Присідання для схуднення в домашніх умовах як робити правильно
Головна> Вправи> Присідання для схуднення в домашніх умовах: як робити правильно і на що звернути увагу?
Як правильно робити ефективні присідання для схуднення? Техніка докладно. Причини, за якими вправу «не працює». Розбір технічних помилок в тренуваннях.
Чому неправильні присідання шкідливі?
Повторювані згинання в колінному і тазостегновому суглобі плюс зміни амплітуди руху хребта (так як слабкі м'язи не дають стабільно його тримати в просторі) - одно мікротравми.
Міфи про присідання
Що насправді робить вправу практично марним?
Многоповторних режим обов'язковий для знижують вагу
Всі пам'ятають, що для «рельєфу» потрібен мінімальний вага і велика кількість повторень. АЛЕ не всі знають, що це велика помилка. Ви побачите рельєф м'язів, тільки якщо будете мати досить високу м'язову масу і невелику жировий прошарок. Присідання для схуднення ніг в силовому режимі вирішують першу задачу. І прискорюють метаболізм в спокої, щоб вам простіше було вирішити для себе другу. Ті, хто виконує 3 силових тренування в тиждень, за даними експерта А. Косгроу мають на 100 ккал більше швидкий «базальний» обмін речовин. Тобто витрачають більше в стані спокою. А значить, можуть не використовувати дієти з штучно зниженою калорійністю для скидання надлишків жиру.
В реальності многоповторних режим підвищує витривалість м'язів - тобто здатність, наприклад, скорочуватися і розслаблятися протягом довгого періоду часу. Ця здатність на зовнішньому вигляді відбивається мало. Зате допомагає, наприклад, бігати на довгі дистанції. Так що виконуючи по 100 вправ «присідання для схуднення» без ваги ви тренуєте тільки витривалість.
Ви повинні хитро викручуватися, щоб «вимкнути» квадріцепс!
За влучним висловом Д. Калашникова (директор школи інструкторів фітнесу ФПА) квадріцепс можна вимкнути лише одним способом - відрізати ланцетом. У присіданні навантажуються всі м'язи ніг. Хочете «прокачати сідниці»? Працюйте над глибиною сива, а не над винесенням шкарпеток-п'ят, підкладенням млинчиків і іншими подібними маніпуляціями.
Присідати потрібно кожен день
Тренуючи многосуставние руху кожен день, та ще й виконуючи по багато повторів ви ризикуєте:
Правильні присідання для схуднення: техніка
Для більшості обивателів має сенс освоювати пауерлифтерские присед. Не обов'язково при цьому вантажити на плечі штангу. Ви можете присідати з порожнім грифом, бодибар або поки без обтяження. Важлива техніка:
- кладемо обтяження на середній пучок дельт;
- захоплюємо гриф руками з двох сторін симетрично;
- втягуємо живіт, і подшагіваем під вагу так, щоб він виявився на спині;
- виходимо з стійок, і одночасно штовхаємо грудину вгору, а таз - назад, згинаємо ноги в колінах і тазостегнових суглобах;
- як тільки таз опустився нижче паралелі з підлогою. починаємо вставати, виконуємо зворотний рух без жодних притиснення сідниць і іншого (то, що так люблять показувати бікіні-моделі, насправді, навряд чи допоможе вам наростити великі сідниці, зате затиснути нерв - майже напевно);
- виконуємо необхідну кількість повторень;
- зашагіваем в стійки, і спочатку кладемо вагу на фіксатори, а потім - крокували з під штанги.
Тільки такий комплекс присідань для схуднення вважається найбільш ефективним.
Технічні помилки в тренуванні
- «Клювок тазом» - це переразгибание в поперековому відділі. Провокується закріпаченими м'язами задньої поверхні стегна, і негнучкими щиколотки. Робіть розтяжку, а поки амплітуда непідвищилася, намагайтеся не сідати нижче тієї точки, коли починаєте «клювати»;
- «Зведення і розведення ніг» - показник слабких сідничних і привідних м'язів стегна, а також відвідних м'язів. Може бути, «справжні» силові спортсмени вас розкритикують, але на додаток до присідання вам потрібні відомості і розведення ніг в тренажері, а також «кроки» в сторони з гумовим круглим амортизаторам на колінах;
- «Укладання» живота на стегна. Деякі вірять, що так вони краще прокачують сідниці. На ділі - провокують травму поперекового відділу хребта. А викликається така поза тим, що у присідати слабка спина і прес. І потрібно приділити більше уваги підтягування і тягам, а також планки і динамічним варіантів скручувань;
- «Вертикальний сивий». Зустрічається рідко, виглядає так, як ніби людина присідає в пліє біля верстата. Небезпечний тим, що перевантажує тазостегнові суглоби, і якщо взяти нормальну вагу, може привести до травми хрестоподібної зв'язки коліна. Загалом, легкий нахил вперед повинен бути присутнім.
Як робити присідання для схуднення правильно і «в режимі»?
Присідайте кожну другу силове тренування (кожну першу робіть тягу), і не ділите свої заняття на групи м'язів, опрацьовуючи все тіло на одному занятті. Виконуйте рух в в режимі 9-12 повторень, відпочивайте 60-90 секунд між підходами. Кількість робочих підходів - не більше 4. Разминочние - по самопочуттю. Концентруйтеся на вправі і робіть його повільно, не допускаючи «відбиття» в нижній точці і «стрибка з поштовхом таза вперед» у верхній. Уникайте присідань в гакк машині, якщо ви новачок, і доповніть свою програму підсобними вправами (випади, болгарські сплати приседи) в міру необхідності.
Пам'ятайте, що краще 1 раз поставити техніку присідання з тренером і добре підтягнути сідниці. ніж все життя збирати поради по крупинці, сумніватися, і отримати-таки травму при переході на більш-менш серйозні ваги. А підвищувати вагу снаряда потрібно неодмінно - адже це обов'язкова умова прогресу в силових тренуваннях.
Ну і якщо хочете, подивіться як це робиться.