій точці, плавно поверніться у вихідну позицію.

На підйом і спуск потрібно витратити однакову кількість часу.

У перший тиждень робіть підтягування по неповній амплітуді з опорою ніг, наприклад, на табурет. Це дасть вам можливість звикнути до навантаження. Для цього зігніть ноги, обіпріться пальчиками про табурет.

Мета другого тижня - навчитися виконувати негативні підтягування і правильно спускатися. Це ще неповноцінні підтягування, ви вчитеся спускатися плавно.

Для цього вхопитеся за турнік і відштовхніться від підлоги.

Зафіксуйте у верхній точці, при цьому рівень підборіддя повинен бути вище поперечини, дивіться вгору, тягніться грудьми до бруса.

Повторіть 5 - 10 разів за 3 сети.

На третьому тижні чергуйте підтягування з опорою і негативні. Якщо ви виконуєте вправу з легкістю, значить збільште повторення до 16 - 22 разів.

На четвертому тижні виконуйте повні підтягування. Можна почати з 3 - 5 разів, головне, виконувати вправу правильно. Зробіть 3 сети, не страшно якщо в останньому сеті ви підтягнеться 2 рази. Якщо в першому і третьому сеті ви виконаєте однакове число вправ, додайте 1 повтор.

Тренуйтеся з прямим і зворотним хватом по черзі: 1 день - прямий, 2 день - зворотний.

Курс 25 підтягувань

Тривалість курсу - 6 тижнів, тричі за сім днів.

Тренування № 1
Робіть перерву між сетами не менше 1 хвилини

Програма для просунутих

Основне завдання методики - швидке зростання м'язової маси і розвиток спортсмена за рахунок підтягувань з додатковою вагою. Це просто для гімнастів до 25 років, а тим, кому за 45 вже важче прогресувати. Тут важлива послідовність, потрібно пункт за пунктом йти до мети. Вибирайте в таблиці стовпець відповідно до ваших цілями: 25 або 50 підтягувань і дотримуйтесь інструкцій тренерів.

Вага утяжелителя в%

Важливо чергувати основні заняття з додатковими: максимальна кількість підтягувань до грудей і за голову по 3 сети. Наприклад, програма на тиждень:

1. Базова тренування
2. Підтягування до грудей
3. Підтягування за голову
4. Базова
5. Підтягування до грудей
6. Підтягування за голову
7. Перерва

Програма тренувань для збільшення м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Схема підтягувань на турніку 30 тижнів.

рекомендації

Ці поради допоможуть вам правильно виконувати вправи, розподіляти навантаження і досягти певних висот у мистецтві підтягування:

Вхопіться за брус, сильно стисніть залізо руками. Так напружаться необхідні м'язи, і вправа буде легше виконати.

Багато спортсменів під час виконання вправи вигинають спину, що може спровокувати травму. Необхідно напружити м'язи живота, щоб спина була прямою і твердої.

Напружте сідничні м'язи

Стисніть сідниці, з'єднайте стегна, це поліпшить рівновагу, і полегшить підйом.

Якщо напружити прес, з'єднати стегна, підняти ноги трохи вперед (поза в формі літери С), то будуть працювати не тільки широкі м'язи, але і м'язи живота. До того ж буде зберігатися рівновагу.

Рухайтеся всім тілом

Напружте всі м'язи в момент підтягувань, так ви задієте велику групу м'язів.

Тягніться до брусів плечима

Намагайтеся торкнутися брусів не тільки підборіддям, плечима, але і ключицею.

Зависає в нижній точці

Внизу випрямляйте руки повністю, так мускулатура буде швидше розвиватися.

Слідкуйте за диханням

Робіть плавний вдих під час спуску, видих при підйомі.

Плавно опускайтеся в нижню точку, так ви швидше наберете силу, ніж при різкому спуску вниз.

Підтягування на турніку - це неймовірно травмонебезпечні вправи, особливо для новачків.