Прибрати жир навколо талії в домашніх умовах
Як позбутися від болю в спині: домашні вправи
Найлегша дієта: як позбутися від зайвої ваги
Позбавляємося від зайвого жиру за 3 дні: прості способи знайти струнку фігуру
Ви дістали з шафи улюблені літні шорти, а вони по-зрадницькому перетискають вам боки? Не впадай у відчай! Терпіння і велике бажання повернутися в колишню Ворму допоможуть вам скинути зайві кілограми і сантиметри.
Чого не варто робити:
Не сідайте на жорстку дієту! Життя впроголодь наводить організм на думку, що важкі часи все ж настали, і потрібно терміново робити запаси на майбутнє. Переходячи на режим суворої економії, він вкрай неохоче розлучається з накопиченим, і навіть якщо спочатку вага йде, потім все повертається на свої місця - з лишком.
Харчування має бути збалансованим, здоровим, різноманітним, містити всі види нутрієнтів: білки (нежирне м'ясо, риба), вуглеводи (овочі, фрукти, каші), жири (корисні омега-кислоти). Їжте дрібно, невеликими порціями (кожна повинна міститися в долоньку) - 3-4 рази в день. При цьому важливо пам'ятати, що загальна витрата калорій повинен перевищувати їх надходження - тільки в цьому випадку можна розраховувати на успіх.
Для зниження ваги оптимально використовувати фітнес-комплекс, що включає функціонально-силові вправи і вправи з елементами плиометрики (стрибків). Перші цінні тим, що задіюють весь м'язовий потенціал тіла, розвивають силу, спритність, витривалість за рахунок посилення нейромускулярних зв'язків і збільшення швидкості реакції.
Другі (спортивна методика, яка використовує ударний метод) розвивають «вибухову» силу м'язів і сприяють швидшому спалюванню випадково набраних кілограмів.
І не забувайте про правильне питний режим: не менш 1,5-2 л води в день. Пити можна і під час тренування, і після неї - в середньому 1-2 склянки води.
Перед початком виконання комплексу проведіть розминку. Її мета - розігріти м'язи, дещо збільшити температуру тіла і підвищити частоту серцевих скорочень (ЧСС). В якості розминки можна використовувати стрибки зі скакалкою, біг на місці з високим підніманням стегна, діагональні стрибки (вправо-вліво).
Вправи комплексу потрібно виконувати технічно правильно і енергійно: це дозволить створити позитивний стрес для м'язів, збільшити ЧСС, що, в свою чергу, дозволяє спалити більше кілокалорій (до 600 за тренування).
Дуже важлива регулярність занять: запропоновані вправи треба виконувати 3-4 рази на тиждень, як мінімум по півгодини. Початківцям можна зробити один «коло» з вправ, просунутим спортсменам - «прогнати» його 3-4 рази.
В кінці тренування знадобиться легка заминка - наприклад, виконання дихальних вправ. Це дозволить організму відновитися, «прийти в себе».
Від рівня вашої фізичної підготовки залежить багато - не тільки число підходів, але і, наприклад, вага використовуваних обважнювачів (він може коливатися від 1 до 3-4 кг). Правило просте: чим нижче рівень фізичної підготовки, тим легше гантелі. Як зрозуміти, наскільки ви підготовлені? Якщо ви ніколи раніше не тренувалися або була велика перерва між тренуваннями - рівень початківець; якщо ж регулярно займаєтеся спортом - просунутий. Однак і тим, і іншим потрібно пам'ятати, що щодня тренуватися не можна: м'язам теж потрібен відпочинок!
Працюють: чотириглаві м'язи стегна, литкові м'язи, дельтовидні м'язи, триголовий м'язи плеча, м'язи спини і преса.
Розвиваються: витривалість, вибухова сила, міжм'язова координація, спритність, швидкість.
Поставте стопи на ширині таза, руки опустіть вздовж тулуба, спина пряма, живіт підтягнутий. На видиху прийміть упор-присед, опустивши долоні на підлогу. На видиху стрибком прийміть упор лежачи, на вдиху стрибком поверніться в упор-присед, на видиху підстрибніть вгору. Повторіть 10-12 разів.
Ускладнити: в положенні «упор лежачи» додайте віджимання від підлоги. На вдиху зігніть руки, направивши лікті назад, на видиху відіжміть від підлоги.
Важливо! В упорі лежачи при віджиманні не прогинатися в попереку, що не провисати в плечах і не розслабляти живіт.
Працюють: чотириглаві м'язи стегна, м'язи внутрішньої поверхні стегон, сідничні м'язи, дельтовидні м'язи.
Розвиваються: витривалість, вибухова сила, міжм'язова координація, спритність, швидкість.
Поставте стопи ширше тазостегнових суглобів, коліна злегка зігнуті, шкарпетки розгорнуті назовні, спина пряма, живіт підтягнутий. Стоячи в такому положенні, утримуйте гантель перед собою обома руками. На вдиху, напружуючи м'язи черевного преса і зберігаючи спину прямою, присядьте. У нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
На видиху стрибком випрямтеся, з'єднайте стопи разом і підніміть руки з гантеллю над головою. Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Чи не розслабляти при виконанні черевний прес, не прогинатися в попереку, координувати роботу рук і ніг.
Працюють: м'язи черевного преса, грудні, сідничні, двоголові м'язи стегна, дельтовидні м'язи, біцепси, найширший м'яз спини, велика кругла і велика ромбовидна м'язи, а також трапецієвидна і м'язи, що піднімають лопатку.
Розвиваються: сила, витривалість, міжм'язова координація, баланс.
Прийміть положення планки: упор лежачи, стопи трохи ширше таза, руки під плечима, упор на гантелі. Живіт підтягнутий.
На видиху підтягніть гантель до тіла якомога вище, рухаючи лікоть максимально назад (при цьому рука не повинна відхилятися від тулуба в сторону). Щоб полегшити вправу, можна перейти в упор на коліна. Вдих - повернутися у вихідне положення. Видих - тяга іншою рукою. Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Чи не прогинатися в попереку, утримувати таз в стабільному положенні.
Працюють: чотириглаві м'язи стегна, сідничні, двоголові м'язи стегна, литкові м'язи.
Розвиваються: вибухова сила, витривалість, спритність, координація.
Прийміть положення випаду: права стопа попереду, ліва ззаду на шкарпетці. Корпус в природному нахилі, руки опущені і відведені трохи назад, живіт підтягнутий.
На вдиху присядьте в випаді, завмріть на пару секунд, на видиху вистрибніть, піднявши руки вгору. Поміняйте положення ніг.
Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Контролювати руху, опускатися на м'які коліна.
Працюють: м'язи черевного преса, розгиначі спини, згиначі стегна, дельтовидні, грудні м'язи.
Розвиваються: силова витривалість, міжм'язова координація.
Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, стопи на себе. Руки з гантелями підніміть вгору.
На видиху, підтягуючи живіт і підкручуючи таз, опустіться (хребець за хребцем) в положення лежачи, руки з гантеллю опустіть на підлогу. Вдих - підготовка. На видиху, напружуючи м'язи преса і піднімаючи руки одночасно з корпусом, поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Чи не прогинатися в попереку при опусканні на спину, на підйомі утримувати ноги нерухомо.
Працюють: прямі і косі м'язи живота, м'язи попереку, квадріцепси, що приводять м'язи стегна, дельтовидні м'язи, грудні м'язи, м'язи-розгиначі спини.
Розвиваються: сила, витривалість, баланс.
Упріться на передпліччя, лікоть під плечем, стопи разом на себе, ноги витягнуті і напружені, сідниці, що приводять м'язи стегна, живіт підтягнуті.
Утримуйте тіло в такому положенні якомога довше. Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Чи не «провисати» в плечі, не опускати таз, не прогинатися в попереку.
Працюють: прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи живота, напрягатель широкої фасції, чотириголовий і пряма м'язи стегна.
Розвивається: сила, витривалість.
У положенні лежачи підійміть зведені разом ноги під кутом 45 градусів до корпусу. Таз притиснутий до підлоги, руки вздовж тулуба. На видиху підніміть ноги до вертикального положення, потім підніміть таз, направляючи ноги вгору.
Повторіть 10-12 разів.
Важливо! Не працювати, використовуючи інерційні поштовхи - скручуватися, напружуючи м'язи живота.