Присідання пліє з гантеллю техніка виконання на фото і відео

Таке популярне вправа, як присідання, направлено в більшій мірі на роботу сідниць і стегон. При цьому у нього маса варіацій, які допомагають зробити акцент на тій чи іншій частині нижніх кінцівок. Для багатьох людей, особливо, дівчат, проблема - це внутрішня поверхня стегна, працювати з якою досить важко. Для поліпшення стану цієї області можна використовувати присідання в пліє з гантеллю, історія якого почалася з балету, і яке вважається дуже ефективним. Розглянемо, в чому особливості даного виду присідаючи, і як виконувати його правильно.

Присідання пліє: користь і переваги

Присідання пліє з гантелей вважаються дуже ефективним вправою для сідниць і стегон, особливо внутрішньої їх поверхні. Особливо добре дана вправа для жінок: воно допомагає підтягти тулуб, прискорити процеси жиросжигания, і при цьому не наростити м'язову масу, оскільки дівчата частіше за все не переслідують такої мети. Присідання опрацьовують найбільш проблемні області, та на відміну від класичного присідаючи більше працюють на жиросжигание.

Пліє з гантелей відрізняється від класичного присідання не тільки розподілом навантаження, а й становищем ніг. При звичайних присіданнях ноги ставляться на ширині плечей, а ось при пліє потрібно розставляти ступні широко і розводити в сторону шкарпетки - це і забезпечує результативність вправи. При тренуванні ви можете відчути, як розтягуються м'язи внутрішньої частини стегна.

Що стосується переваг даного виду вправи, то вони наступні:

Присідання допомагають пропрацювати внутрішню поверхню стегна, яка вважається досить проблемною зоною.
Вони добре розвивають м'язи тазу.
Завдяки цій вправі можна поліпшити координацію, вони благотворно впливають на кровообіг в області органів малого тазу.
Пліє роблять сідниці округлими.
Навантаження на суглоби при даному виді вправи менше, ніж при класичному присіданні.
Можна використовувати присідання в пліє з гантеллю, а не зі штангою, що дає можливість знизити навантаження на хребет.

Присідання пліє не рекомендується використовувати тим, тільки починає займатися спортом. Спочатку рекомендується освоїти класичні присідання, а вже потім переходити до інших варіацій.

Присед пліє з гантелей краще поєднувати з іншими вправами для ніг і сідниць. Для ускладнення тренування в перерві між підходами можна пострибати на скакалці. Цей варіант рекомендується тим, хто хоче схуднути.

Які м'язи опрацьовуються при присіданнях пліє з гантелями?

Присідання пліє з гантеллю акцентують навантаження на наступних групах м'язів:

Великі сідничні м'язи;
квадрицепси;
Задня і внутрішня поверхня стегна.

М'язи, що працюють при даній вправі, ви можете побачити на фото.

Присідання пліє з гантелей: техніка виконання

Присідання пліє з гантелей, техніка виконання яких буде розглянута нижче, припускають широку постановку ніг. У цьому полягає суть і ефективність вправи. Отже, виконується воно наступним чином:

Спочатку краще використовувати легку гантель. вагою до чотирьох кг. Згодом вага можна збільшувати або замінити гантелі гирею.

Присідаючи, стежте, щоб коліна, будучи зігнутими, не виходили на межі шкарпеток.

Відповідно до іншого варіанту вправа робиться в такий спосіб:

Встаньте, спину тримайте прямо, в попереку допускається легкий прогин, ніби відводячи сідниці назад.
Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей, на вдиху потрібно плавно опуститися вниз, а на видиху повернутися у вихідне положення.

Визначаючи кількість підходів, повторень і темп вправи, враховуйте вашу мету. Якщо ви хочете спалити жир, виконуйте присідання в 5 підходів по 15-20 разів. При цьому вага повинна бути мінімальною або середнім, а виконувати вправу потрібно в швидкому темпі.

Якщо ж тренувальна мета - саме підкачка м'язів, без схуднення, то акцент робиться не на кількості повторень, а на використовуваному вазі, який повинен бути досить великим. В цьому випадку вправу потрібно виконувати більш повільно, відчуваючи роботу всіх м'язів.

варіації вправи

Присед пліє з гантелей для дівчат і не тільки може виконуватися в різних варіантах, відповідно до яких можна видозмінити навантаження:

Можна виконувати пліє з гантеллю, тримаючи снаряд в прямих руках перед собою внизу або ж тримаючи пару легких гантелей у плечей.
Щоб у вправі були задіяні також литкові і камбаловидние м'язи, можна в нижній точці руху підводитися на шкарпетки
Для підвищення зручності виконання вправи можна використовувати гирю, але не перестарайтеся з її вагою.
Просунуті спортсмени, гнучкість яких досить хороша, для збільшення амплітуди присідання можна робити його на степ-платформі.

Також присідання пліє можуть виконуватися зі штангою або порожнім грифом. Новачки можуть виконувати його і зовсім без обтяження.

Протипоказання і запобіжні заходи

Незважаючи на всю користь і ефективність вправ, виконувати їх можна не всім. Утримайтеся від них, якщо недавно ви перенесли травму колін або хребта, якщо ви страждаєте від грижі або варикозу. Якщо ви сумніваєтеся, чи можна виконувати присідання пліє в вашому випадку, краще проконсультуйтеся з фахівцем. Також врахуйте, з вправою впораються тільки ті, у кого є певний рівень підготовки. Попередньо потрібно попрацювати над гнучкістю, освоїти звичайні присідання. Перед тим як почати тренування, зробіть розминку.

Крім того, в питанні про те, як правильно робляться пліє присідання з гантелями між ніг, враховуйте наступні рекомендації:

Виконуючи вправу, спину тримаєте прямій. Гантель ж повинна знаходитися близько до тіла.

Виконуйте вправу плавно, без різких рухів і ривків.
Розворот ступень в 45 градусів - це умовність. Розміщуйте стопи так, як дозволяє вам гнучкість тіла, при цьому, стежте за правильністю техніки.
Вдих робиться в ексцентричної частини руху, а видих - на максимальному зусиллі.
У даній вправі руки повинні знаходитися в стаціонарному положенні і не «гуляти».
Слідкуйте, щоб коліна не виходили за межі ступень.
Якщо вам важко підтримувати рівновагу, на перших порах можете виконувати вправу, притулившись до стіни спиною.
Ви повинні не зводити коліна, а розводити їх в сторони, тобто, працювати подібно ножиць.
Присідання пліє з гантелей для дівчат краще виконувати в першій частині тренування, після розминки в 5-10 хвилин тривалістю.
Якщо ви виконуєте вправу правильно, то повинні відчувати характерне печіння квадріцепсов, сідниць і внутрішньої поверхні стегон.
Намагайтеся не опускати голову вниз, не дивитися на свої ноги. Дивитися потрібно прямо. Новачкам можна виконувати вправу перед дзеркалом, щоб стежити за технікою і відразу коригувати певні неточності.
Досягнувши верхньої точки руху, постарайтеся не блокувати і не замикати коліна.
Вправи можна доповнювати підйомами на шкарпетки, що допоможе додатково опрацювати ікри.
Для збільшення глибини сива і підвищення навантаження на м'язи сідниць рекомендується використовувати степ-платформи, ставлячи їх під обидві ноги.
Снаряд не можна тягнути руками, використовуйте його тільки як обтяження.
Чи не хитається. Рухатися треба по вертикалі, зберігаючи природний прогин в попереку і дивлячись вперед.